跑步的胖企鹅和她的闺蜜Kimchi
企鹅胖胖是我闺蜜在跑步微信群里的名字，我是Kimchi. 我们俩大学同班同学，三十多年的交情。她常住北京，我安居北美。她为人随和，情商高，大学时就是我们班的灵魂人物，从上大学时班级活动到毕业后每一次的同学会，合影照片从不缺她的身影。我大学时就有点两眼朝上，鼻孔朝天，不合群。好在她愿意团结我，我呢就是Kimchi（朝鲜泡菜），味道有点冲，不多的人可以接受。
我俩虽然个性迥异，大半辈子的生活经历也不尽相同，却最近都在跑步上找到了乐趣，是新入门的好跑友。我们俩都乐此不疲的这个新的训练计划，叫轻松跑。是由大陆知名的运动健康教练，轻松跑创始人，《跑步治愈》作者，张展晖教练参与设计的。是一个通过微信小程序DayUp推送，一对一的专业教练指导，六个月一个周期的训练项目。我们俩参加跑步的最初目的是提高心肺功能，但在坚持了三个月以后，跑步带给我们的益处已经远远超过了预期，两个跑步小白对隔天的打卡跑步也越来越上瘾。
参加轻松跑的学员需要按计划隔天跑，一周跑三次，最少两次，从跑前热身到跑后的静态伸展整个过程不超过一个小时。因为要观察跑步中的心率，随时调整速度，不适合在跑步机上完成，要在室外跑。跑完后通过微信小程序DayUp上传训练数据，包括距离，时间，心率波动图，配速，步频等等，由指导教练点评，再给出下一周的训练内容。如果期间有间断无法完成一周的训练计划，等时间充裕后，从中断的地方再重新捡起。当然间断的时间最好不要过长。Kimchi 曾经因为种牙停跑了一周，刚开始恢复跑步的时候，呼吸，心率都有一些退步，但很快也是回到原先的水平。
很多人曾经在跑步中感到痛苦，对跑步心怀恐惧，企鹅胖胖和Kimchi就是其中的两个。跑步的门槛这么低，穿上跑鞋，出门跑就是了，可是从年轻开始，决心下了无数次也放弃了无数次，就是没办法坚持。因为屡战屡败，甚至一度对自己的运动能力，耐力，意志力都产生了严重怀疑，跑步成了惩罚机制。
Kimchi观察到这次的轻松跑跟以往无数次的尝试最大的不同就是科学地安排了训练计划：
首先非常重视跑前热身。七八分钟而已的跑前热身对接下来的跑步运动有着至关重要的作用。热身包括下肢，上肢和全身，是不可或缺的准备工作。
轻松跑进一步降低了跑步初期的门槛。不以时间，速度和距离为目标，而以心率范围为参考标准。根据每个学员的静态心率，年龄，教练会给出一个跑步途中心率的理想范围。这个数据每个人不同，跑步过程中心率超标，要马上减慢速度，保证心律在理想范围内。
最初几周的训练目标相对容易完成，像跑三分钟，走一分钟，做三组，很多时候只是比快步走要快一点点而已。随着跑步的周数增多，跑步时间也在慢慢增加，直到一次不间断地跑三十五分钟。
跑步还要求跟着节拍器跑，保证步频不低于一个数值。
打卡/上传运动数据和教练的及时点评也是保证完成跑步计划的重要因素之一。
张展晖教练说“跑步会给我们带来幸福感，这种幸福感就是心流。所谓心流，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感”。
企鹅胖胖和Kimchi在跑步中深深地体会到了强烈的幸福感。尤其是在案前工作了几个小时之后，出去轻松跑个二十分钟，心情非常愉悦，身体和大脑都会觉得特别轻松。
跑步的门槛确实低，不挑场地，不需要任何运动器械。一双好跑鞋，一个运动手环就是最基本的投资。最近胖企鹅和Kimchi在北美相聚了。两个人一起在美丽的Vermont农庄的山间小路奔跑，在纽约世贸遗址迎着滚滚的人流，在华盛顿特区，在加拿大多伦多附近的Markham市都留下我们足迹。两颗小小的虚荣心得到极大的满足。
各位亲爱的读者，您都读到这儿了，难道不想也来试试轻松跑吗？！
