给大家补课 如何减轻膝盖负担 （ZT）

（综合讯）根据统计，躺下来时人体膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。一个体重60公斤的人，每上一级阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，则要承受480公斤。
减轻膝盖负担，注意几个原则：
1）减重，尽可能维持标准体重
肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，实际上每走一步就增加了6公斤。
2）少做长期蹲跪的动作
别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，医生建议年纪大或膝盖不适者，不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
3）多训练膝关节周围的肌肉
大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。平常可多做抬腿动作，或是骑室内脚踏车，都可训练到这些肌肉。
4）了解自己的极限，量力而为
关节要省着用，不要折磨它或加强训练造成伤害。40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的话就很容易受伤。
不伤膝的运动
美国运动医学专家建议，交替着走路、室内脚踏车、游泳等水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，则因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。　　　至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻周刊》曾报道，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能够碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而造成磨损。

联合早报

所有跟帖： 

• 哈哈，减重！ -圈外闲人- ♀ (0 bytes) () 04/26/2014 postreply 21:09:45

• 而且只做不伤膝的运动 -ERommel- ♂ (0 bytes) () 04/26/2014 postreply 22:11:46

• 侧面提醒我们必须要保持身材哈。。：） -Lionqueen- ♂ (0 bytes) () 04/27/2014 postreply 05:40:34

• 保持身材好处多。。：） -ERommel- ♂ (0 bytes) () 04/27/2014 postreply 09:46:20

• 去GYM跳跳舞不要紧， STEP 就免了， 伤膝盖 -涯涯- ♀ (0 bytes) () 04/27/2014 postreply 18:11:32

• 没错：） -ERommel- ♂ (0 bytes) () 04/27/2014 postreply 20:40:28