如何用冥想改善睡眠

来源: burpeejump 于 2022-05-28 09:02:50 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3888 bytes)

人到中年多多look inward, 自己就是一部优秀著作，方方面面越来越成熟睿智。经常系统性的关注自己的身心，就可以改善短板，让自己，家人和他人都受益。三年前，我开始这么做，一开始是饮食，运动，健身，然后是护肤，护发。睡眠早就排在前几位，一直在探索，却进展不多，尤其是进入更年期以后。过去这一个月来，终于找到一个办法把冥想的好处发挥出来，睡眠有了明显改善。

睡眠这事很不简单，个体差异很大，光学理论没用，得仔细体会才能摸到适合自己和队友的规律。夫妻两人协调的睡眠好处多多。我不赞成夫妻在任何时候，尤其是在中年，晚年以后分床，分屋睡。

高质量充足的睡眠是我的目标。入睡快，中间不醒，有足够的深睡眠（deep sleep)，和REM sleep （就是梦境，在这个过程中，短期记忆被转化成长期记忆), 起来的时候不挣扎，白天精神充沛是最好的。我以前的问题主要在入睡，有的时候也会睡得不沉，很多浅睡眠(light sleep, non-restorative sleep). 好的睡眠可以lift all the boats in your harbor，几乎对生活各个方面都有正面影响。我个人的例子：训练表现好，做事效率高，决定果断，眼睛不干/不难受，心情好等等。

要睡多少呢？我本人需要7-8个小时（躺平的时间）。改善睡眠最好用APP做记录，我用fitbit, 同时自己用笔记录早上/白天的感受。 Fit报的时间是把醒着的时间去掉的，我一般把醒着的时间控制在60分钟以内。不用只看sleep score, 它的算法不一定和你的感觉一致，最终自己感觉好才行。对于我，如果入睡快（5-10分钟内），深睡眠超过1个小时，不要在REM sleep的中间醒，睡着的时间(asleep time)超过6个小时，就感觉特别好。所以根据上面几个目标做改善。

以前入睡慢有几个原因：晚上喜欢写文章，脑子在创作的状态，不容易睡着。可能和晚上喝茶也有关。以前经常很晚运动。晚上冥想，也对入睡有负面影响。最近开始在睡觉之前听Calm -冥想APP的一个7分钟的节目。这是我最喜欢的节目，每次听都能很快把注意力集中过来，心里各种思绪就放下了。节目里聊的东西都温暖轻松，有简单的呼吸调整，7分钟就结束，自动停止。我基本都是到最后一段，就已经进入浅睡眠，好几周没有发生翻来覆去睡不着的情况。决定入睡以后的前5-10分钟最重要，一定要乘上睡眠的波浪进入梦乡，错过那几分钟就得等下一波了。失眠不仅仅是失去的那段睡眠，而且会给人带来挫折感。用Calm APP半年多了，学习了冥想的方方面面，试了好几个节目，现在找到这个合适的，非常开心！睡眠是显年龄的一个方面，有肌肉年龄，心肺年龄，皮肤年龄，看看你的“睡龄”是多少LOL。我家妈妈就是苦于失眠的问题，时常需要药物的帮助。我也就早点注意起来。