真棒， 为你的进步高兴。 core 和uppper body的力量训练很重要的， 几个小时的摆臂也没有力量是坚持不下来的。

你家附近有没有塑胶跑道， 那个对膝盖冲击最小。 砂石trail最好穿支撑好一点的鞋， 比如我推荐那个noosa tri 9。 最近刚出了tri11， 看评测也很不错。 我自己不爱跑沙石路， 脚腕受力比较大。