原则一：营养体现的是食物中的无数成分的综合运作。整体的效应要远远超过单个成分的作用之和。
为了说明这个原则，先讲一下食物进入身体后都发生哪些生化反应。我们以一份菠菜为例来说明。
菠菜本身就是无数化学成分的综合体。下面是你吃一口菠菜之后可能在你嘴里发现的一小部分营养素。
宏量营养素：水，脂肪（多种），卡路里，碳水化合物，蛋白质（多种），纤维素。
矿物质：钙，纳，铁，锌，镁，铜，磷，锰，钾，硒
维生素：维生素C（抗坏血酸），维生素B6，维生素B1（硫胺素），叶酸，维生素B2（核黄素），维生素A（类胡萝卜素），维生素B3（烟酸），维生素E（生育酚），泛酸
脂肪酸：肉蔻酸14：0，油酸18：1，棕榈酸16：0，硬脂酸18：0，亚油酸18：2，亚麻酸18：3
氨基酸：色氨酸，苏氨酸，精氨酸，异亮氨酸，祖氨酸，亮氨酸，丙氨酸，赖氨酸，天门冬氨酸，甲硫氨酸，谷氨酸，胱胺酸，甘氨酸，苯丙氨酸，脯氨酸，铬氨酸，丝氨酸
氨基酸：色氨酸，苏氨酸，精氨酸，异亮氨酸，祖氨酸，亮氨酸，丙氨酸，赖氨酸，天门冬氨酸，甲硫氨酸，谷氨酸，胱胺酸，甘氨酸，苯丙氨酸，脯氨酸，铬氨酸，丝氨酸
就像你看到的，在吃菠菜的时候把很多营养素摄入体内。食物中的各种成分都以不同的方式相互联系着，从生物化学的角度来看，这是一个无比庞杂的体系。
食物遇到唾液后，机体开始对食物成分进行分解，消化的过程开始了。食物中的每种化学物质将与其他化学物质反应，也会与身体里的化学物质反应。然而每一种反应都有其独特的方式，这是一个无比复杂的过程，而且实际上根本就不可能知道某个化学物质和其他的化学物质是怎样反应的，我们也永远不能搞清楚所有的这些化学物质是如何协同反应的。
在这里主要想说明，我们从食物中吸收的化学物质会参加一系列生化反应，这些生化反应的协同效果是保障你身体健康的基础。我们的身体对这些化学物质和反应有着非常复杂和微妙的调控，这种调控机制决定了哪种营养素被转运到身体的哪个部位，哪个部位需要多少营养素，以及应该进行什么样的生化反应。
通过进化，我们的身体已经形成了一个无比复杂的反应体系，能够从摄入的whole food中获得最大的益处。有些误导性的宣传会专门夸大某一种营养素或化学物质的功能或者效用，但这种想法实际上太简单了。我们的身体知道怎样从whole food中摄取对身体有益的化学物质，丢弃没用的化学物质，利用哪些化学物质，或者排除哪些不用的化学物质。我认为这个原则的重要性怎么强调都不过分，因为这个原则是理解什么是良好营养的基础。
原则二：维生素补充剂并不是给人们带来真正健康的灵丹秒药。
因为营养的运作是通过一系列非常复杂的生化反应实现的，其中涉及了数以千计的化学物质和生理效应。服用分离营养素补充剂代替天然食品，这样做是没有什么益处的。营养补充剂不能带给你长期的健康益处，而且还可能给你的身体带来意想不到的不良反应。而且对于那些依赖营养补充剂的人来讲，他们的这种做法延误了自己用食物改善自己健康的时间。
过去的20到30年间，我亲眼目睹了人们对营养补充剂的兴趣日益高涨。这就不难理解为什么今天营养补充剂会成为如此规模巨大的一个产业。巨额利润是一个巨大的推动力，而政府出台的政策也为营养补充剂市场的拓展铺平了道路。我认为，政府在这其中起到了推波助澜的作用。而且，消费者希望依旧遵循原有的饮食习惯，然后用几种补充剂来抵消不良饮食造成的危害，从而缓解不良饮食的潜在危害带给人们的焦虑。媒体对营养补充剂的追捧也导致了人们对营养剂的信赖，因为媒体总是说人们喜欢听的话。
然而，用营养补充剂获取和维持健康的策略恰恰始于1994-1996年间，当时科学家们已用大规模的观察研究揭示了B-胡萝卜素（维生素A的前体物）补充剂对肺癌和其他疾病的影响。但服用这种补充剂4-8年后，肺癌没有像预期的那样下降，反而增加。对使用维生素A和E预防心脏病也没有发现有何作用和益处。
从那时开始，为了确定维生素A，C，E是否能够预防心脏病和癌症，研究者进行了很多其他诸如此类的实验，耗资数亿美元。最近发表了两项对这些研究的综述。用研究者自己的话来说：“在预防癌症或是心血管疾病方面，现在还不能确定按常规剂量服用维生素A，C，E，或服用复合维生素并搭配叶酸，或是与抗养化剂联用对健康的益处更多，还是害处更多”。实际上，研究者甚至建议不要服用B-胡萝卜素补充剂。
这并不是说这些维生素不重要。相反，这些维生素非常重要，但是只有当你以食物的方式摄入而不是以营养补充剂形式摄入维生素时，维生素才能真正发挥维护健康的作用。将营养素提纯化，分离出来，希望它们发挥天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明人们对营养在身体里的作用机制是多么无知。最近发表在《新纽约时报》的一篇专稿就以充分证据证明，这类营养补充剂并不能改善人们的身体健康状况。随着时间的推移，相信人们很快就能发现靠服用分离或人工合成的营养素补充剂，而仍然同时不防弃有害西式典型饮食模式，不仅仅是浪费金钱，而且可能是对身体极为有害。
节选（译）于The China Study第十一章：吃得合理：有关食物与健康的基本原则
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