口说无凭，计算为证，为了说明如何用植物性食物满足人类的氨基酸/蛋白质需求，俺吭哧吭哧地写了半天spread sheet，现在把结果晾一下。
先看看人类的每日蛋白质/氨基酸需求，下面的数据选自WHO的报告：PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION （http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf）
根据 第125 页上的结论，成年人每天需要 的蛋白质摄入量是 660 mg/kg体重
至于必须氨基酸的需要量，把 第 138 到 144 页 上 的 推荐值 总结如下：
Amino acid(s) mg per kg body weight
I Isoleucine 20
L Leucine 39
K Lysine 30
M Methionine + C Cysteine 15
F Phenylalanine + Y Tyrosine 25
T Threonine 15
W Tryptophan 4
V Valine 26
注：必需氨基酸所需量的总和小于总蛋白质所需量。
-------以上数值作为参考量，下面的列表中必需氨基酸都用缩写字母代替--------
好，来了一个70Kg的成年男人，他一天正常的总卡路里摄入量大约在2500 Kcal左右。我们来设想一个比较极端的情况，就是他只吃一种食品来满足这个总卡路里，那他蛋白质/氨基酸的需求被满足地咋样呢？
比如说，假设他只吃糙米粉。brown rice flour的营养参数可以在USDA的database 查到（http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/，选“Rice flour, brown”），与必需氨基酸/总蛋白质有关的数据如下：
Rice flour, brown 100 g, 363 kcal, total protein: 7.23 g
amino acids (g)
I 0.306
L 0.598
K 0.276
M + C 0.251
F + Y 0.644
T 0.265
W 0.092
V 0.424
如果要让这个家伙吃饱（满足卡路里需求），一天需要大约650g 糙米粉，现在把他需要的氨基酸/蛋白质与他得到的对比一下：
Required(g) from rice 650 g
I 1.4 1.989
L 2.73 3.887
K 2.1 1.794
M + C 1.05 1.6315
F + Y 1.75 4.186
T 1.05 1.7225
W 0.28 0.598
V 1.82 2.756
Total protein 46.2 46.995
cal (kcal) 2359.5
从这个对比可以看出，如果他只吃米粉，只要吃饱，就可以满足一天需要的蛋白质总量和除了赖氨酸以外的所有必需氨基酸量。赖氨酸还缺一部分，所以我们可以说长期这么吃并不健康，但如果他搭配少量豆类就很容易满足所需量了。事实上，如果他把米粉换成蛋白质更加丰富一些的谷物：燕麦（oats）,所有的氨基酸/蛋白质要求可以满足地绰绰有余。下面这个对比包括米粉、燕麦和大豆(soybean, dry)的数据：
Required (g) rice 650 g oats 600 g soy bean 550 g
I 1.4 1.989 4.164 10.8405
L 2.73 3.887 7.704 18.1995
K 2.1 1.794 4.206 14.883
M + C 1.05 1.6315 4.32 6.611
F + Y 1.75 4.186 8.808 20.1355
T 1.05 1.7225 3.45 9.713
W 0.28 0.598 1.404 3.2505
V 1.82 2.756 5.622 11.1595
Total protein 46.2 46.995 101.34 200.695
kcal 2359 2334 2453
如果他生活条件再好一点，早饭吃100 g 燕麦，午饭和晚饭各吃 150 g 米粉 和 50 g 大豆
对比是这样的：
Required (g) 100g oats+300g rice + 100g soy
I 1.4 3.583
L 2.73 6.387
K 2.1 4.235
M + C 1.05 2.675
F + Y 1.75 7.061
T 1.05 3.136
W 0.28 1.101
V 1.82 4.238
Total protein 46.2 75.07
cal (kcal) 1924
蛋白质总量和各个必需氨基酸摄入量都可以完全满足并超过，而且，还有几百大卡的热量可以用来吃点蔬菜水果，不必考虑蛋白质的问题。
