来源MITBBS，作者是买买提健康减肥版 版主purplebasil
http://www.*****/bbsdoc/loseweight.html
版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
目录：
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
2 - 减肥中的"吃"
2.1 sample diet
2.2 饮食结构
3 - 减肥中的"练“
3.1 有氧与力量
3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
4 - 其他的乱七八糟
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余，减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说，锻炼和饮食大概是五五开，齐头并进的话，应该很容易减重成功
。但是，如果你练完以后就放开大吃，道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说，控制饮食要占七八分的比重，加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小，代谢较低，运动能力较差。所以，管住嘴，对于女生尤其重要。
loopkill关于节食和运动的帖子：
http://www.*****/article_t/loseweight/4052535.html
2 - 减肥中的"吃"
减肥的方法和理论千万种，我是总体热量控制派的。
控制饮食，无非就是控制蓄水池的“进水量”，要想减肥，你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。
有人说：那会不会晕倒？只要不是太过分，我相信是不会的，因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库，你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人（睡
袋）每天吃几百卡迅速减肥的，有胖mm（小宝）每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的，也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的（比如男1200-1600卡，女1000-1500卡）。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅，很轻松，不饿不晕不反弹。
有人说：那会不会反弹？反弹不反弹，跟你减肥后的生活方式更相关，根减肥的速度关
系不大。减肥后，你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去，大吃大喝，不爱运动，进
水又大于出水了，你就会胖回去，不管这肥肉是10天甩掉的，还是10个礼拜甩掉的。
每天该吃多少呢？
人体的代谢是跟体重成正比的，体重大的人基础代谢高，运动消耗也大。我粗略的估计
一下，减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重（磅）x 10"左右，绝对不超过"体重
（磅）x 12"，如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如，体
重100磅的女生，可以把饮食热量控制在1000大卡左右，绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人（比如建筑工人，比如每天需要在实验室不停走来走去的学生）可以
适当上调。这个范围，大概是一个人日常消耗的热量（包括基础代谢和日常活动），把
饮食控制在日常消耗水平，那么你额外的体育运动消耗多少，就在燃烧多少身上的能量
库存。
那么，每天吃那么少，会不会很饿？这的确是大部分减肥者需要解决的问题。怎么吃才
能既低热又不饿呢？看看楼下两个sample diet。前面那个是我给dash写的，他照着这
个guideline吃，减得很快。后面那个是稍微调整了一下，给女生看的。
beachbody的文章: 每天该吃多少大卡？
http://www.*****/article/loseweight/4123949_3.html
手机上记录热量的app，可以用myfitnesspal，也可以用LostIt，前者还有个网站：
myfinesspal.com
myfitnesspal上面default最低热量是1200大卡，热量来源的比例也不适合减肥，可以
到网站顶端修改：Goals -> Change Goals -> Custom
--
2.1 sample diet
-------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
早饭（约400大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% whole wheat bread 2片
早上加餐（约200大卡）：
Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约300大卡）：
Cottage cheese 1个（1 cup)
水果1份
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
-------- 女生版：假设每天的热量budget是1200大卡 --------
早饭（约300大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% whole wheat bread 1片
早上加餐（约100大卡）：
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约100大卡）：
Fage Total 0% nonfat Greek yogurt 1个（170g)
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么？大概 1 tablespoon 是120卡的样子，相当于半
块鸡胸或一片面包的热量，减少烹饪用油是一个重要的方面。我曾经写过一个无油菜谱
楼，就是为了解决这个问题：
http://www.*****/article_t/loseweight/3878967.html
另外，吃沙拉的时候选择低脂的dressing，也很重要，大多数dressing都高热高油。
人的饥饿感，跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足，血糖低的时候感到饥饿。所以
，尽量保持全天血糖的平稳，有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳，很显
然，不多说了；减少主食，控制水果和糖，也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖，吃进去以后血糖升高，于是刺激胰岛素分泌，血糖迅速回落，于是人就饿得快。这
种血糖震荡，对减肥来说是大忌。
所以，主食 水果和糖都要减量，同时，如果你非要吃主食不可，应该尽量用粗粮，比
如steal cut oats，糙米。粗粮吸收慢，对血糖的影响小。再就是果汁，扔掉了纤维以
后，水果里的糖吸收更快，所以减肥期间不建议喝果汁，吃水果就可以了，而且控制在
一天2份内。什么叫1份？
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfrui
有人会说：低碳水会不会对身体不好？我已经有好几年很少吃主食了，身体没啥问题，
我也从来不觉得我的饮食低碳水，因为我吃很多蔬菜，那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等，都算淀粉类，都属于需要控制的食物。这些东西可以用来代替米面，但是最好不
要弄得太熟太粉太面，因为熟透了以后，淀粉水解充分，吸收就更快，对血糖的影响就
大。红薯稍微烤烤，心还有点硬就可以了。
再来说蛋白质，我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外，还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类（尤其是lean的鱼，比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna） 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点，但是也可以吃，猪肉和羊肉油多，要小心控制分量，
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉，全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高，如果午饭吃了大块的salmon（salad里面那么点鱼肉不要紧），晚上尽量吃lean
protein。
简单的说，就是多吃lean protein，然后用蔬菜把肚子填饱，水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果，都别惦记了。
高蛋白是什么概念？每天要吃多少蛋白质？这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的，没有任何健康问题，那么该吃多少呢？我们来看
看P90x nutrition plan:
http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4
P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例：
第一种是50-30-20，fat shredder，适合想减脂的人;
第二种是40-40-20，energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20，endurance maximizer，适合有氧运动比较多的人
综合一下，我自省流的认为，减肥的食谱，需要把脂肪控制在20%以下，然后保证蛋白
质不少于碳水，diet里面的蛋白质越多碳水越少，越有利于减脂；反过来，碳水越多，
越有利于提高耐力。
--3 - 减肥中的"练“
虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
下层楼细说。
我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天（最少4天），其中有氧3天，
力量2天，每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练，怎么才能提高全天代谢，
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活，都是相对次要的事情，大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动，结果爱上了运动，一天不动就不舒服，养成运动的
习惯，对于长期健康 和减肥成功后防止反弹，有重要意义。
--3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.*****/article_t2/loseweight/3875869.html
这里有篇讲heart rate zone的文章，进一步说明了减肥为什么不能用太intense的训练
方式，训练越intense，燃烧脂肪的比例越小:
http://walking.about.com/cs/fitnesswalking/a/hearttraining_2.ht
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为烧脂比例高的运动intensity比较小，单位时间
消耗的热量也小，你得有足够的时间才能保证热量消耗，达到烧脂的目的，考虑到warm
up和cool down，总的运动时间得在1小时左右才能有效烧脂。
再来说说力量训练。
减肥的人为什么要练力量？因为减重本身是有可能损失肌肉的，你只有不断刺激肌肉，
才能防止它流失，而且肌肉多的人减肥快。
很多mm减到后来就很苦恼：已经很轻了，bf/lg已经抱怨太瘦了，可是这里那里还是松
松的肥肉。这时候，力量训练就更重要了，因为你需要长大的肌肉把身体和皮肤撑起来
，这样才能饱满紧致。对于男生来说，肌肉的意义就更非凡了，是男性美的体现，文弱
书生没有以前那么吃香啦！
有的mm担心肌肉练大了不好看。。。嗯，咱们这里力气最大练得最苦的可能是boboli了
，她好像还是很纤细很女性美的吧？还有华人的无风，正经练举铁也有不短时间了，大
家也可以看看。女性受激素限制，想搞出大肌肉是不容易的。
那么，怎么练力量呢？
小打小闹的，没有基础的，可以每天做做8分钟系列，包括abs buns arms legs，强度
挺小的，也就半个小时而已。youtube上有，搜"8 min abs"之类的就行。
有点钱有点commitment的，可以找个personal trainer指点指点，定个计划。
有点基础的，可以做做p90x里面的力量训练，包括：
arms & shoulders
chest shoulders & triceps
chest & back
back & biceps
legs & back
core synergistics
ab ripper x
每个是1小时左右，除了ab ripper x以外，可以根据自身需要有针对性地选择两个。ab
ripper x只有15分钟，可以加在任何一个力量训练后面做。
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
http://www.*****/article/loseweight/4118983_3.html
腹部锻炼计划塑造结实平坦的小腹
http://www.*****/article/loseweight/4119041_3.html
nelolo关于Jillian Michaels系列操的体会：
http://www.*****/mitbbs_article_t.php?board=loseweight&gid
watermelon14 小结一下在家就能做的健身操和瑜伽
http://www.*****/article_t/loseweight/4062077.html
Attitude的P90X现身说法扫盲贴：
http://www.*****/article_t/loseweight/4014587.html
闲话spin/cycling/动感单车
http://www.*****/article_t/loseweight/4158531.html
华人上一个关于深蹲的帖，写得不错，任何下蹲的动作，大家都要注意不要让膝盖超过
脚尖，不然容易伤膝盖：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&Id=1272852
Mark Allen论心率训练
http://www.*****/article_t/loseweight/4158463.html
5*5 是一套力量训练，适合有点基础的人：
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
crossfit这两年很热，也是intense full body workout:
http://crossfit.com/
3.2 七零八碎（丰胸，瘦小腿，细腰，6 pack，生理期）
下面是减肥和健身时的一些FAQ:
Q1 - 如何减肥不缩胸？
女性胸部大部分是脂肪，所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage，至于程
度多少，大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩，上胸围和下胸围都有缩小，如果
减肥的体重变化不大，净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。
Q2 - 长跑会不会粗小腿？
讨论之前，我们必须达成一个基本共识：肌肉越刺激越大，不管是大腿 小腿 还是胳膊
；肌肉越是闲置不用，越会萎缩变小。
长跑与短跑用力方式大不相同，短跑和上坡跑刺激大腿肌肉，长跑（尤其是小步幅高步
频的跑法）和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多，长跑的减脂作用会让你
全身缩小，包括小腿；如果你的小腿上几乎没有肥肉，长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸，可以帮助缓解小腿变粗，但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细，最有效的办法是停止长跑，停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作，能坐轮椅最好，真心话。
可是，我又要靠长跑减肥，咋办？跑吧！把全身的肥肉先甩掉，然后停止长跑，改作其
他运动，小腿肌肉不用，消退起来快得很。我长跑多的时候，有一个冬天买不到长统靴
，小腿太粗了，停跑以后不到1年，就能穿任何靴子了。
Q3 - 我想细腰，我想要肚皮上出腹肌线条，我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化？
腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事，腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低，再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练，如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油，你是看不到什么变化的。
Q4 - 生理期可以运动么？
这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛，所以会维持比较温和的运动量，比如
我能继续做p90x里面的cardio x，kenpo x，但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱，可以运动减量（比如改成散步）或者停练两三天，等生理期过去了再继
续。
Q5 - 主食真的不能吃吗？
这个要看你怎么定义＂主食＂了。咱们要控制的是精细碳水。这里有篇文章说得不错
http://snowheart19.blog.sohu.com/220291220.html
优质主食排行榜
A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特
别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，
如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分
替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最
佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多
。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦
粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它
们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量
高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，
必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰
富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
需要避免的主食选择：
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条
、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，
而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。
需要减少的主食选择：
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱
腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
loopkill谈"减脂方法和如何使小腿纤细"
http://www.*****/article_t/Fitness/31354401.html
http://www.*****/bbsdoc/loseweight.html
版面新人越来越多，把以前的老帖谈过100遍的话题重新炒一遍吧，争取长话短说，言
简意赅。欢迎讨论和补充，这个话题太广泛了
目录：
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
2 - 减肥中的"吃"
2.1 sample diet
2.2 饮食结构
3 - 减肥中的"练“
3.1 有氧与力量
3.2 七零八碎（丰胸，瘦腿，细腰，6 pack，生理期）
4 - 其他的乱七八糟
1 - 减脂与增肌 饮食与锻炼
人的体形外表如何，不光是身高体重骨骼比例问题，还有个肌肉和肥肉的比例问题，也
就是常说的body fat %。同样的身高体重，bf% 高的人视觉上显得松软，bf% 低的人视
觉上显得紧致。我们常常看见很瘦很瘦(skinny)的mm一挥手就有拜拜肉(fat），那就是
常说的skinny fat。要想体形变得好看，就需要甩掉肥肉（减脂），增加肌肉（增肌）
，也就是大家常说的“把肥肉变成肌肉”（其实肌肉和肥肉是不能相互转化的）。
减脂与增肌通常是不能同时进行的，前者通常伴随着体重下降，后者通常伴随着体重上
升。所以body builder通常都是不断的走“增肌-减脂-再增肌-再减脂”的循环。你现
在的目标是什么，自己心里要明白，增肌的时候不要过于担心bf%的上升，这些fat都是
要在减脂的环节cut掉的。同时要指出的是，肌肉有利于减脂，因为肌肉比例高的身体
代谢也高，所以肌肉多的身体减肥通常比较容易。
人体就像一个蓄水池，每天吃进来的热量就是进水，每天消耗的热量就是出水，进水大
于出水，体重就会上升，进水小于出水，体重就会下降。所以，饮食与锻炼是减脂与增
肌很重要的方面。增肌的人一定要吃到热量盈余，减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说，锻炼和饮食大概是五五开，齐头并进的话，应该很容易减重成功
。但是，如果你练完以后就放开大吃，道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说，控制饮食要占七八分的比重，加强锻炼占另外的两三分。这是因
为女生天生肌肉比例小，代谢较低，运动能力较差。所以，管住嘴，对于女生尤其重要。
loopkill关于节食和运动的帖子：
http://www.*****/article_t/loseweight/4052535.html
2 - 减肥中的"吃"
减肥的方法和理论千万种，我是总体热量控制派的。
控制饮食，无非就是控制蓄水池的“进水量”，要想减肥，你得保证每天吃的热量要少
于用掉的。
有人说：那会不会晕倒？只要不是太过分，我相信是不会的，因为你身上背着的肥肉就
是巨大的能量库，你的身体知道燃烧脂肪来维持生活所需。这个版面曾经有大男人（睡
袋）每天吃几百卡迅速减肥的，有胖mm（小宝）每天吃几百卡短期甩掉二十几磅的，也
有更多的人以比较低卡的食谱温和的减肥的（比如男1200-1600卡，女1000-1500卡）。
我去年靠1000卡饮食在20天里成功减掉7磅，很轻松，不饿不晕不反弹。
有人说：那会不会反弹？反弹不反弹，跟你减肥后的生活方式更相关，根减肥的速度关
系不大。减肥后，你如果回到以前让你发胖的生活习惯中去，大吃大喝，不爱运动，进
水又大于出水了，你就会胖回去，不管这肥肉是10天甩掉的，还是10个礼拜甩掉的。
每天该吃多少呢？
人体的代谢是跟体重成正比的，体重大的人基础代谢高，运动消耗也大。我粗略的估计
一下，减肥的人可以把每天的热量预算定在"体重（磅）x 10"左右，绝对不超过"体重
（磅）x 12"，如果你跟我一样成天坐在办公室里 主要活动都在指尖上的话。比如，体
重100磅的女生，可以把饮食热量控制在1000大卡左右，绝对不超过1200大卡。。生活
方式更active的人（比如建筑工人，比如每天需要在实验室不停走来走去的学生）可以
适当上调。这个范围，大概是一个人日常消耗的热量（包括基础代谢和日常活动），把
饮食控制在日常消耗水平，那么你额外的体育运动消耗多少，就在燃烧多少身上的能量
库存。
那么，每天吃那么少，会不会很饿？这的确是大部分减肥者需要解决的问题。怎么吃才
能既低热又不饿呢？看看楼下两个sample diet。前面那个是我给dash写的，他照着这
个guideline吃，减得很快。后面那个是稍微调整了一下，给女生看的。
beachbody的文章: 每天该吃多少大卡？
http://www.*****/article/loseweight/4123949_3.html
手机上记录热量的app，可以用myfitnesspal，也可以用LostIt，前者还有个网站：
myfinesspal.com
myfitnesspal上面default最低热量是1200大卡，热量来源的比例也不适合减肥，可以
到网站顶端修改：Goals -> Change Goals -> Custom
--
2.1 sample diet
-------- 男生版：假设每天的热量budget是1600大卡 --------
早饭（约400大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% whole wheat bread 2片
早上加餐（约200大卡）：
Fage total 0% nonfat plain Greek yogurt 1个 (170 g)
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约300大卡）：
Cottage cheese 1个（1 cup)
水果1份
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
-------- 女生版：假设每天的热量budget是1200大卡 --------
早饭（约300大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
100% whole wheat bread 1片
早上加餐（约100大卡）：
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（steak, tuna, salmon, chicken, etc.）的salad 1份
下午加餐（约100大卡）：
Fage Total 0% nonfat Greek yogurt 1个（170g)
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
2.2 饮食结构
看了楼上的sample diet，可能你的第一个反应是：减肥不能吃中国菜么？当然不是。
我没有用中国菜写，是因为中国菜的热量不好估计，你做的青椒肉丝根我做的无论是热
量上还是“青椒：肉丝”比例上都可能差距很大，不利于举例。如果你有时间兴趣和精
力来计算你的中国菜热量与营养的话，我不反对你减肥的时候多吃中国菜。
好了，回头看楼上的sample，概括起来，就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖
）和脂肪。
杜绝垃圾食品不用多说了，每天的热量预算那么少，当然要保证营养，不能把卡路里浪
费在没有营养的垃圾上面。后面几条，都是为了让你在热量摄入低的情况下，尽可能的
不感到饥饿。
热量的来源有三个：蛋白质，碳水，脂肪。研究表明（见置顶资源共享，里面有个bbc
的录像，那里面说的），同样热量的前提下，三者的耐饿程度为：蛋白质〉碳水〉脂肪。
既然脂肪不耐饿，控制脂肪摄入是很明白的了。p90x有个nutrition plan，里面要求每
天只能有20%的热量来自脂肪。但是控制脂肪不等于不吃肉，因为肉里面有很多蛋白质
。你们知道炒菜用的油热量有多少么？大概 1 tablespoon 是120卡的样子，相当于半
块鸡胸或一片面包的热量，减少烹饪用油是一个重要的方面。我曾经写过一个无油菜谱
楼，就是为了解决这个问题：
http://www.*****/article_t/loseweight/3878967.html
另外，吃沙拉的时候选择低脂的dressing，也很重要，大多数dressing都高热高油。
人的饥饿感，跟血糖浓度相关。血糖高的时候感到满足，血糖低的时候感到饥饿。所以
，尽量保持全天血糖的平稳，有利于减少饥饿感。少吃多餐是为了保持血糖平稳，很显
然，不多说了；减少主食，控制水果和糖，也是为了保持血糖平稳。精米精面 淀粉和
糖，吃进去以后血糖升高，于是刺激胰岛素分泌，血糖迅速回落，于是人就饿得快。这
种血糖震荡，对减肥来说是大忌。
所以，主食 水果和糖都要减量，同时，如果你非要吃主食不可，应该尽量用粗粮，比
如steal cut oats，糙米。粗粮吸收慢，对血糖的影响小。再就是果汁，扔掉了纤维以
后，水果里的糖吸收更快，所以减肥期间不建议喝果汁，吃水果就可以了，而且控制在
一天2份内。什么叫1份？
http://nutrition.about.com/od/fruitsandvegetables/f/servingfrui
有人会说：低碳水会不会对身体不好？我已经有好几年很少吃主食了，身体没啥问题，
我也从来不觉得我的饮食低碳水，因为我吃很多蔬菜，那也是碳水。btw 土豆 红薯 南
瓜等，都算淀粉类，都属于需要控制的食物。这些东西可以用来代替米面，但是最好不
要弄得太熟太粉太面，因为熟透了以后，淀粉水解充分，吸收就更快，对血糖的影响就
大。红薯稍微烤烤，心还有点硬就可以了。
再来说蛋白质，我们要吃的是lean protein。除了无皮鸡胸和奶制品以外，还有火鸡肉
无皮鸡腿 鱼类（尤其是lean的鱼，比如 tuna, mahi mahi, ahi tuna） 海鲜 豆腐
各种豆子。牛肉的脂肪略高一点，但是也可以吃，猪肉和羊肉油多，要小心控制分量，
只要不是午饭晚饭同时吃大块的红肉，全天的budget应该能控制住。salmon也是油多热
量高，如果午饭吃了大块的salmon（salad里面那么点鱼肉不要紧），晚上尽量吃lean
protein。
简单的说，就是多吃lean protein，然后用蔬菜把肚子填饱，水果和主食都只能少吃一
点。油炸 dessert 糖果，都别惦记了。
高蛋白是什么概念？每天要吃多少蛋白质？这其实是因人而异的。比如肾不好的人蛋白
质不能吃多了。假设大家都是健康的，没有任何健康问题，那么该吃多少呢？我们来看
看P90x nutrition plan:
http://www.teambeachbody.com/home/-/dl_get_file/32ea4c06-2287-4
P90x nutrition plan有三种 protein-carbs-fat比例：
第一种是50-30-20，fat shredder，适合想减脂的人;
第二种是40-40-20，energy booster, 比较平衡的饮食;
第三中是20-60-20，endurance maximizer，适合有氧运动比较多的人
综合一下，我自省流的认为，减肥的食谱，需要把脂肪控制在20%以下，然后保证蛋白
质不少于碳水，diet里面的蛋白质越多碳水越少，越有利于减脂；反过来，碳水越多，
越有利于提高耐力。
--3 - 减肥中的"练“
虽然说女生减肥以饮食控制为主，锻炼对于减肥的意义也是不容小觑的：
首先，锻炼消耗的热量就是加大出水口，让体重减得更快；
其次，光靠少吃，减的是肌肉肥肉一起掉，如果你本来肌肉就少得话，可能会减重不减
肥，搞成skinny fat的样子，瘦而松；
第三，长期少吃容易造成代谢低下，体育锻炼能提高代谢水平，防止这种情况的发生；
第四，前面说过了，肌肉多的身体代谢高，减肥快。
那么，怎么运动最减肥呢？以减肥为主的运动，应该是有氧为主，力量为辅。这个我们
下层楼细说。
我想强调的是commitment的问题。要减肥，就得动起来，而且要坚持一定的频率 时间
和强度。三天打鱼两天晒网是不中的。我建议一周练5天（最少4天），其中有氧3天，
力量2天，每天练1小时。究竟是早上练 下午练还是晚上练，怎么才能提高全天代谢，
怎么才能不影响吃饭 睡觉和生活，都是相对次要的事情，大家可以自己figure out。
很多版友都是因为减肥而开始运动，结果爱上了运动，一天不动就不舒服，养成运动的
习惯，对于长期健康 和减肥成功后防止反弹，有重要意义。
--3.1 有氧与力量
需要先说明一点：局部减脂是不可能的，只有全身减脂，至于哪里先减哪里后减，大概
是基因决定的。
要通过运动来燃烧脂肪，就需要长时间中等强度的有氧训练，保持心率在有氧范围内。
最简单的有氧运动是长跑，wuyan有篇大作“如何跑步最减肥”，建议大家好好读读：
http://www.*****/article_t2/loseweight/3875869.html
这里有篇讲heart rate zone的文章，进一步说明了减肥为什么不能用太intense的训练
方式，训练越intense，燃烧脂肪的比例越小:
http://walking.about.com/cs/fitnesswalking/a/hearttraining_2.ht
有人说：我膝盖不好，怎么办？椭圆机也是不错的有氧运动，强度弱点。除此之外，划
船机，骑车，kick boxing，跳有氧操（比如郑多燕），跳舞都是不错的有氧运动，只
要时间做够1个小时就行，强度不同而已。我个人还很喜欢bikram yoga，高温瑜伽，减
肥效果不错，但是很多人受不了那个温度。
我个人不喜欢用游泳来减肥，原因有三：一来游泳的强度不能保证，很多人游泳如同泡
澡；二来游泳后胃口大开，容易多吃；三来低水温下人体自然的会保留一层脂肪来保暖
，不容易把肥油刮干净。
有人会奇怪为啥我要求有氧1小时。因为烧脂比例高的运动intensity比较小，单位时间
消耗的热量也小，你得有足够的时间才能保证热量消耗，达到烧脂的目的，考虑到warm
up和cool down，总的运动时间得在1小时左右才能有效烧脂。
再来说说力量训练。
减肥的人为什么要练力量？因为减重本身是有可能损失肌肉的，你只有不断刺激肌肉，
才能防止它流失，而且肌肉多的人减肥快。
很多mm减到后来就很苦恼：已经很轻了，bf/lg已经抱怨太瘦了，可是这里那里还是松
松的肥肉。这时候，力量训练就更重要了，因为你需要长大的肌肉把身体和皮肤撑起来
，这样才能饱满紧致。对于男生来说，肌肉的意义就更非凡了，是男性美的体现，文弱
书生没有以前那么吃香啦！
有的mm担心肌肉练大了不好看。。。嗯，咱们这里力气最大练得最苦的可能是boboli了
，她好像还是很纤细很女性美的吧？还有华人的无风，正经练举铁也有不短时间了，大
家也可以看看。女性受激素限制，想搞出大肌肉是不容易的。
那么，怎么练力量呢？
小打小闹的，没有基础的，可以每天做做8分钟系列，包括abs buns arms legs，强度
挺小的，也就半个小时而已。youtube上有，搜"8 min abs"之类的就行。
有点钱有点commitment的，可以找个personal trainer指点指点，定个计划。
有点基础的，可以做做p90x里面的力量训练，包括：
arms & shoulders
chest shoulders & triceps
chest & back
back & biceps
legs & back
core synergistics
ab ripper x
每个是1小时左右，除了ab ripper x以外，可以根据自身需要有针对性地选择两个。ab
ripper x只有15分钟，可以加在任何一个力量训练后面做。
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
http://www.*****/article/loseweight/4118983_3.html
腹部锻炼计划塑造结实平坦的小腹
http://www.*****/article/loseweight/4119041_3.html
nelolo关于Jillian Michaels系列操的体会：
http://www.*****/mitbbs_article_t.php?board=loseweight&gid
watermelon14 小结一下在家就能做的健身操和瑜伽
http://www.*****/article_t/loseweight/4062077.html
Attitude的P90X现身说法扫盲贴：
http://www.*****/article_t/loseweight/4014587.html
闲话spin/cycling/动感单车
http://www.*****/article_t/loseweight/4158531.html
华人上一个关于深蹲的帖，写得不错，任何下蹲的动作，大家都要注意不要让膝盖超过
脚尖，不然容易伤膝盖：
http://www.huaren.us/dispbbs.asp?boardid=341&Id=1272852
Mark Allen论心率训练
http://www.*****/article_t/loseweight/4158463.html
5*5 是一套力量训练，适合有点基础的人：
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-traini
crossfit这两年很热，也是intense full body workout:
http://crossfit.com/
3.2 七零八碎（丰胸，瘦小腿，细腰，6 pack，生理期）
下面是减肥和健身时的一些FAQ:
Q1 - 如何减肥不缩胸？
女性胸部大部分是脂肪，所以全身减脂的时候胸部缩小是collateral damage，至于程
度多少，大概也是基因决定的。减肥的时候全身都缩，上胸围和下胸围都有缩小，如果
减肥的体重变化不大，净cup size变化不大。建议大家试穿小一号的band size。
Q2 - 长跑会不会粗小腿？
讨论之前，我们必须达成一个基本共识：肌肉越刺激越大，不管是大腿 小腿 还是胳膊
；肌肉越是闲置不用，越会萎缩变小。
长跑与短跑用力方式大不相同，短跑和上坡跑刺激大腿肌肉，长跑（尤其是小步幅高步
频的跑法）和平地跑刺激小腿肌肉。如果你的小腿上肥肉很多，长跑的减脂作用会让你
全身缩小，包括小腿；如果你的小腿上几乎没有肥肉，长跑对小腿肌肉的刺激作用会让
小腿越跑越粗。跑后拉伸，可以帮助缓解小腿变粗，但是基本上不能逆转小腿变粗的过
程。要想让肌肉小腿变细，最有效的办法是停止长跑，停止任何掂脚尖和刺激小腿肌肉
的动作，能坐轮椅最好，真心话。
可是，我又要靠长跑减肥，咋办？跑吧！把全身的肥肉先甩掉，然后停止长跑，改作其
他运动，小腿肌肉不用，消退起来快得很。我长跑多的时候，有一个冬天买不到长统靴
，小腿太粗了，停跑以后不到1年，就能穿任何靴子了。
Q3 - 我想细腰，我想要肚皮上出腹肌线条，我想要6 pack。。。为什么仰卧起坐了那
么久也没有看到变化？
腹肌力量和腰腹的肌肉线条不是一码事，腰腹出肌肉线条的首要条件是bf%足够低，再
强大的腹肌被肥油盖住了线条都显现不出来。仰卧起坐是针对腹肌的力量训练，如果没
有足够的有氧训练和饮食控制来刮掉肚皮上的肥油，你是看不到什么变化的。
Q4 - 生理期可以运动么？
这个需要看个人身体状况。我在生理期不酸不痛，所以会维持比较温和的运动量，比如
我能继续做p90x里面的cardio x，kenpo x，但是我避免游泳和腰腹力量训练。如果你
的身体比较弱，可以运动减量（比如改成散步）或者停练两三天，等生理期过去了再继
续。
Q5 - 主食真的不能吃吗？
这个要看你怎么定义＂主食＂了。咱们要控制的是精细碳水。这里有篇文章说得不错
http://snowheart19.blog.sohu.com/220291220.html
优质主食排行榜
A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特
别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，
如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分
替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最
佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多
。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦
粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它
们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量
高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，
必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰
富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
需要避免的主食选择：
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条
、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，
而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。
需要减少的主食选择：
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱
腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
loopkill谈"减脂方法和如何使小腿纤细"
http://www.*****/article_t/Fitness/31354401.html
选择“Disable on www.wenxuecity.com”
选择“don't run on pages on this domain”
