六块鸡【公略-3】

来源: 旺One旺于 2021-12-29 16:26:14 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读： 0 次 (7485 bytes)

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回答: 六块鸡【公略-2】由旺One旺于 2021-12-29 16:24:42

【哇！这种烂贴您都能看到这儿，应该是很有潜力的。看好你哟！】

过去一年多的时间，也是一个不断实践和完善的过程。经常看一些健身视频，学习参考别人的健身要领，取长补短，看到好的就加进来，然后总结出来几套感觉比较有效的练习。但不意味着你要全套照搬。如果对某些练习感兴趣，可以加到自己的健身计划中去。所谓条条大道通罗马，练六块鸡也没有固定套路。最关键的关键是：Action (Just do it！). Actions speak louder than words。为毛呢？因为Action starts with "啊"! (这是我虾扯滴）。

说了这么多，是骡子是马，咱得拉出来练练。

先强调重点：练习前一定要热身。可以减少受伤的机会。我有N次痛苦的经历，不提也罢。多做伸展运动，把全身上下关节都活动开。可以找些视频跟着做。以前上体育课学的那些也都可以用上。如果赶时间，可以做2分钟拍手跳(jumping jack), 也可做半分钟到一分钟高抬腿跳(high-knee jump)，或者跑一跑，3-5分钟即可。让肾上腺激素飙起来。现在可以开练了。

第一项：腰腹肌，也就是Core核心肌群。主要靠一些HIIT(High Intensity Interval Training)来练。邀来这么多美女来助性，不容易呀！可以下载一个Tabata app，可以一边练一边听着音乐。Tabata设置: 练1分钟歇20秒。可以先从30+15开始(练30秒歇15秒)，再慢慢加时:

1. 平板支撑+伏地起（Plank + Pushup)：Core要收紧。后半段，左右臂轮换。

2. 伏地收膝（攀爬）(Mountain Climber)：这个是带转体的。也可直着来，也可腿外抬。

3。够脚跟 (Heel tap)

4. 剪刀腿（Leg Scissors)：

5. 蹬车（Bicycle crunch）这个美女做的非常标准。腿伸出去，要停1-2秒。越慢越练(也越累).

6. 卷腹（Crunch)：手不需要搂头的，伸直去够膝盖即可。卷的幅度可以加大些。

7. 反卷腹（Reverse Crunch or Hip Raise）。下图中，腿可以伸直，臀可以抬的更高一点，来增加难度。

8. 俄罗斯转体（Russia Twist)：开始可以空手，慢慢再加重。中间的停顿似乎没有必要。

9. 悬腿摆（hanging leg circle) 顺时针+逆时针各做一组。

10. 直腿抬落

根据自己的情况选5-10组，把感到困难的练习分开，中间夹着稍容易一点的，给自己喘息的机会。如果跟着Tabata计时器没法做下来，中间偷歇几秒也成。反正没人拿鞭子站你跟前。如果觉得不过瘾，可以做2-3回。

第二项. Burpee Jump full body workout (Tabata设置: 1 minute interval rest 20 seconds)。这个比较有挑战性。根据自身情况，调整时间和次数。争取50个(3-5组）起步，慢慢增加。力量不足的，可以不做push-up, 只做蹲，弹，收，跳。