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【双语】每周5天中等强度运动！最新“中国居民膳食指南”公布，你达标了吗？
你还在为了减肥疯狂“吃草”吗？近日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》（Dietary Guidelines for Chinese Residents），帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。
什么是膳食指南
Typically, food-based dietary guidelines propose a set of recommendations in terms of foods, food groups and dietary patterns to provide the required nutrients to promote overall health and prevent chronic diseases.
膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议，以提供促进身体整体健康和预防慢性疾病所需的营养物质。
新指南的八大基本准则
这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则，帮你吃出健康。
准则一：食物多样，合理搭配
Eat a variety of foods.
?坚持谷类为主（cereals as the staple）的平衡膳食模式。
?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
?平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
?每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物（whole grains）和杂豆类（mixed beans）50~150g；薯类（potatoes）50~100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
Balance eating and exercise to maintain a healthy body weight.
?每周至少进行5天中等强度身体活动（physical activities of moderate intensity），累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
?适当进行高强度有氧运动（aerobic exercise / cardio），加强抗阻运动（resistance exercise / strength training），每周2~3天。
?减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
Consume plenty of vegetables, milk, whole grains and soybeans.
?保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
?保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
?吃各种各样的奶制品（dairy products），摄入量相当于每天300ml以上液态奶（consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day）。
?经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
Consume an appropriate amount of fish, poultry, eggs, and lean meat
?鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
?每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
?吃鸡蛋不弃蛋黄（don't skip the yolks）。
?优先选择鱼，少吃肥肉（fat）、烟熏和腌制肉制品（smoked and cured meat products）。
准则五：少盐少油，控糖限酒
Reduce salt and oil, and limit sugar and alcohol
?少吃高盐和油炸食品（cut back on salt and fried foods）。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
?添加糖的摄入量每天不超过50g（added sugars are limited to less than 50 grams per day），最好控制在25g以下。
?反式脂肪酸（trans-fatty acids）每天摄入量不超过2g。
?儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
Eat regularly and drink more water.
?合理安排一日三餐，每天吃早餐。
?在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
?推荐喝白水（plain boiled water）或茶水，少喝或不喝含糖饮料（sugar-sweetened beverages）。
准则七：会烹会选，会看标签
Read the nutrition facts
?认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物（nutrient-dense foods）。
?学会阅读食品标签（nutrition facts label），合理选择预包装食品。
?学习烹饪、传承传统饮食。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
Eliminate waste and use serving chopsticks
图源：新华社
?选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
?食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
?讲究卫生，从分餐公筷做起。
膳食模式推荐
除了以上八条准则，中国营养学会还以图示的方式展示了“怎么吃才健康”。
中国居民平衡膳食宝塔 图源：中国营养学会
来源：中国日报
