新冠疫情严峻美国药师分享6个方法助你改善免疫力

来源: 叮咛药师于 2020-12-03 00:38:33 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (7666 bytes)

美国的新冠疫情依然严峻。在这里我想呼吁一下大家记得去打流感疫苗。流感针每年打一次。这不仅仅是为了保护我们自己，也是为了保护社区里不能接受流感疫苗的人，包括六个月以下的小婴儿，和对流感疫苗有严重过敏反应的人。病毒对一些人来说是致命一击，而对一些人来说只是对免疫系统一场小小的训练。在这里我想分享6个助你改善免疫力的方法（也可以点击观看下面的视频）。

在讲改善免疫力的方法之前，我想小小地科普一下免疫系统是怎么工作的。

从宏观上来看，跟免疫系统有紧密联系的器官和组织包括骨髓，胸腺，扁桃体，淋巴，脾脏，肠道。这些是免疫细胞生成，成熟，储存和集中分布的地方。免疫系统分为先天性免疫(innate immunity) 和特异性免疫(adaptive immunity)。先天性免疫针对常见病原体的防御。通过结构性屏障，化学性屏障，全身各处的免疫细胞来保护自己。结构性屏障包括皮肤，呼吸道黏膜和肠道粘膜。化学性屏障，例如胃酸能杀菌。而属于先天性免疫的细胞包括巨噬细胞，树突状细胞和其他各种各样的细胞。特异性免疫指的是免疫系统在已经接触过特定的病原体后产生了记忆T 细胞，记忆B细胞和抗体。在这些病原体再次入侵时，身体能发起快而准的攻击。这就是为什么水痘麻疹这些，人们得过一次之后就不会再发了。接受疫苗之后启动的也是属于特异性免疫。这些先天性和特异性的免疫细胞就像是在我们身体各个地方24小时巡逻的小士兵，一但发现敌人就会发起攻击。

其实我们的免疫系统不仅仅消灭外来入侵的病毒细菌，它还处理我们身体里衰老了病变了的自身细胞。我们常常说增强免疫力，好像免疫力越强越好，其实不然。免疫反应过激，错误地攻击我们的自身组织会引起过敏和自体免疫疾病，例如类风湿关节炎，红斑狼疮等。真正好的免疫系统能准确地识别异己，在排除有害物质和保护自身组织的功能上取得一个平衡与和谐。

那如何改善免疫力呢？

1 健康营养的饮食

健康饮食有利于改善免疫力这一点非常的显而易见了。可是大家知道吗？人体约95％的营养通过肠道吸收，约80％的毒素靠肠道排出，约70％的免疫系统集中在肠道。消化系统与外界连接，免疫系统的主要兵力集中在这里也就很容易理解了。每一个吃进肚子里的东西，你的免疫细胞就像探测器一样要快速地分析，是友是敌，有益还是有害。如果你经常吃的都是些垃圾食品和过度加工的食物，例如罐头，方便面，午餐肉，咸味很重或煎炸食物等，这些东西会扰乱肠道菌群。还有你的免疫系统如果长期受到调味剂、着色剂和乳化剂等有害物质的刺激，就很有可能会产生紊乱。日常饮食应该低糖低盐，以新鲜水果和蔬菜，全谷物，优质蛋白和高纤维，富含抗氧化物的食材为主。绿叶蔬菜，蘑菇，胡萝卜，番薯，乳酪，鱼肉，鸡蛋，豆类、坚果，大蒜，洋葱这些都是不错的食材选择。再来就是，增加食物的品种能帮助营养均衡，最好每天超过12种，每周超过25种食材。

如果你有兴趣吃营养保健品作为辅助（注意是辅助，不能完全依赖），维生素B, C, D 和锌元素(Zinc)等都对免疫功能起着重要作用。如果你不怎么晒太阳，可以选择补充维生素D。具体补充什么最好和熟悉你身体状况的家庭医生讨论。

2 高质量的睡眠

很多项研究都指出好的睡眠对免疫功能有极大帮助。在这里给大家分享其中一组美国的实验报告数据。在这个研究中，153名年龄界于21到55岁的男性和女性志愿者，他们通过鼻腔吸入感冒病毒。结果显示，平均睡眠时间不足7小时的人，他们患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的3倍之多。而且，辗转反侧难以入眠的人，他们患感冒的风险比容易入睡的人要高出大约5倍！由此可见，我们不能轻视睡眠的重要性。除了睡眠时长，也要注重睡眠质量。大家最好尽可能地每天在固定的时间入睡和起床，包括周末。晚上入睡前一到两小时前尽量把房间灯光调暗和避免看手机和电脑屏幕，让身体开始酝酿为高质量睡眠做好准备，形成健康的作息，拥有健康的体魄。

3 适量规律的运动

流行病学的研究结果发现，经常做中强度运动的人呼吸道感染的发病率比久坐的人低。运动能够促进血液循环，免疫细胞可以更快地在体内循环，杀死细菌和病毒，同时提升器官的各项功能。每一次适中负荷运动对人体的免疫功能都有一定促进作用。不过要注意的是，在运动时，一定要循序渐进，避免时间太长或强度太大，导致机体劳累，免疫力不升反降。适中负荷运动包括快走，慢跑，瑜伽，健美操，骑自行车等。建议每周运动3到5天，每次20分钟以上。

4 戒烟限酒

烟酒对于身体来说都是有害物质，给身体器官排毒造成了负担，尤其是肝和肾。吸烟更是直接地在伤害肺部，百害而无一益。有些人说，吸烟能帮我解压啊。其实通过尼古丁产生的愉悦感只是小小的一个原因，更主要的是因为你在做深呼吸这个动作。通过吸烟来解压得不偿失。

5 学会处理压力

当我们处于高压状态时，身体会分泌皮质醇（cortisol）, 又称压力激素。皮质醇抑制免疫系统。免疫细胞的生成和活跃度都会受到影响。短期的急性压力和长期的慢性压力都有可能导致皮质醇分泌增多。所以压力和免疫系统密不可分。常言道，人生不如意之事十有八九。我们也许不能控制来自生活各方面的不如意。可是，我们可以控制我们的抗压力，调整自己的心态和利用不同的方式来减压。例如刚才提到的深呼吸，还有瑜伽，静坐冥想，写日记（journaling)，种花草，听音乐，保持乐观心态等。

6 和家人朋友保持紧密联系

人类是群居动物。孤独感让我们心情变差，也会给免疫系统带来负面影响。和朋友家人保持紧密联系。即使在疫情期间不方便亲自探望，也时常通过网络或电话问候对方吧。特别是在现在这个充满了不确定性的社会，人与人之类的关怀就更为重要了。

以下这个是我在2020年入秋之际做的关于改善免疫力的视频。希望大家可以耐心地看完。大家一定要做好防护工作，照顾好自己和家人朋友哦！

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