中年女，每周锻炼三次，打羽毛球骑自行车，每次1.5-2小时，目的是健体，减肥，增肌，但效果不够明显，求建议。

是否是运动量不够？或者运动选择不全面。我的BMI值标准，但肌肉脂肪比例还不够好，我腰腹部有脂肪，如何减掉，而且肌肉量不够，做何种练习提高身体力量并增肌？希望在保持体重的情况下，优化 Body composition. 本人坚持锻炼有几年，身体素质不差，Resting heart rate 58/min。但运动技能提高缓慢。因为打羽毛球膝盖髌骨有伤 Chondromalacia patellae，目前不敢跑步。先谢了！

所有跟帖： 

• 太少，这样的运动量只能保持体型。需要一周六次，每次1，2小时。还要加weight training，才能build肌肉。 -newnewid888- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 10:59:09

• 谢谢，增肌真是太不容易呀，一周六次，几乎要天天锻炼了。 -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:05:25

• 如果不是“肌肉型”的人，中年增肌十分困难。其实锻炼身体的基本目的达到就行了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:10:04

• 我的运动技能提高也缓慢，几年前和我一起打球，打的不如我的小年轻已超过了我，也是年龄原因吗？ -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:21:08

• 没有一定之规，关键在运动强度上， -coach1960- ♂ (102 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:45:33

• personal trainer, intensive cardio workout. 少吃 -闲情- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:01:00

• 需要请专业教练？想起坛里也有教练，可否教我两招？ -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:09:53

• 这个要日积月累的坚持不懈 -闲情- ♀ (251 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:16:23

• 是的，大家互相勉励吧。 -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:22:59

• 我罗嗦两句，锻炼基本的目是全面身体素质的提高和改善，其中 -coach1960- ♂ (804 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:36:44

• 谢教练，那提高整体身体素质，我目前锻炼应当怎么安排更合理？ -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:44:53

• 要想减脂增肌， -甜酒甜- ♀ (452 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:29:07

• 你是自己做，还是有教练指导？ -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:32:04

• 我自己做:)) -甜酒甜- ♀ (236 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:33:57

• Hahaha, my russian coach likes to make --worldance-- ♀ (132 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:26:01

• 不错的一个动作:)) -甜酒甜- ♀ (330 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:47:38

• 每次半小时够吗？ -无辣不欢- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:57:22

• HIIT一下能做到半个小时的话，体能很不错了:)) -甜酒甜- ♀ (392 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:03:02

• 谢谢 -无辣不欢- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:06:57

• 不谢~~ -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 16:29:32

• 谢谢甜酒，从你这里知道了Keep。你的贴从吃的玩的到健身都赏心悦目又实用。 -mfsiv- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 18:33:00

• 不谢:)) . .现在我连回他人的运动帖，貌似都触及到了 -甜酒甜- ♀ (214 bytes) () 05/03/2018 postreply 18:42:32

• 哈哈，我这是少年不努力，老大徒悲伤，从小父母教导除了读书，还是读书，我是出国后几年，年近三十才开始锻炼，有效果后，就得陇望蜀了。 -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 11:55:58

• Interval training -光盐行者- ♂ (267 bytes) () 05/03/2018 postreply 12:52:23

• 好的，谢谢建议，我试试骑车的interval Training. -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 13:00:40

• 每个人身体不同，没有统一标准 -青花- ♀ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 14:57:44

• 减肥没有专对腰腹部。年纪是大障碍。锻炼40% 饮食习惯占60%。可以把主食戒了。 -gtjs- ♂ (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 15:49:21

• 饮食加蛋白减碳水。 去掉自行车，改举哑铃。 -emplid- ♀ (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:30:44

• 谢谢，饮食营养体育锻炼双管齐下。 -心灵的呐喊- ♀ (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 01:00:45

• 每天都要锻炼了。除了cardiovascular exercise还要专门针对abdominal fat work out。 -一天水界- ♀ (131 bytes) () 05/17/2018 postreply 17:24:33