运动饮食与中老年人膝关节疼痛问题(下)

来源: 2017-06-17 07:46:13 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (14056 bytes)

博文《饮食运动与中老年人膝关节疼痛问题(上)》 里提到适度锻炼和多吃富含蛋白质、钙质、胶原蛋白和类黄酮等食物有助于预防膝关节疼痛。

据报道,对于退化性关节炎(老年性关节炎)的患者来说,常吃下面五类食物有助于防治骨关节炎引起的膝关节疼痛问题。

1.       富含类黄酮的食物

类黄酮(Flavonoid)又称生物类黄酮,可以加强关节内胶质的能力,减缓发炎的反应,加速关节伤害的复原。它广泛存于水果、蔬菜、谷物、根茎、树皮、花卉、茶叶中。目前为止,类黄酮可进一步分为:

黄酮醇类:最常见的类黄酮物质,如:槲皮素、芸香素。槲皮素广泛存在于蔬菜、水果中,以红洋葱的含量最高。

黄酮类或黄碱素类:如木犀草素、芹菜素,分别含于甜椒和芹菜。

黄烷酮类:主要见于柑橘类水果,如橙皮苷、柚皮苷。

黄烷醇类:主要为儿茶素,绿茶中含量最丰,红茶的儿茶素含量约减少一半。

花青素类:主要为植物中的色素,不同植物含量不一。

原花青素类:葡萄、花生皮、松树皮中都含有丰富的原花青素。

异黄酮类:主要分布于豆类食品,已证明具有抗乳癌和骨质疏松的作用。

2.       抗氧化剂的食物

身体里有过多的自由基,会侵袭或摧毁关节组织。关节炎本身也可能引发或加速新的自由基形成,使用抗氧化剂,能够对抗自由基,减轻关节炎。可以多吃富含抗氧化剂的食物,如含维生素A和类胡萝卜素(杏、桃、芒果、木瓜、南瓜、菠菜、番薯)、含维生素C(橙子、奇异果、葡萄、香瓜、番茄、青椒、芥兰)、含维生素E(麦芽、葵瓜子、杏仁、核桃、腰果、花生、绿叶蔬菜)、含硒(大蒜、洋葱、海产类)等。

3.       补充钙质

成人每天的钙质摄取量应达800毫克,其中,牛奶是比较好的钙质来源,也可多吃带骨的小鱼、虾类、蛤和牡蛎等。此外,豆类、豆制品和深色蔬菜,也含有较多的钙质。

4.       多吃富含ω-3脂肪酸的食物

关节炎是一种炎症反应,而前列腺素是造成发炎反应的罪魁祸首之一,部分来自动物油的脂肪酸,是前列腺素的先驱物,会加重发炎反应,所以烹饪食物时,应避免使用动物油。

ω-3脂肪酸可阻止前列腺素产生,进而减轻关节发炎。最佳食物来源是深海冷水鱼(鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼)。如果不常吃鱼,也可服用鱼油胶囊代替。

5.       纤维素

最近福克斯新闻报道(http://www.foxnews.com/health/2017/05/29/older-adults-might-be-able-to-stave-off-arthritis-knee-pain-with-fiber.html):研究显示多吃纤维的老年人由骨关节炎导致的膝关节疼痛和僵硬的风险较低。

富含纤维的饮食具有明显的健康益处,如降低胆固醇,控制更好的血糖和更健康的体重,但大多数人的饮食里都没有足够的纤维素。

据统计,目前美国成年人平均每日纤维摄入量约为15克。 远低于为51岁和以上年龄推荐的,女性为22.4克,男性为28克的水平。

已经清楚,饮食纤维有助于预防肥胖和减少炎症,这两者都与关节炎有关。在Framingham1,26850多岁成年人研究发现,平均来说,多吃纤维的人比少吃的九年后的膝骨关节炎症状风险降低了61%。

研究人员说,增加纤维摄入有助于缓解膝关节炎症状的机制有很多,例如减少炎症,帮助人们保持健康的体重。纤维也可以作为前生物pre-biotic,帮助促进肠道中有益微生物的生长,从而减少体内的炎症。

可以说通过增加膳食纤维素摄入来改变饮食结构,是降低膝关节骨性关节炎(老年性关节炎)风险的最经济实用的方法之一。老年人,特别是过重或肥胖者,增加纤维素摄入量十分重要。

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纤维素(cellulose)与纤维(fiber 或 dietary fiber),不是同一个概念。 -益生菌- 给 益生菌 发送悄悄话 益生菌 的博客首页 益生菌 的个人群组 (0 bytes) () 06/17/2017 postreply 11:27:59

另外,前列腺素有很多种,有抗炎性的,也有致炎性的,后者(致炎性前列腺素与关节炎关系密切。 -益生菌- 给 益生菌 发送悄悄话 益生菌 的博客首页 益生菌 的个人群组 (449 bytes) () 06/17/2017 postreply 11:59:02

人体奇妙在于:每一次都是发炎,消炎的完整过程必须走完。不存在只消炎。所以必须有不同的脂肪酸来掌控炎症过程 -及时的雨- 给 及时的雨 发送悄悄话 及时的雨 的个人群组 (0 bytes) () 06/17/2017 postreply 12:47:22

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