简单说说跑步与膝伤

来源: coach1960 2019-11-27 12:09:03 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (12707 bytes)

简单说说跑步与膝伤

(2014-10-11 06:33:32) 下一个

统计数据表明,在所有长跑参与者中,40%以上的运动伤是膝关节损伤。而且,业余水平的初练者膝关节受伤的机会还要远高于那些有经验的跑手。

绝大多数因跑步造成的膝关节损伤,统称“跑步膝”(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS, 这个综合症说的是髌骨下面的软骨组织及相关韧带,在跑步产生的作用力刺激下发生的微小损伤或保护性的应急收缩。

从未受到过跑步膝困扰的跑步者不多。很难说是哪一个具体的原因直接导致了跑步膝的发生。由于它不是一个急性损伤,也不是没法克服和恢复的,请大家别谈虎变色,有智慧,耐心地慢慢对付它,你也许可以终生坚持跑步锻炼。


哪些人更容易受到跑步膝困扰呢?
一些解剖结构上的不利因素。
     1. 膝关节大且松,这样的关节不容易保持紧实和稳定。膝关节大,髋关节一般也髋,增加了股骨与膝关节的角度。所以女性膝伤的比例要大于男性好多。另外,膝,脚内八字,太高的足弓也不利于吸收缓冲跑步时脚落地的冲击力。其它种种不一每举。

2.     大腿骨四头肌,Calf muscles , 大腿后面的股二头肌,腰腹肌等等太弱,力量与柔韧性都不足是重要因素。踝,髋关节的力量及柔韧性也影响膝关节的稳定和均匀受力。平足会使膝髌骨向两边移动,增加压力。

3.     体重超重。每增加几磅体重后,跑动中每一步给关节的负担猛增,算算10公里需要跑多少步。
 
判定跑步膝症状。
也许具体的伤痛点不完全一样,症状一般都是这么几条:
a.     髌骨四周有软肿,中部疼痛明显。有点儿积水或没有积水。膝关节后的腘窝部位酸胀。

b.     膝关节有时会有锁住感。猛一动作会发出啪啪声,缺乏润滑。时不时会有一脚踩空的感觉并伴随疼痛。上楼梯,上下坡,踩到不平处都会引起疼痛。坐立后突然行动最为明显。

c.      经过或长或短的休息调整,一般会有明显缓解。

预防和治疗。
1.     受了伤不能急,要给予足够的时间来恢复。什么样的伤都能恢复,只要有耐心决心,措施得当。但也不能消极等待,不能多跑步就游泳,骑自行车。到gym做力所能及的各种运动,整体的Fitness Level 对一切运动损伤的恢复都至关重要。
 
 2.     在没有明显受伤症状或无伤病期间,要未雨绸缪,常年地,有针对性地加强有关方面的力量和柔韧练习。例如,负重半蹲,全蹲练习。静力半蹲,橡皮带侧步走,平板,侧板支撑等等,网上查查吧。
 
3.     跑步的运动量要循序渐进,每次练习之间给予足够的休息时间。尽一切可能使肌肉呈良好的放松状态。用手一摸,小腿肚子硬帮帮,就说明做的还不够。跑步前要热身及牵拉,跑后冰敷患处。用那种4英寸直径的Foam roller 每天对腿部大小肌肉群滚上一遍,有奇效。
 
4.     伤后恢复性跑步,要从慢跑开始,慢一点,再慢一点。步子要小一点,小步跑,碎步跑,走跑交替。小步子的同时,膝部要弯曲多一点,也就是降低身体重心。
 
 5.     要尽一切可能,在草地和土地上跑。草地,土地有时不大平整,造成的不适很快就适应了。草土地和公路比,对肌肉关节的冲击力小许多,这一点至关重要。
 
 6.     跑步鞋子很重要,找到合适自己的型号,也不一定是越厚,越抗震越好。不建议穿太旧,磨损严重的鞋子。对脚严重偏磨的跑友,可以考虑及时粘补鞋底,省钱嘛,不赘述。
 
7.     量力而行。最好只和自己比,多种运动都来点儿,Cross- training 是关键。
 
题外话。
跑步的好处太多,也是其它锻炼形式很难取代的,因此才有那么多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹妈给的金刚之身,只要细心安排练习,长期坚持不懈,多数人都可以做到。用进废退,我坚信人体的修复功能。

不利因素中我本人就占几条。16岁时,没有经验和知识,冰天雪地中训练,两个膝盖都受伤积水。后来当然需要不断摸索,一路走到今天。老实说,到了60-70十岁的年龄,还能健步如飞地跑步,给个县长也不换呢,呵呵。
老汉2017年感恩节的膝关节

所有跟帖: 

过节了,请大家保重/养护身体 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:10:06

个人经验,我以前登山膝关节会痛,去健身房特意增加了膝部力量锻炼,现在爬山跑步毫无问题。 -二胡一刀- 给 二胡一刀 发送悄悄话 二胡一刀 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:13:17

对,未雨绸缪,经常性地小力量练习 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:15:04

谢谢教练专业贴 -蓦然回首沧海月明- 给 蓦然回首沧海月明 发送悄悄话 蓦然回首沧海月明 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:16:00

多谢分享经验。中年开始跑步的人越来越多,做好自我保护。 -奔流12959- 给 奔流12959 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:19:20

你这大腿肌肉很结棍。我膝盖开始出现积水以后就不跑了。 -borisg- 给 borisg 发送悄悄话 borisg 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:23:34

我觉得用这个好,不伤膝盖 -钱百万- 给 钱百万 发送悄悄话 钱百万 的博客首页 (269 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:23:50

这个是椭圆机的替代更新么? -退隐老妖- 给 退隐老妖 发送悄悄话 退隐老妖 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:42:24

对,名字差不多,就是改进型设计 -钱百万- 给 钱百万 发送悄悄话 钱百万 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:44:37

啊,形状变化比较大了。 -退隐老妖- 给 退隐老妖 发送悄悄话 退隐老妖 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:58:03

教练好腿!长腿要长这样的腿,,, -李哼- 给 李哼 发送悄悄话 李哼 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:26:29

你吃完可以去抗洪抢险 抗点沙包堵住泥石流 力气使在刀口上 -颠三倒四了- 给 颠三倒四了 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:39:23

小颠不行啊,我的老寒腿不容许啊,全靠你们年轻的好腿啦! -李哼- 给 李哼 发送悄悄话 李哼 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:49:02

上山下山的多溜达几圈就没事了。 -海洋蓝- 给 海洋蓝 发送悄悄话 海洋蓝 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:50:08

只能一圈 圈数多了蒙圈 又得去找人 -颠三倒四了- 给 颠三倒四了 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:51:33

抓住你问下,为什么没买iphone 11要买11 pro呢? -moiausis- 给 moiausis 发送悄悄话 moiausis 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:54:21

iphone 11只有两个镜头,感觉淘汰率比较快。 -海洋蓝- 给 海洋蓝 发送悄悄话 海洋蓝 的博客首页 (91 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:56:54

我也在考虑这个,贵多了,但是好处是小一号,适合我这种儿童尺寸的手。 -退隐老妖- 给 退隐老妖 发送悄悄话 退隐老妖 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:59:57

我也是喜欢小一点的。另外不是每年换,觉得这次是镜头设计上的突破,买贵一点的值得。 -海洋蓝- 给 海洋蓝 发送悄悄话 海洋蓝 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:13:19

那你跟人家姑娘后面上山的时候 腿怎么那么利索呢? -颠三倒四了- 给 颠三倒四了 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:50:41

那是在忘腿的跟随,不能落后啊:) -李哼- 给 李哼 发送悄悄话 李哼 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:57:44

因为有了荷尔蒙的动力,可以加速。 -海洋蓝- 给 海洋蓝 发送悄悄话 海洋蓝 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:58:23

美的召唤 是美的召唤 呵呵 -李哼- 给 李哼 发送悄悄话 李哼 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:04:26

他忘记还有两条腿了 -锦衣卫- 给 锦衣卫 发送悄悄话 锦衣卫 的博客首页 (216 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:26:39

抓住你的腿问一下 今天有什么好坑? -李哼- 给 李哼 发送悄悄话 李哼 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:30:23

今天缺坑,因为你才来 -锦衣卫- 给 锦衣卫 发送悄悄话 锦衣卫 的博客首页 (201 bytes) () 11/27/2019 postreply 15:49:38

我现在滑雪膝盖会疼以前没有的问题,而且有时突然膝盖骨会有个Click的感觉,大概磨损了。 -Bali- 给 Bali 发送悄悄话 Bali 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:29:33

你平时会不会站立,走路或运动的时候经常锁住膝盖 (lock the knee)或者hyperextension? -moiausis- 给 moiausis 发送悄悄话 moiausis 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:53:38

没缺钙。就是突然来一下然后自己好了不知道算不算locked。我一个膝盖 -Bali- 给 Bali 发送悄悄话 Bali 的博客首页 (137 bytes) () 11/27/2019 postreply 15:46:44

也有可能体内缺钙。可以去测试一下。 -海洋蓝- 给 海洋蓝 发送悄悄话 海洋蓝 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:53:58

我也有这问题 -redplum- 给 redplum 发送悄悄话 (77 bytes) () 11/27/2019 postreply 16:22:54

教练算是同龄人中最厉害的。赞一个科普 -锦衣卫- 给 锦衣卫 发送悄悄话 锦衣卫 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:46:31

谢谢教练的分享!那个大腿上肌肉,适合骑车 -than- 给 than 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 12:59:54

当年, -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (210 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:09:10

满满的干货。 太赞了! -小李非刀- 给 小李非刀 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 13:15:04

赞教练兄的专业帖!对了 还有大长腿 -山丘-- 给 山丘- 发送悄悄话 山丘- 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 14:02:18

谢谢教练科普。 -shuimohua- 给 shuimohua 发送悄悄话 shuimohua 的博客首页 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 14:15:54

quads好漂亮! 羡慕! -清水胜浓茶- 给 清水胜浓茶 发送悄悄话 (123 bytes) () 11/27/2019 postreply 15:42:28

well done coach! -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/27/2019 postreply 19:00:43

袜子是那种防静脉曲张的吗? -OnStrike- 给 OnStrike 发送悄悄话 OnStrike 的博客首页 (29 bytes) () 11/28/2019 postreply 08:13:38

是也不是,大部分运动员穿它的主要目不是防止静脉曲张 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 11/28/2019 postreply 08:41:33

我家也是穿这个牌子的袜子,我们是为了防止shin splints. -kittencats- 给 kittencats 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/29/2019 postreply 07:55:57

请您先登陆,再发跟帖!

发现Adblock插件

如要继续浏览
请支持本站 请务必在本站关闭/移除任何Adblock

关闭Adblock后 请点击

请参考如何关闭Adblock/Adblock plus

安装Adblock plus用户请点击浏览器图标
选择“Disable on www.wenxuecity.com”

安装Adblock用户请点击图标
选择“don't run on pages on this domain”