勤练健骨操人老骨不老

来源: 一点即通于 2015-06-25 00:06:00 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (5040 bytes)

第一部分：外部活力健骨操

健骨操的第一部分主要是身体的平衡性锻炼，这组动作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了极具我们传统特色的秧歌舞步，通过这种东西方多种舞蹈形式的搭配组合，使得中老年人身体不同部位能平衡锻炼。不仅可增强四肢的能动性及屈曲性，而且可以改善老年人身体的平衡功能，对防止跌倒有很大作用。

第一节：骨骼热身操。拉伸、活动全身各个部位的关节、韧带和肌肉，每个动作保持15-30秒，重复两次，令全身骨骼放松、缓慢地伸展全身肌肉，灵活关节，活动全身之气，以免产生急性扭伤，抽筋等身体不适。

第二节：手脚骨骼活力操。下肢和上臂交替锻炼。下肢抬起，双臂自由放下。然后再让双脚放开，身体微倾，双臂向上自由伸展。这组动作能很好地削减脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收缩，使你能够自由地弯曲躯干，从躺到坐到起，都很轻松;同时还能增强后背的支撑力，增加大笑、咳嗽时的躯干稳定度;身体转身、侧弯时更具平衡感;做跑、跳、弹等离地动作时，增加腿、上臂的驱动力。简单地说，就是使体态轻盈优美。

第三节：健骨哑铃操。双腿分开站立，膝盖弯曲抬起。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手如同握着哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。这组动作能加强背部脊椎骨骼的柔韧性，让老年人远离驼背的危险。

第四节：健骨灵活操。双手举起在身体两侧与肩同宽，肘关节弯曲，双手握拳，作左右方向的反复伸展运动;腰腹朝双臂举起的反方向扭动，形成对抗。反复练习，1秒钟1下，30秒为一组，每天做两组。由肘关节出发带动全身很好地协调锻炼，尤其针对老年人的应变能力、灵活性等，坚持该节的锻炼，会让老年人有效地做到强筋健骨。

第二部分：内部调和健骨操

第二部分主要针对的是柔韧性锻炼。这四组动作融合了瑜伽、太极的原理，通过对身体骨关节的连结、控制、和谐、统一、平衡的调整，帮助老年人的骨骼与肌肉恢复机动性、弹性与活力年轻，恢复内脏与各腺体的年轻机能，以达到辅助治疗一些老年性疾病的效果。

第一节：肩部运动操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，两个八拍;右手抬起伸直(与地面垂直)，左手从前面压住右手肘关节，不断向后，两个八拍;维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，两个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，两个八拍;左手抬起伸直(与地面垂直)，右手从前面压住左手肘关节，不断向后，两个八拍;维持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，两个八拍。

第二节：旱地划船操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，两个八拍，一拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，两个八拍。可锻炼肩部和背部。

第三节：翻手腕操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍;换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。

第四节：手指操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。

提示：做这部分的健骨操时，要先让大脑皮层休息，思想精神放松，将协调全身内外器官机能的任务交给中枢神经系统执行，加强神经系统的灵敏性，改进柔韧度、肌力及肌耐力。此外，以慢速配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，再配合多方向及大幅度的下蹲、蹬脚等动作，对改善各关节的柔韧度有很大帮助。