你懂得素食营养搭配吗？

你懂得素食营养搭配吗？（转贴）

素食营养食谱：

瓜菜〈例如胡萝卜、黄瓜、菠菜〉
五谷〈例如糙米、小米、小麦〉
水果〈例如苹果、香蕉、橘子〉
豆类〈例如黄豆、豆腐、豆芽〉
果仁〈例如芝麻、核桃、葵花籽〉
植物油〈例如橄榄油、芝麻油〉

（注：黄豆蛋白是完全蛋白，含有人体所必需的氨基酸，
最好每餐有黄豆类食物，可煮黄豆糙米饭或粥，或者服用黄豆蛋白粉。）

以上的搭配，绝对不用担心营养不足。

饮食健康提示：

多蒸煮，少煎炸
多吃新鲜食物，少吃加工食品
多吃当造果菜，多吃本地产品

素食完全具备我们每天必需的营养，
大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

糖类____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根（薯类）、瓜果、核仁。
脂肪____一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、豆芽。

维他命:
维他命A____胡萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、红米。
维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、豆芽、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2____豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3____糙米、全麦，酵母、豆类，芝麻。
维他命B6____芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
维他命B12____紫菜、小麦草。
叶酸____深绿色蔬菜、西兰花。
胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸____各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇。
维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜。
叶黄素____黄玉米，菠菜，甘蓝类蔬菜。
维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆。
维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K____绿色蔬菜、黄豆、蜜糖。

矿物质:
磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草。
钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草。
钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
铬____全谷麦片、酵母、黍米油。
硒____全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
矽____小麦草、蕃茄