如何在锻练中避免伤痛？(下)

总结一下自己经历过的伤痛，基本上都是可以避免的，但是因为不小心导致一次又一次的伤痛。有运动就有可能受伤。但是如果因为怕受伤而不运动，那是因噎废食了，毕竟运动的好处太多了。所以，必须了解如何在运动中避免伤痛。受伤几次后我开始学习如何避免伤痛。原来还有不少讲究呢。根据我的学习和自己的经验，想来想去，凑了10条，供大家参考。

1. 热身、冷身、拉伸和泡热水澡

大家都知道在运动前要热身(warm up)。大部分人做一些拉伸运动，或者活动活动关节。但是很多人忽略了运动后的冷身(cool down) 和拉伸。

年轻的时候，我很少认真地热身，跑步前，可能也就是几分钟时间压压腿，弯弯腰，活动一下关节。年纪大了后，发现很容易拉伤肌肉。后来开始认真热身，就再也没有出现过跑步拉伤腿部肌肉的事情。我现在在做高强度跑步(tempo run， interval training)训练前都是先慢跑20分钟。原来那种压腿，拉伸之类的做得不好还有坏处。当肌肉还没热起来时，做拉伸可能更容易受伤。

拉伸最好在运动以后做。这时肌肉很热，拉伸不容易受伤。但是还是不能拉伸太厉害或者拉伸时间过长。我在高强度跑步训练后都要慢跑20分钟，然后拉伸。有人建议运动之后不要马上泡热水澡。有人甚至建议先泡冰水，然后泡热水。道理和先冰敷再热敷一样。不过我试了几次冰水，没什么效果，而且很不舒服。而泡热水澡很解乏，非常有效。可能每个人的反应不一样。这种事情除了听专家的意见，还要自己实践试过才知道管不管用。我们学校里健身房里的Spa不但水热，而且几个喷头喷出来的水柱强劲有力，对腿、腰、肩都有很好的按摩效果。每次跑完步，到Spa里坐下，不由自主地长呼一声“啊”，特别的放松。

除了运动后的拉伸，有时间练练瑜珈也很有益处。

2. 体重问题

体重大的人跑步很容易伤关节。因为每一步的冲击力和体重直接相关。所以，体重比较大的人刚开始跑步时要慢慢来，千万不能运动量和强度加得过快。通过慢跑，结合其它不容易受伤的运动(比如自行车)，和注意饮食，先把体重降下来。

3. 训练强度

看一下任何一个马拉松训练计划，都有这样的规律：训练强度每周增加不超过10%；3-4周训练强度增加后下面一周强度减低，这样你的身体有一段时间来恢复；每周也要有低强度或者休息的时候(一般两个高强度日之间有个低强度或者休息天)。

4. 力量训练

力量训练对避免伤痛也很重要。某个部位的肌肉太弱会增加受伤的可能性。比如，小腿肌肉不够可能会导致跟腱受伤。大腿肌肉不够可能会导致膝盖受伤。腰腹部力量对跑步也非常重要。不过力量训练本身做过头了也会导致伤痛。

5. 交叉训练

不同的运动用的肌肉部位不一样，几种运动交叉训练可以让肌肉锻练比较平衡，同

时可以使不同的肌肉群得到休息的时间。

   6. 休息

当你的训练强度达到一定程度后，身体会疲劳，从而导致伤痛。从疲劳中恢复的最好办法是充足的睡眠。大强度训练后人的免疫系统向对较弱，需要休息才能恢复，并且远离人多的地方，以减小感冒的可能，这一点在冬季特别重要。

7. 路面

对跑步来说，路面太硬，跑鞋不好都有可能导致伤痛。我有一年跟当地的长跑俱乐部的人跑，教练专挑柏油马路而要躲开水泥路。这两种路面硬度上的细小差别可能决定有没有伤痛。当然有条件在塑胶跑道或者草地上跑就更好了。如果你住在海边，或者旅游到了海边，在沙滩上跑步是件很浪漫的事情。但是你要小心了，倾斜的沙滩和松软的沙滩都容易使人受伤。我有次在沙滩上跑了5、6迈，回来后小腿肌肉和跟腱疼了好几天。

8. 跑鞋

跑鞋的问题很复杂。每个人的感受可能都不一样。我几年前读了一本书(Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, by Christopher McDougall, 2011)以后开始用五指鞋(Vibram FiveFinger shoes)，这是一种很有争议的跑鞋。穿了这种鞋跑相当于光脚跑。我穿了后发现对膝盖有好处。但是因为必须用前脚掌跑，对小腿肌肉和跟腱的要求高了，导致这两个部位容易受伤。所以我现在两种跑鞋交替使用。效果还不错。有兴趣用五指鞋的，我强烈推荐先看那本书。

9. Dietary supplement

人过中年，哪怕你不运动，也会出现小腿抽筋的现象，常常是在睡梦中就抽了。常吃点钙片和维生素D会有帮助。如果不想吃这些，也可以在饮食方面多注意，多吃点奶制品和豆制品。

做力量训练时很多人用乳清粉(Whey powder)。有次附近商家做广告，免费送了我几小包乳清粉。我吃了，也没觉得有什么效果。后来也没有再用。一个多月后每年一次的体检，结果说我肾脏有问题。到专科医生那里七查八查，没查出原因。后来医生仔细问最近吃过什么药，我才想起来乳清粉。医生说，可能就是它了。过几个月再来查吧。结果几个月后一切正常。为这几小包免费的乳清粉，虚惊一场，还花了不少时间和看医生的钱。以后再也不吃了。

10. 闭环反馈

除了上面说的，还有一条很重要：要认真听你的身体给你发的信号。人，应该是一个很好的闭环反馈系统。不能在有伤痛的情况下坚持训练。有时为了不拉下一堂训练课，结果最后休息一个月！

 

最后祝大家在锻练中远离伤痛。 也欢迎各路行家来指正或者分享自己的经验。

所有跟帖： 

• 感谢分享，很有帮助。 -黄桷树- ♀ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 20:57:35

• 谢谢！ -danren- ♂ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 21:15:13

• 我觉得跑沙滩最累，比跑山累多了。 -布兰雅- ♀ (347 bytes) () 04/30/2018 postreply 21:38:08

• 跑沙滩、跑山 -光盐行者- ♂ (74 bytes) () 04/30/2018 postreply 21:46:42

• 嗯呐。我特别注意别受伤。你的帖子我反复看。 -布兰雅- ♀ (104 bytes) () 04/30/2018 postreply 21:49:22

• 另外，你贴的汉森计划很特别，没有达到20英里的长跑，最高好像16。但总跑量大。这是什么原理？ -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 22:00:10

• 汉森计划 -光盐行者- ♂ (359 bytes) () 04/30/2018 postreply 22:06:56

• 我就是看到链接里的高级全马，最高每周55英里，也只有16，所以奇怪。 -布兰雅- ♀ (311 bytes) () 04/30/2018 postreply 22:12:10

• 嗯，是和别的计划不太一样。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 22:24:48

• 厉害 -光盐行者- ♂ (80 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:02:26

• 雨中就是波波咩？：） -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 11:43:14

• 正好日期也对啊。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 13:14:10

• 跑沙滩累是以为沙滩太软，吸收了大部分的冲击力 -Teetrinker- ♂ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 22:43:58

• 有道理，那为什么容易受伤呢？希望看到你更多的分享。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:04:52

• 我认为沙土太松，软硬不均匀，脚掌一深一浅不停地去适应调整，很容易造成伤害。 -danren- ♂ (93 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:46:01

• 有道理!真是经验之谈。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:21:51

• 多谢。 -吃素的狼- ♀ (0 bytes) () 04/30/2018 postreply 23:58:42

• 超强运动后，泡冰水和冷水，确实恢复得快，就是下水时难熬。出来后，泡的地方，血液循环会加快，恢复和修补也快。 -Tortoises- ♂ (287 bytes) () 05/01/2018 postreply 00:28:24

• 谢谢你的专业分享。学习了。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:08:33

• 你们德州铁人三项的比赛特别多 -bingliu94301- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 03:28:40

• 是啊。我也注意到了。离我家不远就有几个。现在还没准备好。以后一定会参加。希望能多看到你的分享。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:13:03

• 我去年62岁才跑首马。也没什么问题。今年跑波马。冷得发抖，抽筋多次 -bingliu94301- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 03:30:59

• 佩服!60多跑一年就可以进波马，太厉害了，膜拜一下。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:16:03

• 哦。去年是首马 BQ，今年4/16 跑的波马。我是练三项的 -bingliu94301- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 11:59:20

• 哦，原来是练铁三的。以后一定向你请教。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 14:45:51

• 我要做40分钟 -闲情- ♀ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 06:12:32

• 热身就要做40分钟，加上冷身，那你锻炼时间肯定很长。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:37:47

• 磨磨蹭蹭。一个半小时 -闲情- ♀ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:47:17

• 看来你很有闲。其实热身冷身的重要性我是早就听说过的。但是常常因为时间不够而忽略。后来几次肌肉拉才开始认真热身冷身。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:35:06

• 嘿嘿，打酱油的 -闲情- ♀ (88 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:39:55

• 锻炼身体没有打酱油的。各人有自己的喜好。不受伤，能坚持锻炼，自己又自得其乐，这样挺好! -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:53:22

• 羡慕 -光盐行者- ♂ (56 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:55:53

• 扩胸是为增加肺活量吗？ -光盐行者- ♂ (32 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:29:36

• 谢谢解释。我以后也会试试。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:57:28

• 赞俯卧撑热身！最主要的是加强了核心力量，让气凝聚充盈在体内。做好做对俯卧撑不容易！ -danren- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:52:20

• 核心力量确实重要 -光盐行者- ♂ (197 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:30:15

• 能介绍一下core exercise的具体方式吗？ -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:59:32

• plank是基础 -闲情- ♀ (114 bytes) () 05/01/2018 postreply 09:08:11

• 平板支撑是我最喜欢做的core exercise -光盐行者- ♂ (116 bytes) () 05/01/2018 postreply 09:45:19

• 上次甜甜贴了一个腹肌训练视频，非常好！但我非得参加训练课才会做。 -danren- ♂ (66 bytes) () 05/01/2018 postreply 09:13:32

• 学者教授，总结的精准到位，谢谢分享！ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 06:01:05

• 谢教练夸奖。我是班门弄斧了。这里有很多高手牛人，看回帖获益匪浅。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:40:40

• 这里好热闹 -光盐行者- ♂ (269 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:45:55

• 多谢分享。常来玩，共同鼓励 -闲情- ♀ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:48:49

• 一定会的。很高兴认识你。 -光盐行者- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:37:59

• 谢谢！受教-"跑步以不喘不累为度，养足阳气就可以了"。 -danren- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 07:56:56

• 因人而异吧 -光盐行者- ♂ (227 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:49:27

• 不懂中医 -光盐行者- ♂ (62 bytes) () 05/01/2018 postreply 08:43:16

• 乳清粉为什么会造成肾脏问题 -fourwaves- ♂ (0 bytes) () 05/01/2018 postreply 15:39:48

• 需要学医来回答 -光盐行者- ♂ (264 bytes) () 05/01/2018 postreply 19:09:11