多层住宅与非计划性运动
如山
（2025年8月13日，星期三）
前些天我写了一篇博文退休后选择平层房的不利之处 - 博客 | 文学城主要是述说一个观点：60来岁退休的“老留”们选择搬到平层并非一个优选。我的观点是在行动自如时从多层住宅搬到平房减少了“被逼”上下楼梯的运动。读者留言中反对的占比不少。我并不选择去一一辩驳。而是用这篇文章深入探讨这种“被逼运动“给人们带来的好处，以及我们在日常生活中如何利用与发挥好这种”被逼运动“。我想先借用网友newtux 的留言来表达一下（我跟网友newtux不熟悉，只是从他两次的留言中看出他是这些方面的专家）：
“摔倒的原因不是楼梯，而是长期缺乏锻炼，平衡身体的神经，肌肉和跟腱萎缩了，重心偏移的时候没有能力平衡身体。人生前半部分，处于生长期，不需要特别锻炼，体能自动上升。中，老年后体能衰退，下降是无可避免的自然规律。处于这样的趋势中，认知力和体力的界限就不断向以自身为中心的方向收缩。如果不坚持反推，挑战这些界限，衰老就更快。“
肌肉训练对中、老年人是如此之重要已经不言而喻。
有读者留言说，“房屋是用来住，不是用来锻炼的”。这也可能代表了一部分读者的观点。这个说法乍一听是有道理的。但是我要强调的部分却是除了有去健身房的结构化运动，还有非结构化运动同样重要。
有计划的运动，又叫结构化运动/Structured exercise，是指定提前设定好的运动时间、内容、频率、强度等有计划的运动。例如一个星期中一、三、五做力量训练与高强度间歇运动；二、四、六则做有氧运动如跑步、登山、徒步、游泳等等。更进一步分细的有结构化训练/系统化训练Structured training。如专门针对增肌、康复、马拉松等专项体能训练。
非结构化运动/Unstructured Physical Active 就是除了计划性的有特定目的运动之外的日常生活中的运动。如整理院子、家务、在房间里的走动、上下楼梯、去停车场、逛商场等等。这些看起来微不足道的移动有多重要？我用自己的卡路里消耗例子与学术研究结论来说明一下。
我现在每天的卡路里消耗在苹果运动手表的记录是每天大概800卡。其中计划性运动消耗500卡，余下300卡中大概有50到80卡左右属于大运动量后产生的持续燃烧消耗EPOC与 少量基础代谢率BMR、食物产热效应TEF等消耗。而大概200卡到250卡就是每天日常活动的移动消耗的NEAT。
本文要强调的就是这个NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis，非运动性活动产热的重要性。从上面我的卡路里消耗量记录可知，这个NEAT 大概占我整体消耗量30%多！
非计划运动的不仅仅是卡路里消耗的意义，更为重要的这个活动帮助防止躺平、久坐给人带来的危害。
久坐对身体有什么危害呢？
美国纽约大学兰哥莱恩医学中心的心脏病专家 Stephen Williams 曾表示，“久坐与吸烟一样危险”。很多有关专家把久坐称作“新型吸烟生活方式” 。甚至称久坐 1 小时的危害约等于抽两根烟。有关研究发现：久坐会让2型糖尿病风险增加112%、心血管疾病风险增加147%、总体死亡率增加49%。
所以，尽管你已经有了计划性运动，也无法代替、抵消久坐带来的损害。
而非计划性运动中有楼梯的房子就需要“被逼”上上下下，就比平层房子多了一个移动的机会与增加体能的消耗NEAT。多层住宅楼房的意义就在于此。
英文有句格言：Every Step Counts。我这里直译为“每一步都算”！用于我要阐述的观点正合适。
是的，每一步都算。首先从运动表的Move计算就是你移动每一步它都记录在案。并且受益于你的身体。
除了多层楼房家里的楼梯是现成的、被逼的要上下，在日常中我也是有意识地增加步行。例如，在停车场上尽可能停远点增加走路长度；在有楼梯的地方只要是超过十层或者楼梯不方便（如酒店）我都选择走楼梯而不是坐电梯。旅行时，飞机场上我会在登机前或者转机时在机场上来回走动；旅游的地方城市中2个小时内的距离都选择走路而不坐车。如去年的旅行到日本、欧洲巴黎、瑞士、罗马等地几乎没坐公交车，每天的步行数都在2 万到3万步之间。我们出游一个重要要求就是酒店必须有GYM room，特别是好的健身设施。就算最近的加勒比海7天的邮轮上，我也是每天上下餐厅不用电梯而用楼梯、每天在邮轮的健身房1个到一个半小时，每餐之后必在船的步道走30分钟。都说上邮轮回来得重几磅，但我这次特别在去前与回来或都称重：结果一模一样。其实我什么都吃，就是同时保持每一次都有足够蔬菜，不吃甜点与控制淀粉量而已。
计划性/结构性运动、肌肉训练无疑非常重要。坚持训练，就算原来走楼梯已经困难也可以通过有计划的训练肌肉而产生逆转。肌肉是人体唯一能够再长的部分。平衡能力也可以通过训练获得。例如，我从原来不敢上、不能站波速球（Bosu ball）到现在将波速球反转平面向上，站在上面负重做深蹲与单腿硬拉全靠健身私教的指导与鼓励。靠墙倒立就是在上了半年瑜伽课在老师的指导与鼓励下做成。
下面的图片都是健身俱乐部所拍。有清楚人像的两张照片都是经过他们同意拍照并且Post。留意最后一张图是80多岁的老人在做重力运动。
本文是为与有缘读者分享自己的理解与实践。
谢谢诸位的阅读和捧场。
（注：本文为如山原创，转载请与作者联系）
我私教在示范动作
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