腹肌腹肌，撕开了就是巧克力板板！

腹肌腹肌，撕开了就是巧克力板板！

健身群6月进行了腹肌打卡活动，大家热情很高啊！晒肌肉秀身材的增加，交流经验也很活跃！现在就是我们的总结时间啦！为了更好地锻炼和更安全地健身！

 

巧 克 力 板 腹 肌 的 基 本 要 求

 

1.体脂低，腹部多余脂肪不多——如果你有游泳圈或者啤酒肚，练再多卷腹能坚持再久平板都很难看出来——肌肉全被脂肪全方位保护着呢！

 

2. 有肌肉，腹部力量训练。体脂低，也需要有一定的训练，才能让肌肉成型。

爱情篇

 

 

 

达人推介——邵莉

 

邵莉是最明显的一个例子。她平时跑步很凶，体脂低，但是以前没有特别去锻炼腹部。她开始做腹部训练后，两周就出现了明显的效果。如图（感谢邵莉筒子的大方，让我们能见证“真相”）

篇

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

我们开辟了新的活动报名和打卡方式，能够记录下大家的每一个湿漉漉汗津津的脚步，也方便大家随时回去访问。

 

往期记录和新活动地址这里（请复制到地址栏哦，点击是无效滴）：

http://w.haiwai.com/forum/20000

 

参加活动的不少，还吸引了好身材的新人们！老盆友和新伙伴一起晒下身材和好看的手臂线条：

 

好身材新人：王平MM??

 

健康晚餐、空气炸锅运动领头人：山菊??

 

活跃小伙伴：A Plain Jane??

 

群名片就说明问题的：越瘦越苗条??

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经过一个月活动，总结下来，要有腹肌，要达到“穿衣显瘦脱衣有肉”的境界，大家就得做到：

 

1. 减脂！

减脂靠较长时间较低强度的有氧运动来达成，因为脂肪只在有氧气的情况下分解成能量。膝盖好的推荐跑步，膝盖不好的推荐游泳、椭圆机等。跟班或者学视频一起跳有氧操也是很不错的选择。有氧要保证时间较长，请尽量坚持在30-40分钟以上。当然，如果没有时间，一天拆分成20分钟两次也是可以的。

2. 力量！

有句话说得好：Seven Days without strength training make one WEAK. 足见锻炼中力量训练的重要性。一般推荐的力量训练频率是一周2-3次。腹肌的30天计划，有个比较流行的腹肌锻炼表格，如上。大家也可以看到是每3天休息一次。大家可以参考。

3. 饮食！

不要以为不吃就可以减脂！要增肌更加不行！尤其是碰到平台期的。要保证足够的营养摄入，尤其是蛋白质。关于蛋白质摄入，科学研究表明，一般人，每天摄入的蛋白质应该是0.75g/kg（现在的体重）。需要减脂和增肌的，每天蛋白质摄入可以高达2g/kg（现在体重）。这样才能保证你身体的正常运作。需要足够的能量对脂肪进行分解或者合成肌肉等。然后饮食比例也需要注意。蛋白质不能单吃，因为我们补充蛋白质并不是为了让它被分解为能量，而是需要它走正常的合成路径，被消化吸收后合成我们正常生活、增肌减脂等所需的酶、肌肉等有机组成部分。如果光吃蛋白质，人体在饥饿的状态会把蛋白质分解当成能量来源，其营养价值就完全浪费了。

 

碳水化合物是我们身体能量的主要来源，也能帮助缓解肌肉疲劳酸疼等。所以要锻炼的人一定要补充碳水化合物，最好是缓释型，升糖指数较低的类型。如粗粮、蔬菜和水果等等。

 

脂肪是保护人体器官、正常生活必须的成分。完全没有补充也不行。但是脂肪也分好的和差的。反式脂肪当然是最好不要摄入的，容易引起三高等。饱和脂肪需要摄取部分，而最佳选择是不饱和脂肪。

 

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下面看看我们部分队员的总结吧！

 

#绝对的打卡王：crystal，

非常努力，让我们看看她的收获！

一个月的腹肌锻炼结束，对我个人来说主要目的是减脂，主要运动是跑步，基本保证每周跑4到五次，周末一次热瑜伽辅助拉伸，增加柔韧性，减小受伤的机会。

一个月下来有得有失，所得是减了3磅，从参加五月健身开始历经两个半月共减7磅，所失就是一个月下来胸围减小了3厘米，直接从C变成A+（要是学习成绩就好了）腰围基本没变，但是又觉得裤子松了，小腿和胖胳膊没变，大腿围似乎小了1厘米。

其实最大的收获是来自我们这个群的正能量，看到每天姐妹们晒运动的，晒腹肌的，晒靓手臂的，哪怕晒美食的无一不激发我运动（包括吃）的热情，接下来的日子也要增加肌肉训练，盼望有那么一天练就女神那样吃什么都长肌肉不长肥肉。

 

#11号队员：运动健身

是个坚持锻炼的好姑娘，总结大概也很能引起很多人的共鸣，真是一天都不能放松啊！

上个月的腹肌营没有坚持的很好，但是得益于大家的激励和鼓舞，我一直在坚持这摸索适合自己的运动。

现在基本上有了规律，一三五跑步，二四做力量训练。周六日休息日。这两周以来如果可能我的晚饭都是尽量只吃蔬菜+饭后散步。跑步我是启用了咕咚运动的5K新手入门训练，正在坚持中。第一次跑了1.6公里=1mile的时候很激动，上来一看女神们晒跑6mile，我看到了距离和目标。希望大家继续晒跑晒运动！

力量训练我初期尝试了几种哑铃训练计划，还特意买了不同重量的哑铃。后来觉得照着图看太麻烦，就改用健身房的器械了，上肢三个，下肢三个，肩1个，胸2个，背1个，腹肌1个，每个器械基本做12x3，有时间做20x5，不过有一个举不动的，我就只做6x3。

体重是饮食注意就减，不注意就长回去了，曲线一直在震荡中。和上个月的今天比，体重减了3.1磅，腰围减了3厘米。希望下个月能继续努力，坚持下去。

 

压轴：邵莉

下期不能参加腹肌营了（这真是让人羡慕嫉妒）。

啥都不多说了，看图吧！多跑步……看下面

 

新一期的腹肌活动请戳原文链接报名和参与哦！

微信地址：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDI2Nzg2Mw==&mid=2652527921&idx=1&sn=9e78f546834bc916799b73e90fab99f8#rd

所有跟帖： 

• 男人喜欢女人有如此的腹肌吗？ -Gbdjw- ♀ (0 bytes) () 07/24/2016 postreply 21:22:45

• 我个人不喜欢 -羽衣甘蓝- ♂ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 04:08:11

• 杨柳小蛮腰，凝脂若雪肤。凝脂是脂肪的效果吧。 -羽衣甘蓝- ♂ (1612 bytes) () 07/25/2016 postreply 06:07:14

• 重点是减腹脂益处多多 -歌舞升平- ♀ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 05:39:10

• 我也没练过腹肌。就跳跳蹦床和跑步。腹部多年一直没变化。(see photo) -kathyzh- ♀ (87 bytes) () 07/25/2016 postreply 06:43:47

• 赞好身材 -羽衣甘蓝- ♂ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 06:54:55

• 这个好！ -薛成- ♂ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 07:03:25

• 为腹平，就要不怕牺牲胸。胸部全是脂肪，随年龄增长脂肪已经不断流失。减肥先缩胸，长胖先长肚 :( -7Sle- ♀ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 06:53:28

• 有点儿误导，有些人的肌肉线条不鲜明，咋练也没用。年轻竞技运动员尚且如此，更别说普通中年人了 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/25/2016 postreply 09:48:20