跑鞋的选择

 

跑鞋的选择 10/30/2020     跑鞋的选择，可以很复杂，也可以简单化。 复杂，是因为选择一双合适的跑鞋，可以考虑诸多因素：体重，足弓类型，脚掌着地部位，着地时脚内翻或外翻，跑步路况和用途等等。 简单，是因为Shoes don't run; Runners run.  下面着重从预防运动损伤和可行性方面谈谈选择跑鞋的基本要点。 继续阅读，请点击右边的 “Read More”   1. 你确实需要一双专门的跑鞋 跑步，无论速度快慢，对膝关节和踝关节的冲击大概是体重的3-5倍。一双专门的跑鞋，经过科学的设计和精心制作，是可以显著地缓冲跑步对关节的冲击，减少伤痛。 所以你需要买一双专门的跑鞋，而不是穿平时走路或参加其他运动的鞋去跑步。 2. 跑鞋是有灵魂的 跑鞋有了，但不等于一劳永逸，因为鞋是有灵魂的。 一双跑鞋的灵魂 (soul) 是鞋底 (sole)，而鞋底的核心又是中底 (Midsole)，因为这是提供缓震的关键结构。 Midsole由各种泡沫形状的材料构成，当前最常用的是EVA (ethly vinyl acetate)。EVA在跑步时的不断冲击下，会逐渐发生结构上的变化。 下图是发表在《生物力学杂志》 (Journal of Biomechanics) 的一项研究。A图是新鞋鞋底的电子显微镜照片，泡沫的气孔整齐有序；B图是同样的鞋在跑过500公里 (310英里)之后，可以看到很多气孔开始变形；C图是在跑过750公里(466英里) 之后，多数气孔变形，并且孔壁有破洞的产生，这时鞋的缓冲能力下降40-55%。   《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine) 的一项研究显示，当鞋底的结构发生显著变化时，会增加跑步时的脚着地时间 (stance time)；而着地时间过长意味着对腿部冲击时间长，累积下来，会显著增加伤痛的几率。 所以科学地说，一双跑鞋只能伴随你跑800公里(500英里)左右。此时的跑鞋，可能外表如初，但灵魂已逝。 轻度的足外翻或内翻是正常的，没必要担心，也无需矫正，所以大部分人完全可以选择中性跑鞋(neutral shoes)。   至于控制型 (Motion Control) 跑鞋，正在淡出市场，因为有研究显示这类的鞋会增高伤痛的发生率。 4. 多大缓冲？ 不同的鞋，鞋底的缓冲(cushion)能力差别很大，具体选择看个人偏好。 缓冲大的鞋子，例如下面的HOKA旗下的Bondi系列，鞋底厚得夸张。优点很明显，减轻了跑步时对各个关节的冲击，鞋底耐造，寿命长；缺点是鞋子较重，超厚的鞋底减轻了脚掌对路面的本体感觉。此类鞋比较适合体重较大，或伤后初愈的跑者。   对于大部分跑者来说，中等程度的缓冲是足够的，例如下图的Brooks的Ghost系列.   至于轻型缓冲的鞋子，例如下图的Saucony旗下的Kinvara系列，优缺点与重型缓冲鞋相反，适合用于短距离跑或速度训练。     5.多大的前后差？ 鞋底的前后差，即所谓的Drop (Heel to Toe Drop)。   不同的鞋子，前后差可以差别非常大，从0毫米到12毫米以上。具体的选择要参考两个因素：一是跑步时脚首先着地的部位，是脚跟先着地，还是脚中前掌先着地？二是跟腱的紧张程度。 如果跑步脚跟先着地(heel striker)，或者脚跟腱或者脚底筋膜比较紧，选择前后差在9-12毫米的鞋子。 如果是脚中前掌先着地(forefoot/midfoot striker)，可以选择前后差在4-8毫米的鞋子。 从运动康复角度说，我不建议选择前后差为零(zero drop)的鞋子跑步，因为这对跟腱和踝关节的活动度要求太高，尤其是跟腱或者脚底筋膜比较紧的跑者。   6. 轮换？轮换！ 长期以来一直有跑鞋要轮换着穿的说法，原因据说是鞋底EVA材料需要跑后24-48小时来复原缓冲能力。 其实不然，EVA缓冲能力的下降只与里程有关，而不是时间。 跑鞋需要轮换，是指要在两双以上不同的跑鞋之间轮换，原因是这样可以降低伤痛的发生。《斯堪的纳维亚运动医学和运动科学杂志》（Scand J Med Sci Sports) 的一项研究，对264名跑者进行了5个月的追踪研究，发现轮换不同跑鞋的跑者中，其伤痛发生率只是所有跑者的61%。 原因其实很容易理解：跑步是高度重复的运动；而脚的解剖结构相当复杂：每只脚是由28块骨，31个关节和100块以上肌肉和韧带组成。穿不同的鞋跑步，或多或少会给脚带来一些变化，减少了单纯一种鞋在跑步时对足部某些肌肉和关节的过度重复使用，对脚部关节肌肉的锻炼更加均衡。 7. 牌子，牌子 最后再提一下很多人关心的品牌问题：到底哪个牌子的鞋好？ 这个完全是个人偏好，如同选择相机的品牌一样。目前各大跑鞋品牌竞争激烈，在材料和设计上不断推陈出新，训练跑鞋上质量差别不大。如果非要选择一下，建议选择那些经典系列，例如上面提到的Brooks的Ghost，Adranaline或Saucony的Kinvara，都出了十几代，只要试穿舒适，错不了。国产品牌里，李宁和安踏的一些系列也做得不错了 如果是参赛竞技，那么Nike的碳板神鞋系列 Vaporfly NEXT%，Alphafly NEXT%近几年可谓一统江山，毫无对手。此为后话。   最最后再多说一句去哪里买鞋。网上买鞋价格要比实体鞋店里便宜一些，不少人选择去店里试穿，然后回家网店订单。这无可厚非，但要提醒各位跑友适当照顾一下local business，如果都这样做，那以后可能就没有实体店供你试穿了。 References： 1. Verdejo R, et al. Mills:Heel-shoe interactions and the durability of EVA foam running-shoe midsoles. Journal of Biomechanics 2004; 37:1379-1386 2. Kong PW, et al. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. Br J Sports Med 2009 43: 745-749 3. Malisoux L, et al. Can Parallel Use of Different Running Shoes Decrease Running-Related Injury Risk?  Scan J Med Sci Sports. 2015;25(1):110-1154.https://www.roadrunnersports.com/blog/how-to-choose-running-shoes/#11