腹肌腹肌,撕开了就是巧克力板板!
腹肌腹肌,撕开了就是巧克力板板!
健身群6月进行了腹肌打卡活动,大家热情很高啊!晒肌肉秀身材的增加,交流经验也很活跃!现在就是我们的总结时间啦!为了更好地锻炼和更安全地健身!
巧 克 力 板 腹 肌 的 基 本 要 求
1.体脂低,腹部多余脂肪不多——如果你有游泳圈或者啤酒肚,练再多卷腹能坚持再久平板都很难看出来——肌肉全被脂肪全方位保护着呢!
2. 有肌肉,腹部力量训练。体脂低,也需要有一定的训练,才能让肌肉成型。
爱情篇
达人推介——邵莉
邵莉是最明显的一个例子。她平时跑步很凶,体脂低,但是以前没有特别去锻炼腹部。她开始做腹部训练后,两周就出现了明显的效果。如图(感谢邵莉筒子的大方,让我们能见证“真相”)
篇
我们开辟了新的活动报名和打卡方式,能够记录下大家的每一个湿漉漉汗津津的脚步,也方便大家随时回去访问。
往期记录和新活动地址这里(请复制到地址栏哦,点击是无效滴):
http://w.haiwai.com/forum/20000
参加活动的不少,还吸引了好身材的新人们!老盆友和新伙伴一起晒下身材和好看的手臂线条:
好身材新人:王平MM??
健康晚餐、空气炸锅运动领头人:山菊??
活跃小伙伴:A Plain Jane??
群名片就说明问题的:越瘦越苗条??
经过一个月活动,总结下来,要有腹肌,要达到“穿衣显瘦脱衣有肉”的境界,大家就得做到:
1. 减脂!
减脂靠较长时间较低强度的有氧运动来达成,因为脂肪只在有氧气的情况下分解成能量。膝盖好的推荐跑步,膝盖不好的推荐游泳、椭圆机等。跟班或者学视频一起跳有氧操也是很不错的选择。有氧要保证时间较长,请尽量坚持在30-40分钟以上。当然,如果没有时间,一天拆分成20分钟两次也是可以的。
2. 力量!
有句话说得好:Seven Days without strength training make one WEAK. 足见锻炼中力量训练的重要性。一般推荐的力量训练频率是一周2-3次。腹肌的30天计划,有个比较流行的腹肌锻炼表格,如上。大家也可以看到是每3天休息一次。大家可以参考。
3. 饮食!
不要以为不吃就可以减脂!要增肌更加不行!尤其是碰到平台期的。要保证足够的营养摄入,尤其是蛋白质。关于蛋白质摄入,科学研究表明,一般人,每天摄入的蛋白质应该是0.75g/kg(现在的体重)。需要减脂和增肌的,每天蛋白质摄入可以高达2g/kg(现在体重)。这样才能保证你身体的正常运作。需要足够的能量对脂肪进行分解或者合成肌肉等。然后饮食比例也需要注意。蛋白质不能单吃,因为我们补充蛋白质并不是为了让它被分解为能量,而是需要它走正常的合成路径,被消化吸收后合成我们正常生活、增肌减脂等所需的酶、肌肉等有机组成部分。如果光吃蛋白质,人体在饥饿的状态会把蛋白质分解当成能量来源,其营养价值就完全浪费了。
碳水化合物是我们身体能量的主要来源,也能帮助缓解肌肉疲劳酸疼等。所以要锻炼的人一定要补充碳水化合物,最好是缓释型,升糖指数较低的类型。如粗粮、蔬菜和水果等等。
脂肪是保护人体器官、正常生活必须的成分。完全没有补充也不行。但是脂肪也分好的和差的。反式脂肪当然是最好不要摄入的,容易引起三高等。饱和脂肪需要摄取部分,而最佳选择是不饱和脂肪。
下面看看我们部分队员的总结吧!