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2022年膳食指南来啦！糖尿病人跟着吃，血糖好上加好！
2022年4月26日上午，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，给出了科学饮食的八项准则。具体到糖尿病人，该怎么做呢？
一、食物多样，合理搭配
食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。平均每天吃12种以上的食物，每周25种以上，即可做到食物多样化 。
糖友这样吃
• 食物多样：
也就是指多吃混合性食物，每日应摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。也就是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。
• 谷物为主：
相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%） ，但仍需坚持谷物为主。
• 粗细搭配：
全谷、薯类、杂豆类占主食量1/3 。
二、吃动平衡，健康体重
目前，我国成年人超重肥胖已经超过一半。肥胖与很多慢性疾病相关，比如糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平衡才能维持健康体重。
糖友这样做
• 食不过量：
定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，选择分餐制，每顿少吃一两口。
• 规律运动：
吃动平衡对糖友来说很重要，因为运动还是控制血糖的重要手段。糖友要减少久坐时间（维持坐姿长达4小时以上），工作时每小时起来活动一次。
超重或肥胖的人每天要累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要注意预防低血糖。
• 定期称体重：
请准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷大豆和奶制品是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源。我国居民蔬菜摄入量不足，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。
糖友这样吃
• 多彩蔬果：
每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深绿色、红色、橘红色和紫红色等）蔬菜至少占一半。血糖平稳时，每天可摄入200克水果，选低升糖指数的水果，比如苹果、梨、柚子、草莓等。
• 增加奶量：
糖友更容易缺钙，应该养成每天饮奶的习惯。可选各种奶制品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。
比如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）
• 巧吃全谷：
每天选择50～150克全谷物，占全天主食的1/4～1/3即可。可以把红豆、绿豆、花豆等替代部分主食食用。
• 花样豆制品：
富含优质蛋白质的大豆及其制品，每天可以选择一样，换着花样吃。
• 适量坚果：
这种食物富含不饱和脂肪酸，有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。
但这类食物能量高，要控制摄入量，每日约10克左右，相当于一个小手心。应选择原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口味。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
畜禽肉蛋等富含蛋白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的良好来源。适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
糖友这样吃
• 选择有顺序：
优选鱼肉，其次禽肉，最后畜肉，也就是没有腿的>两条腿的>四条腿的。
• 交替食用：
畜禽肉蛋营养价值各有不同，交替食用保证营养均衡。
• 总量控制：
平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天不超过1个鸡蛋，不弃蛋黄。
五、少盐少油，控糖限酒
我国居民高油、高盐情况非常普遍，这是我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
糖友这样做
• 清淡饮食：
使用定量盐勺，每天不超过5克，减少在外就餐次数。
• 注意隐形盐：
除了盐之外，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。另外，不少食品吃起来不咸，但钠含量绝不逊色，比如挂面、面包等。
• 科学用油：
每天每人烹饪用油25-30克。巧烹饪，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可以有效控油。
• 限制饮酒：
不建议糖友饮酒，尤其注意不要空腹饮酒。如需饮酒要限量。中国2型糖尿病膳食指南指出，女性糖友一天饮酒的酒精量不超过15克，男性不超过25克。
六、规律进餐，足量饮水
饮食规律是合理膳食的基本要求之一。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
饮水在维持身体健康方面具有重要作用，多喝水的同时要警惕含糖饮料消费量呈上升趋势。
糖友这样做
• 规律进餐：
定时定量吃饭，吃好早餐。
• 先吃菜再吃饭：
改变进餐顺序有助于更好地控糖，想要了解更多，请点击查看 ：明明管住了嘴，为何血糖还是降不下来？3个妙招来解决
• 喝对水：
选择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也建议少喝。
七、会烹会选，会看标签
合理膳食不仅要选对食物，科学烹饪，还要学会看营养标签。应充分利用营养标签的信息选购较健康的包装食品。
糖友这样做
• 科学烹调：
尽量保持食物的天然滋味，宜清蒸、快炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。
• 巧用标签：
选购包装食品前，养成阅读营养成分表和配料表的习惯，配料表中位置越靠前的营养素含量越高。
八、公筷分餐，杜绝浪费
良好健康饮食行为的培养，有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。
公筷分餐既可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险，保证食品安全，还有利于明确食物种类、控制进餐量，减少食物浪费且实现均衡营养。
糖友这样做
• 在外就餐或选择外卖食品注意份量适宜，按需购买。
• 吃饭时把需要的食物预先盛好，控制食物摄入总量。
文章来源：糖尿病网微信公众号
