抗氧化剂-功能，资源, 效益，和安全性 (二)

这篇系列文章介绍了什麽是氧化过程，自由基的产生以及它对人体细胞的损害。阐述了抗氧化剂的功能和效益， 食物中抗氧化剂的来源和安全性。 最后介绍了各种医学，营养学杂志上发表的抗氧化剂使用的实例。

第二部分 : 来源和饮食摄入

抗氧化剂可以是维生素，矿物质，酶 , 或被称为植物营养素的植物源性营养物质。许多研究人员和营养师曾经过分强调维生素 C ，维生素 E ， β - 胡萝卜素，硒是抗氧化剂唯一的来源。 事实上由于抗氧化剂和它对人类健康的重要性, 研究人员提出了更广泛的抗氧化剂清单 , 包括存在于健康的，和多样化饮食中的化合物。下面的列表是各种各样植物营养素抗氧化剂的例子，它们广泛地存在于健康的食物中：

植物化学成分	食物来源
烯丙基硫化物	洋葱，大蒜，大葱，韭菜
类胡萝卜素（如番茄红素，叶黄素，玉米黄质）	番茄， 胡萝卜，西瓜，甘蓝，菠菜
姜黄素	姜黄
黄酮类化合物（如花青素 ，白藜芦醇， 环乙五素, 儿茶素)	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，柚子， 小 红莓，树莓，黑莓
谷胱甘肽	绿叶蔬菜
异黄酮	豆类（豌豆，大豆）
异硫氰酸酯（如萝卜硫素）	甘蓝，花椰菜，卷心菜，抱子甘蓝，白菜
酚类，多酚类物质，酚类化合物（如鞣花酸， ferrulic 酸，单宁酸）	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，柚子，小红莓，树莓，黑莓，茶叶
皂苷	豆类
木脂素	种子（亚麻种子，葵花籽）
吲哚	甘蓝，花椰菜，卷心菜，抱子甘蓝，白菜
植物酸	全谷类，豆类
单萜	柑橘果皮，樱桃，坚果

国家癌症研究所，美国农业部，其他政府机构和营养专家建议 , 根据热量的需求 , 每天至少吃 5 到 13 份水果和蔬菜。根据这些建议，一份典型的多样化的饮食 , 将提供大约 200-600 毫克的维生素 C 和 10 到 20 毫克（ 16000-32000 国际单位）的类胡萝卜素。

总的来说，多酚类物质是最丰富的抗氧化剂食物。它们的总摄入量可高达 1 克 / 天 , 共包括混合的饮食，多样化的水果，蔬菜，谷物和饮料。其他植物营养素抗氧化剂的可能摄入量 , 包括花青素 (2 盎司 黑葡萄, 1500 毫克 原花青素), 100-300 毫克红葡萄酒 / 天 ; 儿茶素 50 毫克/天 ( 1 杯冲泡绿茶 =240-320 毫克儿茶素 ) ，朱古力，苹果，梨，葡萄，红葡萄酒 ; 大豆食品中的异黄酮 50 毫克 / 天 , 以及800 毫克氯原酸。

长期坚持合理的, 健康和多样化的饮食可以提供高剂量的抗氧化剂，但是, 普通美国人一天仅获得 3份水果和蔬菜, 离要求每天摄入 5 至 13 份的水果和蔬菜差很远 。一个人每天需要二千卡的热量保持体重和健康，这等于每天 9 份，或 4 杯半的水果和蔬菜。

2001-2002 年调查健康和营养的饮食摄入量表明， 93 ％的美国人甚至未能获得 "估计的平均需求表 ” -Estimated Average Requirement（ EAR ）核定的维生素 E 标准量 ，更说不上达到供给量了. 半数以上的成年人摄入维生素A的量甚至未能达到平均要求.  约有三分之一的非吸烟者和三分之二的吸烟者达不到维生素 C 的最低需要量。

政府的饮食建议必须认真执行，使人民得到建议量的养分，而不是低于此量。 显而易见，由于美国人平均只摄入3 份或以下的水果和蔬菜 ,  所以不能获得最低水平的基本维生素的需要量，摄入的许多其他抗氧化剂量肯定会低于优化和有利的水平。

现已确定,  良好的多种维生素补充剂可以填补人体维生素的缺失.  市面上各类抗氧化补充剂仍落后于实际需要。 虽然， 我们还需要进一步研究和了解各种食物中抗氧化剂的特点， 但是, 提供各种抗氧化补充剂， 确实可以填补美国人饮食的营养空缺。
（待续）
翻译：华长吉