健身一点经验和心路分享(饮食篇）

来源: jasondand 于 2014-09-24 13:29:55 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (17388 bytes)

本帖于 2014-09-24 14:12:07 时间, 由普通用户 jasondand 编辑

谢谢各位这一个星期捧场，也谢谢各位的留言。恕我有时候太忙，没法一一回复。

下面就讲讲健身减肥的饮食部分。

一直不想写这部分是因为我自己在这方面并不是控制的很好，就像我前面说的，如果非得到每顿饭精打细算斤斤计较的程度，对于一个带两个娃娃的妈妈，是几乎不可能的。能吃上顿数，吃的健康营养就已经很了不起了，况且新家的pantry越发显得不够用，连guest closet都拿来当食品储藏室储备costco买的各种零食，而且家里两个french door也不够用，都堆满了东西。我曾经有过因为运动量突然加大，见到双胞胎吃剩的仍在地上两袋还剩一点crumbs的Sun chips，我都吃的津津有味。但是健身减肥期间，减肥不代表不吃东西，或是少吃东西。如果不能在卡路里上非常精打细算，我们至少可以做到在饮食结构上精心设计。

先这里说明，一磅脂肪要被燃烧掉，需要消耗3500卡的热量。比如我现在的体重，如果静止不动，也就消耗1250卡。所以如果做couch potato，就只能吃1250卡。多的能量就作为脂肪存储起来。但是我们大部分人还是每天会多少有些low level的运动，比如上班，比如坐家妈妈每天要抱抱孩子，做家务等等，就我而言，一天吃1500卡才差不多够用，收支平衡，不会减重也不会增重。如果去锻炼了，一个小时能消耗600卡（这个锻炼对于女生算中高强度），所以如果你天天锻炼一个小时，一周6次，才减掉一磅的脂肪。而一天吃足1500卡，对于很多人其实也不是那么容易的。要想一天在饮食上减掉300卡，也就是一天到1200卡，那么对于我来说简直是猫食的量。你会发现绞尽脑汁，怎么也不能达标。一克脂肪产生9卡热量，一克蛋白或是糖消耗4卡热量。而且人的身体不能总处于饥饿状态，因为不仅对健康有害，而且越饿，血糖水平低，给身体的信号是：”哦，我处于饥饿状态，那么下次进食的时候，有多余的能量就要尽量作为脂肪储藏起来，以备用。“也就是越饿，身体储藏脂肪的能力越高。这样是很多美眉在饥饿疗法减肥之后，一旦饮食回复正常，甚至暴饮暴食，体重和脂肪反弹的越快。那么怎么才能在饮食上让身体有效更快的燃烧脂肪。就是我们说的少食多餐。不过这对于我也很难，我很不喜欢吃的半饱的感觉，而且多食顿数，对于忙于照顾孩子的做家妈妈或是上班妈妈，都是不太现实的。少食多餐的道理其实就是要让身体的血糖水平处于一个相对平稳的状态，极饿，血糖水平极低，而饱了则血糖升到最高，那么前后就有一个很高的spike，这个是让身体产生强大脂肪存储信息的信号。所以所谓多吃杂粮和粗粮，就是因为它主要含不少的complex carbs，在血液里是慢慢降解为血糖，有助于保持血糖水平平稳。为何很多减肥书都不建议喝果汁，全糖饮料或是像葡萄，美式樱桃这些富含糖份的水果，因为血液里单糖过多，也是作为脂肪储藏起来的。所以减肥节食，就是要少吃单糖糖粉食物，少吃脂肪类食物，这些都是有助于直接变为脂肪的东西。为何要多吃蛋白质，很多人以为那是为了增肌，当然增肌是一方面饮食，要知道多吃蛋白，即便蛋白作为能量消耗，它是无法转化为脂肪的。可是我不赞成饮食只吃蛋白，也不赞成不吃一点脂肪。这个饮食构架也不健康。感觉蛋白吃的太多，是不是会让体质酸性（至少这个没有完全定论），所以我是不会支持全蛋白，略去carbs的饮食，偶尔为之还行，长期完全改变自己一直从小养成的饮食结构，不知道身体是否可以适应。另外关于脂肪，可以少吃，但是不能不吃。要吃也得要吃好的脂肪，可以增加基础代谢速率的脂肪。研究表明，好的脂肪（比如牛油果，杏仁等坚果类，还有coconut oil）都是有助于增加新陈代谢速率，加快增肌步伐的好脂肪。所以我目前的饮食里，如果按照克来算，大概肉蛋，豆腐类蛋白占饮食的60%，而carbs占25%，fat占15%。而我目前也做不到一天吃5顿，每顿保持300卡。所以我还是选择一天三顿，早上尽量保持300到400卡，中餐600卡，晚餐500卡左右。而且我周末会有一两顿完全不估计，尽量大吃大喝，可能会有一天进食2000卡到2500卡的所谓cheat day or cheat meals。为何一定要让自己一周暴饮暴食一次呢？因为健身锻炼，同时饮食上控制，吃的能量没有能跟锻炼消耗跟上去的话，你的代谢速率就会越来越低，也就是燃烧脂肪的速率也越来越低。这也是为何有的人可以很快减掉了头30磅，可是最后的10磅比任何时候都难以减掉？因为代谢速率降低很多，尤其是节食而减掉的脂肪，到最后代谢速率降低到很低很低，都没法再减了，除非绝食。

body for life这本书基本上囊括了所有关于饮食控制的细节，是关于有效饮食的圣典，可以看看。书上虽然说蔬菜类可以随便吃，因为蔬菜一般很少含糖类或是脂肪。可是要注意西式色拉里的那些dressing，一勺子的dressing一般至少也是50卡的热量，一般来两勺子的dressing，完蛋了，热量又吃进肚子了。另外中餐炒蔬菜也是一个道理，一般炒菜不可能不放油吧？一勺色拉油橄榄油也至少140卡的热量。所以为何吃斋念佛的和尚尼姑也看着不瘦呢？都是一堆油水吃进肚子里啦。所以我觉得中餐和西餐比较，都有合理和不合理的地方。貌似中餐更注重饮食结构的平衡，可是中餐最大的问题是炒菜时候把很多营养都破坏了，而且中餐一般都要放不少盐和酱油，吃过多的不必要盐分，对于减肥健身不利。我现在就很不习惯连续几天都吃中餐，总觉得太咸了，不论自己做的，还是在美国或是国内吃的中餐，非得餐后大量喝水。相对来说，中餐的口味还是稍重。而西餐最主要的问题是糖粉和脂肪太多。老外的甜点是打死卖糖的，cheese当面粉一样的大量放。所以我们得把中西餐里营养健康，糖粉少，脂肪少的食谱引入进来。中西结合才行。我们家一般一周两三次中餐，一周几次西餐，白米饭吃一两次，各式西式面包吃一两次，地中海和西亚风味的主粮吃一两次，粗粮（brown rice, quinoa，Couscous, bareley,中式小米）各一两次。尤其推荐多吃现在健康食品quinoa，它不仅是complex carbs，而且本身是种子，里面也富含很多蛋白，是一举两得的食物。

另外蔬菜，现在不是流行kale，不仅富含纤维，而且也是蔬菜里比较富含蛋白的蔬菜。又是一举两得的食品。就是我实在不喜欢大的kale，怎么做都感觉跟嚼蜡，所以我只买organic的baby kale色拉，一般在我早餐的蛋白smoothie里放几片。放了两三天的，剩下来的跟菠菜炒炒吃了。

另外，我说了，中餐一般还是以猪肉和牛肉等红肉为主。尤其猪肉，算是脂肪含量非常高的肉类。一般中国城韩国店的绞肉都是至少50%的脂肪，而老美的ground pork稍微好一些，也达到至少20%的脂肪含量。所以健身减肥期间，不仅少吃猪肉，要吃，最好也别顿顿红烧肉。就像我老公笑我：“one moment on the lips, forever on the hips."想到这个，要减肥的女生注意了，少吃猪蹄子，虽然有些人据说说可以养颜，有助于催奶。要吃ground pork包饺子，最好也掺入99%fat free的ground turkey meat。光用ground turkey meat包饺子，我感觉口感太柴，所以把口感好的猪肉和火鸡肉结合，中西结合，正好脂肪含量减半。

最后在说一下饮料。健身期间，每天一定要保证8杯水。8X8oz=64oz的水分。如果你健身了，没练小腿肚子，咋感觉小腿哪里酸痛了，或是会有点偏头疼，就是靠近眼角sinus到后脑勺觉得有点神经性的疼痛，那就是你身体疲劳，缺乏水分的信号。身体缺水，让血液粘稠，血糖浓度相对升高，不利于减肥。而且增肌的时候，需要大量的水分作为有用物质的carrier，所以缺水万万不能。

另外最后一点，我那天说空腹去锻炼。这个不同书上或是不同教练都有说法。不过我去的la fitness天天有早上5点45分的一小时的cycle class，作为上班族，不可能不到5点就起床吃早饭去锻炼吧？而且早上醒来，一般代谢速率是比较高的，也就是最好的燃烧脂肪的时机。所以只要你不觉得自己是低血糖，或是没感觉太饿。可以空腹去锻炼，然后回来赶紧补充早餐。现在市面上有很多种pre-workout的冲剂。无外乎就是咖啡因，加了点离子化 nitrate，糖份，这些都是增进代谢速率的东西。我不想喝这些合成的东东。虽然老公还是定期从bodybuilding.com定这些玩意。我就是自己配制自己的preworkout drink。一杯k-cup blonde coffee of any kind。为何是blonde coffee，因为它口味最淡（几乎可以直接作为清咖啡喝下去，我这人喜欢拿铁），同时咖啡因含量相对于其他bold or extra bold口味是比较高的。我同时在冲出来的清咖啡里加入一点点低脂奶，里面有足够的糖份和很少量的脂，这样喝，作为我的prework out，booster my metabolism。健身效果事半功倍。

来看看我的早餐，一大桌子。一般早上如果9点就去锻炼，我就不吃早饭，等回来吃一些turkey sausague，或是两个水煮蛋，一个只吃其中的一个蛋黄。一片whole wheat面包土司。或是干脆吃其中这照片里的Honey Maid Whole grain Grahams Cracker,或是现在流行的早餐饼干Belvita。它们都是很好的whole grain，同时不含fructose corn syprup，都是用honey做甜味。比加了假糖的东西要来的健康。

一般市面上的蛋白粉，我只有在做protein smoothie的时候做，也就是一般那天早上我要是去做器械的话，会吃一些含了蛋白粉的smoothie，一来有助于增长肌肉。一般做器械锻炼最好不要超过一个小时，否则血糖太低，血液里的氨基酸也低的话，就变成自体的carnibal，就是身体太饿，开始消耗自身的肌肉蛋白来作为能量来源，不是增肌而是减肌。所以喝自制的protein drink，因为直接到胃里被迅速吸收。比吃鸡蛋或是其他的蛋白质更迅速被身体吸收。一般我也很少买市面上小包装蛋白饮料。还是觉得自己配置的更健康。连老公都说我做的比外面smoothie king等地方弄出来的还好吃有营养。

我的protein drink配制，仅供参考：
一次配置两份，一份给我，一份给老公：
1. 20克蛋白粉（女生20克，男生至少30克）
2. 一根香蕉一份为二。
3. 几颗蓝莓（糖粉少的抗氧化剂水果），几颗rasberry，几个草莓。
4. 1/4个牛油果
5. 几片baby kale
6. 液体--根据杯子量，1/3的低脂奶，1/3水，1/3的无糖杏仁奶。

最后，我要说一下我最近跟进的两个澳洲健身娇娃，她们都是我目前的偶像-Ashy Bines和Emily Skye，facebook上有她俩的个人主页。你可以说人家是celebrity，天生底子高，基因好。可是你看人家也是多刻苦的打造所谓魔鬼身材啊。

Ashy Bines以前太瘦，肌肉不够。所以臀部不够翘。而且背部线条不够漂亮。增重8磅，（纯八磅肌肉），看看这后面的线条多么棒。

我现在也希望我一年之后的背部能有这样的线条和曲线。我目前还是蝴蝶骨，腋下脂肪太松太厚。需要减减减。

另外，也可能在发完这贴之后，潜水修炼锻炼，所以不会经常上来，也再次跟各位姐妹道别。一年之后我们再见。

还想说一句：”Don't be afraind of being strong."我知道亚洲人的审美观都是以柔弱为美。也许是对自己的爱人需要温柔，可是对自己一定要坚强，一定至少physically不能太弱。尤其随着年华的老去，会觉得自己越来越弱，越来越虚弱，那种感觉好吗？
那种衰老的感觉并不是靠涂脂抹粉掩盖就可以真正掩盖自己对衰老的fear。要战胜衰老感觉，就让自己physically bit stronger than before。

趁着自己还能动，加入到健身的队伍里来吧。我希望有更多的姐妹有勇气发before and after健身减肥照。这是一种liftstyle的选择，是对健康饮食的选择。发前后对比照，给自己一个鼓舞，也给别人一个激励。

某天一个多小时锻炼，消耗了近1000卡的热量，结果午饭跑去吃了三磅龙虾，罪过啊罪过。

我自己一个人就可以干掉的22oz的T-bone.

中秋之夜，我一顿吃掉2000卡。一个月饼就800卡，两个鲜肉月饼大概600卡，三个螃蟹不知道多少卡。不过一年也就一次中秋。呵呵

最近进的一些健身着装。

俺也经常在家打沙包。其实拳击是最好的训练core和back的运动。只是每次老公看我绣花枕头一样的出拳，感觉有辱他这个师傅。他当年可是靠跆拳道拿的大学奖学金，差点可以去参加奥运会了。

新买的racerback tank top，写着：LOOK like a beauty and train like a beast。自己给自己加油鼓劲。
看到我腋下松垮的的肥油了吗？一年之后看效果。

背部跟Ashy Bines比，是不是还差很多？一年之后看效果。

看到没有，做了squat还是有用，臀部翘多了。不过肚子哪里还是得减。

正确的sit up的姿势。双手轻轻托着头部，只要弯起上半身离垫子一点点就行了。需要练下腹部。以前小时候达标总是100分的仰卧起坐其实都是伤颈椎和脊椎的不正确姿势。而且form正确了，你会觉得小腹哪里有胀痛感。这是现在经常练的骑自行车的sit up。主要练core。

我的plank，随便做做都可以做三分钟以上。这也是练大腿到腹部肌肉core的很好的全身运动。

好了，我不说再见，因为我们还有的见。