研究表明，对于轻度打鼾的人来说，口腔和喉咙锻炼可以帮助调节气道周围的肌肉，从而减少打鼾的频率或噪音。同样，相同的口腔和喉咙练习已被证明可以改善轻度至中度阻塞性睡眠呼吸暂停 可信来源国家生物技术信息中心国家生物技术信息中心通过提供生物医学和基因组信息来推动科学和健康。查看源代码 （OSA）
有多种类型的练习旨在通过特定的训练技巧来加强舌头、面部肌肉和喉咙。这些练习中的每一项都可以以不同的方式组合在一起，每天进行两到三次。
舌头练习
舌头练习#1：舌头滑动
- 将舌尖抵住上门牙的背面。慢慢向后滑动舌头，舌尖沿着上颚移动。重复5-10次。
- 这可以增强您的舌头和喉咙肌肉。
舌头练习#2：舌头伸展
- 尽可能地伸出舌头。看着天花板时尝试用舌头触碰下巴。保持10-15秒并逐渐增加持续时间。重复5次。
- 这会增加舌头的力量。
舌头练习＃3：舌头上推
- 将舌头向上抵住上颚，并将整个舌头压在上面。保持这个姿势 10 秒钟。重复5次。
- 这有助于改善舌头和软腭的张力和力量。
舌头练习#4：舌头下压
- 将舌尖抵住下门牙，然后将舌后部平放在口腔底部。保持这个姿势 10 秒钟。重复5次。
- 这有助于改善舌头和软腭的张力和力量。
面部练习
口腔锻炼可以锻炼面部肌肉，有助于防止打鼾。这些练习每天可以进行几次。
面部练习#1：颊钩
- 用钩状手指将右脸颊轻轻向外拉，然后用面部肌肉将脸颊向内拉。每侧重复 10 次。
- 这可以帮助呼吸时嘴巴闭合。
面部练习#2：下巴伸展
- 撅起嘴唇，紧紧闭上嘴。然后张开嘴，放松下巴和嘴唇。重复10次。
- 这项练习可以锻炼和强化下巴以及面部和喉咙的肌肉。
通过鼻子呼吸
这项练习可以改善鼻呼吸，从而稳定睡眠期间的气道。
- 闭上嘴，放松下巴，通过鼻子吸气。
- 然后，用一根手指或指关节堵住一个鼻孔。
- 通过张开的鼻孔轻轻地呼气。
- 左右鼻孔交替进行此动作 10 次。
- 您甚至可能会注意到一个鼻孔比另一个鼻孔更充血，并选择通过充血的鼻孔呼吸。
元音发音
说出不同的元音会涉及喉咙的肌肉，因此故意重复这些声音可以帮助锻炼这些肌肉。
- 重复元音aeiou。
- 首先正常地说出每个元音，然后调整声音的延伸程度或说出元音的速度。
- 连续重复同一个声音10或20次，然后换成不同的声音。
- 您可以组合声音（例如 ooo-aaah）并重复这些声音。
唱歌
唱歌会激活口腔和喉咙的多个肌肉，并发出不同的声音，包括元音。初步研究 研究发现集中歌唱训练可以减少打鼾 。唱歌时，尽量专注于重复和用力发音各个声音，而不仅仅是唱普通的歌词。
