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战胜糖尿病，靠吃也能行！ADA公布最佳吃饭时间和次序！|ADA2019
Original: 来自ADA的 医学界内分泌频道 2 days ago
当地时间6月7日，ADA（美国糖尿病协会年会）在美国旧金山拉开帷幕。在下午最后的讲题中，有一节备受与会者关注，关注到了会场都坐不下，两边站满了参会人员的地步。这节内容是关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响，说白了就是——“啥时候吃饭效果最好/最差？”
早饭要吃得像个皇上
第一个环节由阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson主讲，核心内容是：到底该啥时候吃饭，又不该啥时候吃东西？
首先，间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什么一周断两天之类的断食不一样，TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说晚上6点以前吃饭，早上6点以后吃饭，就做到了12小时以上的TRF。
Peterson提出，目前在动物实验中发现的间歇性断食的普遍好处有以下几种——
- 体重下降更多；
- 脂肪代谢更好；
- 血糖水平更低或者胰岛素水平更低；
- 血脂和血压数据更好；
- 细胞迭代速度更慢；
- 炎症水平更低，氧化应激降低；
- 衰老减缓且寿命延长。
图 1
证明TRF益处的研究之一。将实验组小鼠进食时间限制在8小时内（即一天有16小时在断食），对照组为随时可以进食的状态。结果显示，经过20周，吃高脂肪食物组，进行TRF的小鼠，体重30g左右，和吃普通食物的小鼠比较接近，而没有进行TRF的高脂肪饮食小鼠，体重高达50g。此外，在葡萄糖耐量试验、胆固醇、肝脏脂肪变性和TNFα几个指标上，是否进行过TRF，结果有明显区别。
那么，间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗？
非也。
Peterson指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。
说明白点，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。
而为什么TRF一般效果比较好呢，因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究一共有9项，这9项研究指出的大方向是——“把进食食物的时间压缩在白天较早的时段”。
目前人类TRF（早、中）研究发现的收益有：
- 饥饿感降低或进食量降低；
- 体重降低或体脂减少；
- 葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；
- 血压下降；
- 提升脂肪氧化（加强燃脂）；
- 降低氧化应激。
此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害——断食都救不了。
图 2
如图，进食时间设置到可以到晚上9点，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏。
为什么会这样？为什么晚一点吃饭后果会这么坏？
因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。
图 3
如图，在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3-6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而18点到21点，我们处于血压最高的时段。早上6点到9点，是血压升高速度最快的时候。就连血糖水平，在健康人和T2D患者之间，也有不同的昼夜节律。如此等等。
这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。
图 4
两方面必须相互协调，这套节律系统才能正常运作。一旦不能协调，比如外在因素中，吃饭时间不对，那么，将导致代谢紊乱。
那么，最最有用的方案是什么？
Peterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。
图 5
下午三点以前把晚饭吃完的TRF随机对照研究，研究对象为前糖尿病男性。
类似上述的早TRF研究得出的结论大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等等……
图6（更好的控制全天血糖水平的结果数据，图中显示对照组血糖峰值远高于早TRF组）
但是，下午三点以前把晚饭吃掉也太早了！很多人都做不到！
因此，为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%比30%比20%。
这样干的好处非常多，比如更有效的体重下降，而且比起晚上吃得多早饭吃得少的人来说，早上吃得多的人的饥饿感要低得多——
图7
更神奇的是，早上吃大餐竟然可以让女性的排卵功能得到促进！Peterson解释说，这是由于整个身体的节律关乎各种功能，早上吃大餐有利于身体节律，自然能够有利于与其有关的其他功能。
图8
如图，晚饭吃得多而早饭吃得少的人，饥饿感比早上吃大餐的人群强得多，而且每到晚上都会饿，恶性循环。
在糖尿病控制方面，T2D患者试验中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好——
简而言之，Peterson的结论是：早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。
本场的第二位讲者Surrey大学的专家Rona Antoni则用更多数据支持了Peterson的主要论点，以及追加分析了其中的机制。
吃饭讲次序，最后吃碳水！
第三位讲者是来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的讲题对Peterson是一个重大的补充，Peterson告诉我们该什么时候吃饭，Shukla教授则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。
让我们直奔主题——吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，吃完这两样再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水饮食在患者和普通人群中最难做到的一点是“碳水太好吃了，我们喜欢吃，所以很难低碳水饮食”。
因此，一个替代方案就是，在吃饭的时候，定制吃碳水化合物的顺序。为了证明这样做的效果，Shukla设计和完成了好几相关临床试验。
比如这个，将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物，另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜——
图10
结果相当让人震惊，在场听众大多数可能想到了先吃碳水化合物会产生一些小小的差异，但是看到下面的结果图时还是发出了惊呼 。
图11
红色线为先吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平，蓝色线组为后吃碳水组。后者显然平稳得多，也低得多。
考虑到很多人吃饭得时候，是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的，Shukla设计了有关的试验——
图12
第一组是先吃碳水，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃，不过按照前两组的节奏分成了一半一半。
结果显示，混着吃其实和先吃碳水没多大差别……
图13
餐后血糖水平，蓝线是先吃蛋白质和蔬菜，黄线是先吃碳水，绿线是混着吃。绿线也发生了明显的峰值，而且和黄线走势很接近，只有蓝线依然很稳。
这就很让人头大了，给不少觉得“混着吃应该也是可以的吧因为我平时就是混着吃的啊”的人浇了一大盆冷水。
不过，这一点就没有太好的办法解决了，Shukla教授甚至建议要么试试换一种能单独在最后吃的碳水化合物吧。
在演讲的最后，Shukla再次强调了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因为重要所以说三遍）
演讲结束后，Shukla教授回答了关于食物结构中蛋白质性质的问题。因为在研究中，她使用的始终是动物蛋白（肉类），不知道植物蛋白是否同样有效。Shukla教授告诉“医学界”，这还真的有区别，因为她其实做过这方面的试验，结果是动物蛋白的效果更好。
在场的三位专家在最后都申明：什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要。但是，吃什么，是影响力更大的一个核心因素。比如本次演讲中提到的食用高脂肪饮食的小鼠试验，尽管进行TRF会影响同样饮食结构的小鼠的健康，但是高脂肪饮食结构和普通饮食结构的小鼠差距比同种饮食结构中TRF与否还要大……
所以，也就是说，如果你用肥宅快乐水下肥宅快乐薯片，TRF也救不了你……
