今天想和大家分享我的亲身经历。 过去我曾经不止一次的遇到焦虑引起的失眠，浅眠的问题，严重影响了我的工作和生活。明明已经很累了，晚上躺在床上，大脑却停不下来，想着生活中和工作上没有完成的事情， 负面的经历，明天要发生的事。这些焦虑没有头绪东一个西一个的冒出来，怎么压也压不住。有些是过度, 没道理的焦虑和担心。 就算最后好不容易睡着了，感觉睡眠还是很浅，时不时醒来，半夜大脑又开始胡思乱想。第二天一整天都疲惫不堪。到了晚上睡觉的时候，又陷入新一轮的恶性循环。有一阵我曾经想我是不是要完了。那我后来是怎么好起来的呢？我做了很多尝试和研究，花了几个月的时间终于从焦虑一>失眠，失眠一>焦虑这个怪圈走了出来，希望本期视频对你能有所帮助和启发。
焦虑是如何产生的？
焦虑是每个人每天都有的情绪，当然每个人的情况不同，有些人就是比另外一些人容易焦虑， 这和从小成长的环境，教育，和自身的性格有一定的关系， 什么样的人先天更容易焦虑？女性比男性更容易焦虑，小时候经历创伤不幸的人长大后容易焦虑， 完美主义者和讨好型人格的人容易焦虑， 后天承受很大压力的人，比如工作学业繁忙的人也容易焦虑。还有些是来自于家族遗传。 从另一积极的方面来讲，这些人在工作上很有可能是认真仔细负责的人。不过我们有时候还真的很羡慕那种“没心没肺”，躺下就能呼呼大睡的的人。需要提醒大家的是, 我们要积极看待适当的焦虑，因为我们的身体所分泌的压力荷尔蒙（皮质醇） 是在几十万年的进化过程中的产物，压力荷尔蒙帮助我们在远古时代应付挑战和危险。现代社会焦虑可以帮助我们预先防范风险，修正我们的行为, 更好更快实现目标。 白天我们的压力荷尔蒙水平升高，褪黑激素减少，晚上则反过来， 皮质醇和褪黑激素两种激素交互作用来调节我们的昼夜节律。对抗失眠和浅眠，就是要降低自己的压力荷尔蒙。
如何消除或者缓解睡前焦虑呢？
首先， 按时睡觉， 睡前留出至少1个半小时，专门放松自己。
有一阵我晚饭之后什么都不干，只做跟减轻焦虑让自己放松有关的事。我尽量把工作留在白天，比如说我是晚上十点睡觉，那你过了8点半就开始一种有仪式感的放松方式。放松的方式有很多， 提醒大家有仪式感的放松方式最好是经由听觉，不要通过视觉，电脑，电视，手机散发的蓝光会大幅度减少褪黑激素的分泌，阻止我们产生倦意。可以听舒缓的音乐，禅修音乐，看你个人喜好，比如含有特定背景的，比如雨声，风铃声，海浪声，流水声或者鸟叫声等等。通过散步，泡脚，洗热水澡，瑜伽，冥想，伸展运动等等来放松肌肉。这样你才能自然而然的进入一种没有杂念的放松状态，不知不觉入睡，什么时候睡着的都不知道。卧室应该是全黑环境，不要摆放任何电子设备。 这样可以减轻电子磁场的辐射， 而且还可以彻底把可能将刺激到你让你焦虑的各种来源减到最低。我们睡不着的时候很有可能一不小心又看电视电脑和滑手机，看到了一些刺激到你的让你不安焦虑的人和事，或者兴奋又睡不着了.
其次，保证每天适量的户外运动。
因为我白天的工作很紧张，还要兼顾家庭。我只好早上7点起来出门晨跑，慢跑个20分钟,然后很快冲澡，开始新的一天。遇到天气状况不允许就在室内跑步机上跑。哈佛大学的研究显示，每天适量的户外体育运动，可以帮助转移注意力，缓解肌肉紧张，增加分泌血清素，神经递质，脑源性神经营养因子等可以帮助减轻焦虑的化学物质。 体育运动可以控制和防止我们大脑中的杏仁核被过度激活，如果杏仁核被过度激活，我们就会过度恐惧和焦虑。后来我发现我哪一天只要晨跑了，焦虑和失眠就会减轻，一天都很有效率，积极乐观。当然，大家每个人都可以找到适合自己的运动方式，持之以恒, 你很快就能尝到甜头。
第三，焦虑和缺水的关系已经被科学证实。
一个2022年发表在 The Concersation大型研究显示，一天喝超过5杯水的人，更不易感到焦虑或沮丧；相反地，每日喝不到2杯水的人，焦虑、沮丧的可能性是2倍。身体的所有机能几乎都需要用到水，毕竟人体内60-80％都是水，大脑更是有75％是水，脱水会影响大脑制造能量，进而导致大脑变慢，甚至无法正常运转。人体会认为脱水是会影响到生存的一种威胁，进而导致焦虑，且脱水会干扰能够调节情绪的血清素生产，同时可能导致被称为“压力荷尔蒙”的皮质醇增加，皮质醇与多种精神障碍有关。所以我们早上起来第一件事就是要记得喝水，白天用一个大一点的容器装满水摆在自己看到随手可以触及到的地方，少量多次喝水，当然晚饭之后就不要喝太多了，以免影响睡眠。你要是不相信可以试几天，回来再告诉我。
最后，拿出行动来解决那些你能解决的焦虑。
找信任的朋友,家人倾诉焦虑和担心，别人的安慰和开解可以在相当大程度上缓解焦虑。对于能采取行动解决的焦虑，比如说你担心一个工作上的项目时间很紧，怕到了deadline 还完不成，那你要提早规划，按照定好的规划一点点完成。 还比去说你担心家里的小朋友骑山地车危险，那么你要早早买好准备好头盔和护膝。 至于目前无能为力的事情, 达不到的目标, 和不能控制的事态发展，不去想太多，也许事情的结果不是像你想象的那么糟糕。有一句古话说得好，塞翁失马，焉知非福。西方也有一句话，叫做上帝如果关上了一扇门，那么他会给你开一扇窗。时常感恩，积极看待身边任何人和任何事。
我以上讲的是焦虑情绪，不是真正的焦虑症。诊断焦虑症至少需要六个月的临床观察, 如果你的焦虑超过六个月，请你尽早咨询你的心理医生。
欢迎留言分享你如何解除焦虑改善睡眠的经历和建议。健康才能快乐，快乐才能更健康！
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