译文来源: http://article.yeeyan.org/view/435992/390568

原文来源(读者文摘）: http://www.rd.com/slideshows/superfoods-healthier/#slideshow=slide1

八种上乘食材怎么吃最健康？

How to Make These 8 Superfoods Even Healthier

译者： Clara克拉拉 原作者：Adapted from Super Foods Super Easy

发表时间：2013-12-12

点击欣赏: Philadelphia Orchestra - Three Dances - The Nutcracker

健康饮食从未像现在这样简单。

蓝莓

蓝莓含有比其他40种蔬果更多的抗氧化剂（可以预防很多疾病的神奇分子）。使蓝莓变成蓝色的抗氧化植物色素能预防心脏病、癌症和老年失明以及记忆丧失。这些色素也是预防尿路感染的首选，因为抗氧化剂表儿茶素能阻止细菌附着在膀胱壁上。

吃多少？每天半杯蓝莓等于一个水果和蔬菜。

怎么吃？最后一分钟再在煎饼上撒上蓝莓——烹饪蓝莓浆果会破坏宝贵的维生素C。

大蒜　

大蒜具有抗菌，抗真菌，以及抗病毒的特质。大蒜的主要抗病能力都来自于它的硫成分，以抗氧化物呈现，为心血管带来诸多益处。与每周吃１瓣或更少大蒜相比，每周至少６瓣大蒜就可以将直肠，胃和前列腺癌的风险减低一半。　

吃多少？每天在您的膳食中加入１瓣大蒜即可。

怎么吃？把大蒜切碎或磨碎，然后静置10分钟使得其中的有效物质充分释放。

橄榄油

压榨橄榄，你就能得到世界上最健康的脂肪之一。橄榄油的主要好处在于它会降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇，这归结于其含有的单饱和脂肪。橄榄油也富含称之为酚类化合物的抗氧化剂，可防止动脉壁胆固醇积聚。

吃多少？每天饮食中加1汤匙橄榄油。

怎么吃？寻找单独压榨提取的“初榨”、“特级初榨”、“冷榨”的油。溶剂和用于生产“轻”或者“超轻”油的热量破坏抗氧化剂。

花椰菜

花椰菜是头号抗癌蔬菜， 因为它含有丰富的硫元素， 如萝卜硫素， 就是在烹调花椰菜时你闻到的味道。  这些元素对我们的基因发出指令，以便大量制造那些对有可能造成癌变的化合物进行解毒的酶。 多吃花椰菜你就可以降低从乳腺癌到肺癌，到胃肠道癌等多种癌症的发病风险。

吃多少？半杯烹调过的花椰菜作为一份果蔬即可。 

怎么吃？把花椰菜蒸制３－４分钟，直到软嫩，这样可以释放出更多萝卜硫素。

酸奶

酸奶是骨骼钙的重要来源，但其真正起作用的是活的有益菌，俗称益生菌，它能抑制肠道有害细菌的生长。多吃酸奶有助于炎症性肠疾病、溃疡、尿路感染和阴道酵母菌感染的治愈。

吃多少？四分之三杯低脂或无脂酸奶相当于一杯牛奶或乳制品。

怎么吃？当用面包屑涂鸡肉、猪肉或鱼时，可用纯酸奶取代鸡蛋用来拌肉。

燕麦

燕麦的降低胆固醇与血压的能力来自一种叫葡聚糖的可溶性纤维。 每天吃一杯熟燕麦麸，1杯半熟燕麦粥或3袋即食就可以摄入足够的葡聚糖，降低血胆固醇5%，把心脏病的风险降低10%。  

吃多少？  目标为每天10克的可溶性纤维。 每份熟燕麦包含2到3克膳食纤维。 

怎么吃？买你喜欢吃的燕麦产品，别管它是粗加工的还是即食的。

亚麻籽

在谷物粥或酸奶上洒一茶匙的亚麻籽粉就相当于２，３克的纤维，往往比谷物里的纤维还多。但是亚麻籽最著名的是其中的木脂素。这种物质与体内的雌性激素类似，阻挡细胞中的雌性激素受体，对降低乳腺癌等某些激素相关的癌症发病率有帮助。它的抗炎性能力可能还会帮助控制从痤疮到哮喘的发作。　

吃多少？每天在膳食中加入１到２勺亚麻籽粉即可。

怎么吃？一定将亚麻籽研磨粉碎，否则，它们就会完整地被你排出体外，而你也就无法在健康上受益了。

肉桂

 

肉桂是治愈能力最强的香料之一。 尤其以改善糖尿病人的血糖控制能力著称。 这种香料可以帮助预防血液凝块，并且具有抗菌和抗炎的特性。 已经证实它可以克服大肠杆菌以及一些其他病菌。 

吃多少？ 只需要每天摄入1/4或1/2 茶匙就可以将甘油三酯和胆固醇降低12% 到30%。 

怎么吃？在每日咖啡里撒一些肉桂粉，或者在丰盛的炖煮菜里加一些。

 

*** 请把重点放在吃多少和怎么吃上吧,因为某些抗癌效果NIH/NCI至今未确定和未作声明. ***

所有跟帖： 

• 先占着沙发，再慢慢看。 -晓雨1- ♀ (0 bytes) () 12/16/2013 postreply 17:37:32

• 桂皮中有一种成分，对肝脏不好。而这种成分，越南产的桂皮中，比中国产的高38倍。 -想想再说- ♂ (90 bytes) () 12/16/2013 postreply 21:18:17

• 好像costco那种大瓶的肉桂粉就是西贡什么的？ -两小千金妈妈- ♀ (0 bytes) () 12/16/2013 postreply 22:55:05

• 不是一回事 -老恐龙- ♀ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 07:46:39

• 哪位知道桂皮怎么选吗？谢谢先 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:39:44

• 大蒜切碎静置10分钟, ，让蒜氨酸和蒜酶在空气中结合产生大蒜素。 -coolwin- ♀ (691 bytes) () 12/16/2013 postreply 22:55:22

• 非常好的推荐。只有蓝莓不好实现。 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:35:45

• 我现在做到了：酸奶燕麦亚麻籽。花椰菜橄榄油努力中。。。 -好好先生*- ♂ (0 bytes) () 12/17/2013 postreply 11:38:03

• 这10种除了燕麦和肉桂， 剩下的8种我每天都吃 -ebfc1234- ♀ (0 bytes) () 12/18/2013 postreply 11:27:17