时下最火运动，一招瘦全身！超级管用！附动态图（转载）

 

减肥、健身是很多人一直想做却没有坚持的一件事情。也许你不喜欢跑步，也许你不会游泳，也许你没有时间去健身房……好吧，来试试史上最简单、最高效、随时随
地都可以进行的运动（平板支撑）无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了！
场地：高尔夫球会所

场地：美容院

场地：酒店大厅

场地：户外

看起来是不是很简单呢？

可是……
潘石屹说，云板连奥运冠军林丹都不是他的对手。
我们的超级丹就这么趴下了.

【平板支撑（plank）】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

★训练目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

★训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

★要点提示：
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌

 

此时此刻，无论你在做什么，在哪里，停下来给自己一分钟马上试试吧！

所有跟帖： 

• 这个能练“人鱼纹”吗？ -御用文人- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 09:30:13

• “人鱼纹”就是眼角的鱼尾纹吗？ -ephd- ♂ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 13:35:43

• 哈哈哈！是达。芬奇说的男人的腹股沟与腹肌交界处。达。芬奇说男人最性感的部位 -御用文人- ♀ (22 bytes) () 05/23/2014 postreply 16:08:30

• 我可以坚持十分钟 -lily60- ♀ (59 bytes) () 05/23/2014 postreply 09:35:52

• 我可以坚持一分钟。。。 -御用文人- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 09:38:02

• 加油 -lily60- ♀ (59 bytes) () 05/23/2014 postreply 09:43:35

• 你就偷着乐吧。。。呵呵！总有一天会赶上你的。。。 -御用文人- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 09:48:37

• 但愿如此 -lily60- ♀ (59 bytes) () 05/23/2014 postreply 10:20:30

• 我可以坚持30分钟. It seems...... -天边的蔷薇- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 12:09:45

• 你们都比俺们强呀。。。 -御用文人- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 16:10:31

• 有哪位只做这个动作减了肥的吗？长肌肉和减肥好像是两码事。 -choice1- ♂ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 14:13:56

• 不论什么动作，做累了，做出汗了，做饿了，消耗的卡路里多了，减肥就开始了。 -御用文人- ♀ (0 bytes) () 05/24/2014 postreply 10:21:01

• 我家那位也这样说。我想肚子能变硬也不错啊，所以已经开始练了。时间短还没看出效果，坚持！ -zhenshuiwx- ♂ (0 bytes) () 05/26/2014 postreply 05:20:19

• 练习plank可以练腹肌和上臂。至少两个月。 -闲情- ♀ (0 bytes) () 05/23/2014 postreply 17:57:23