马拉松训练经验分享（终结版）

来源: she3652003 于 2016-10-20 20:19:05 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (7767 bytes)

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1. 训练进度表 (18周，最远距离32K)。

适用于有一定跑步基础，基础跑量达到35K每周，希望冲刺全程马拉松的跑友们。

Tempo 6K：1K warm up easy run, 4K快跑, 1K cool down easy run。
Tempo 10K：1K warm up easy run, 8K 快跑, 1K cool down easy run。
Fartlek: 1K warm up easy run,然后变速快跑
Hills 是指 incline of 6-8%
Tempo run强度推荐在85-90% of MHR. MHR=220 – age
Easy long run: 强度是能听到自己的呼吸，但是可以完整说一句话。
周日长距离逐步增加里程，每次最多增加比上一次多10%的里程。

Cross Training

保证一周2天的休息。休息和运动一样重要，长期疲劳只会导致受伤。
如果一定要在计划的那2个休息日锻炼，推荐游泳，瑜伽等对腿部没有要求的项目。1K swim = 2.25K run
如果一定要加入其他对腿部有要求的项目如骑车，举重等，推荐在周四和周六，取消原计划的跑步，而用别的项目代替。 40K bike ride = 10K run.

跑步姿势（Form)

跑步的时候目光平视，不要看地面。爬坡的时候平视远方的坡顶。下坡跑的时候脚跟先着地，顺势而跑，控制速度防止受伤。
手臂前后摆动，大拇指不应超过人体中分线。跑得时候thumbs up可以有效防止手臂摆动幅度过大。
呼吸：推荐3-4 steps per 呼或吸。在快跑或者爬坡的时刻才2 steps per 呼或吸。用腹式深呼吸。这个视频演示腹式深呼吸：https://vimeo.com/110176964

跑前热身，跑后active recovery

跑前应该跑跳热身，而不是拉伸。因为身体还没有暖和，容易受伤。跑后active recovery:

做strides，快速释放lactate, 减少肌肉疲劳。Strides 做法：选一个50米长跑道，最好是草地。撒开腿快跑50米，然后走回到起点，重复。跑完6k tempo，建议3个来回的strides。跑完10k tempo或者long run，建议5个来回的strides。如果能脱掉跑鞋，光脚跑就更好了，帮助10个toe放松
做以下拉伸动作放松肌肉：
15分钟-2小时内补充protein和carb，高强度训练完当天晚上睡觉之前补充蛋白质； downhill running完后要充分补充蛋白质
推荐Foam roller对局部肌肉按摩，非常有效
高强度训练完后take a nap可以有效帮助恢复疲劳

2. 跑马准备

跑前一周，减少跑量，训练用race pace跑，找感觉。吃富含iron的食物。吃富含Vc的食物以帮助铁质吸收。保证8小时睡眠。
跑前两天，即周五，周六两天carb loading。食物的总量不变，减少蛋白质摄入，增大carb摄入。周五以粗粮为主，周六全天和周日早餐吃易消化的细粮如米饭，白面包等。两天都大量补水，推荐纯coconut water。睡眠充足。避免各种精神stress。During that time, you aim to take in more than 8 grams of carbohydrate per kilogram per day.
周六避免摄入大量蛋白质以防止消化不良。周六晚餐7点以前吃完。周六睡前吃易消化的carb snack。dont eat too much the night before. last big meal: 周六午餐。
跑马当天早上：跑前1-2个小时，推荐white flour bagle + peanut butter, banana, sports drink.
跑马时：前半程控制速度，不要跑快了。在最后的10k再考虑加速，但是不要sprint，而是以每km2-3秒的进度不断提高速度，根据感觉不断调整
跑马服装：注意不要穿的太多，导致overheated。8C以上：短/无袖+短裤。0-8C: 薄长袖+短裤。0度以上不需任何外套，下雨也不需加衣服。race那天早上穿旧的jacket或者套个垃圾袋，跑之前扔掉。
Energy gel推荐用含caffeine的，从10km开始吃，每次用水/饮料送服帮助快速吸收。
音乐推荐下载RockMyRun App
Dont try anything new on the race day.

3. Nutrition

蛋白质：

每天需要相对于体重1.0 -1.6g/km的蛋白质, 最好是动物蛋白。蛋白质推荐从早饭开始，eat throughout the day。一日6餐，三个正餐加三个snack。
健身完以后15-30分钟是理想的补充protein和carb的时间。最慢要在健身完2个小时以内补充能量。
高强度训练完当天晚上睡觉之前补充蛋白质可以帮助恢复疲劳的肌肉。
downhill running完后要充分补充蛋白质

Carbohydrate：The typical advice is to aim for about 50 grams of carbohydrate every two hours post-workout; but doubling that to 50 grams every hour for the first four hours seems to boost glycogen storage rates by 30 to 50 percent. For reference, a PowerBar energy bar has 43 grams of carbs.

每天需要grain products：5-12 servings + Veg & fruits： 5-10 servings
Easy run/rest day，早饭补充carb；tempo day早饭和中饭补充carb； hard run day三餐都补充carb。

Iron: 红肉富含铁质。蔬菜，橙汁等富含维生素C的食品能帮助铁质吸收。 beets富含铁质。

Recovery drink: chocolate milk；protein shake

Calcium：1000 mg per day

4. Gears

跑鞋：专业的跑鞋，买比平时大0.5到1号的。每500-800公里后要换新鞋。
Water resistant雨衣：买high intentsity activities专用，腋下和背部有透气设计的。不要买waterproof的，不够透气。
手表：推荐GPS手表以记录心跳，pace，和距离等。Garmin 235 Forerunner可以很好记录outdoor running 和outdoor cycling，但是不适用于track indoor running， indoor cycling，yoga等没有movement的运动。

5. 运动伤痛

如果感觉疼痛，应该停止运动。立即冰敷15-20分钟。每小时敷一次。受伤后48小时内，敷的小时数越多越好。