前一阵子贴了个健身帖子， 得到大家的表扬， 自己挺臭美的。 然后就有朋友说写个电臀吧， 我被逼得母猪上树，挤出一篇。希望大家看了能受点鼓舞，屁股这东西真的还能练起来。公众号里有最后那个录像，这里我放不上来。
前面说了我天生是个小腰围，就那一圈怎么也贴不上肉，这个是实话 (请勿动手打人)。但是腰细并不代表有腹肌。人鱼线这种东西我不想多说, 本身我也不追求这个。一般来说体脂低的人(女性低于17%左右)在腹部都能出现明显的线条，但这并不是健身的结果。
网上很多女明星把人鱼线挂在嘴边，我大胆猜测一下，那一半是饿出来了。 我对腹肌的训练主要是针对腹外斜肌的, 就是腰的两侧。 正是因为我腰太细, 所以我想增加这个部位的肌肉，让它能够有点外扩的效果。 这可能和很多人的健身目的相反, 所以我就不打算在这里多说了。
今天要说的是...咱们身体盆骨部分后方的浑圆部位! 不知什么时候起中国人开始在乎臀部的长相了。这和传统的“屁股大好生养”不是同一理论体系，现在人们喜欢追求的臀部是要能电人的！浑圆翘挺的臀部成了身材火辣的标准之一。
在我的记忆里，整个少女阶段的穿衣宗旨就是“盖”，卤肉盖饭的盖。尤其对于身后那块凸起的部位，更是要通过长衫和松垮的短裤来掩饰，而不是突出。这么做的原因一来是对人体美不懂得欣赏，二来是对自身体型没有什么安全感。
我从四岁开始学舞蹈，到后来也能时不时来个倒踢紫金冠什么的。这给我打下了翘臀的基础。大劈叉，后踢腿，下腰，这些最基本的舞蹈练功动作，其实就是提臀的基本功。后面大家能看的到。
在九十年代一个二十出头的姑娘说翘臀什么的，多半会让人觉得轻浮不正经。可是正如崔健所唱，“不是我不明白，这世界变化快。”一转眼，大街小巷大都流行起了翘臀，知乎上随便搜搜，问问题的姑娘们都恨不得能多长出个屁股，让自己背后的曲线骄人吸眼球。要说胸部发育是先天的，练不出太大效果(这是我心酸血泪的真人体会)，臀部还算比较仗义，出点力还是会有效果的。
但是别高兴太早，提臀不是简单的做做局部运动就能实现的，比起手臂或者腿部,臀部更需要比较系统的综合训练。而且要实现发达的臀部肌肉，腿部锻炼必不可少，大腿会因此粗壮一些。所以我们要看总体比例。想要水蛇腰，又要电臀，还想保持细长大腿的妹纸们，你们还是向太阳虔诚的祈祷吧! 我帮不了你了.
干货上场了, 提臀运动的五件法宝在此!
每一件都由我以身试法,血泪交织总结出来的呀! 后面还有真人出镜的录像, 来解释一下上面这个图里奇怪的姿势。这么看也是挺恐怖。
(一) 深蹲, Squats
Squat toilet (蹲便)是让去中国的外国人谈虎色变的东西。明明大家都是人，都有一双腿和一对脚，可是要蹲着便对他们来说似乎是不可能任务。
是因为他们不会蹲，还是只会深蹲？来说说什么是深蹲吧.
两脚打开着地, 大概与肩宽一致, 把身体重心落在脚跟部。双脚脚尖冲外，11点05方向。站好后开始向下坐，好像要坐到椅子上一样 (请努力抑制自己想一蹲到脚跟的欲望)。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖, 双臂伸向前, 保持臀部绷紧并试图向上翘起。 用腿部和腰椎下方的肌肉来保持身体的稳定性。 停留两秒, 再站起至膝关节微屈，但不要超伸。
这样一起一伏持续做30秒，再休息30秒。然后再来一轮。
深蹲也可以有很多变化,比方说承重深蹲,也就是手上拿哑铃，或者肩上有杠铃， 再或者手在后方的深蹲。 但是我觉得上述的深蹲基本方法和要领掌握最为重要, 而且随时随地都可以锻炼。平时在家等汤开锅，都能在厨房里深蹲一两分钟。
(二) 弓步深蹲, Lunges
这是一个极好的增强下肢力量的训练, 对提臀也有超级有效的作用.
两脚分开，与肩宽。 确定你的前后有足够的空间。一只腿向前做弓步, 让后腿的膝盖几乎可以着地，前腿的膝盖应该和前脚在一条线上。
保持这个姿势大概三秒，然后前腿用力恢复到站立姿势。连续重复10次，两腿交替。
同时可以两手抓两个轻量的哑铃，1-2公斤都可以, 这样可以增加一点强度。 我在厨房里也会常做这个动作，超市里有卖1.5公斤的面袋子其实可以取代哑铃，有同样功能。
(三) 后踢腿, standing hip extensions
我小时候跳舞练功时最喜欢这个动作，因为不出十下就会有眩晕感, 好像自己走在云里似的。有一次在家甩大过劲了, 上身往下探的太深，下巴直接嗑在窗台上，自己咬了自己舌头。
找一个稳当的椅子当把手， 或者厨房的锅台也好,要保证后面有足够的空间够你甩你的大长腿。向后抬起一条腿，腿要直, 抬到至少和你的胯骨同高的地方。下面的支撑腿可以稍微弯一点, 这样可以保证你的稳定性。
把后腿放下来, 脚尖点地，然后重复刚才的动作。这样一条腿大概做10-20次, 再换腿接着再来.
做后踢腿的时候不要求快也不必求高, 毕竟我们都不是芭蕾舞演员, 要刻意收缩自己的臀部肌肉达到抬腿的目的, 而不是光靠腿。这个感觉要慢慢来体会。如果做的到位, 几轮下来你会马上感到屁股上的酸痛感。 用我教练的话说, 这个时候才真正的count, 感到酸痛了, 再做的5个才是真材实料的。
(四) 侧卧举腿, Lying abduction
这一条和下一条是我的真正提臀绝招。
侧卧举腿只有加上沙袋重量或者弹力橡皮圈才会有效。如果用沙袋, 就这样的绑在脚踝和小腿处。这里有8公斤, 我刚开始做这个动作的时候是从3公斤开始的, 要循序渐进。
背对着墙侧卧, 可以用枕头或者毛巾垫着头部。两腿伸直，然后上面的腿开始向上抬, 注意一定不要扭胯, 要刻意用臀肌来抬腿。 一个小技巧就是脚趾向下方让脚跟先提起来，只有这样做才会保证你用的是臀肌而不是大腿的肌肉。
这样一抬一放做15-20个, 然后换腿。也可以让重量递减，比方说5公斤的做15个，然后减少到3公斤再做15个。 记住,只有当肌肉感觉到酸胀了才是真正起到作用了。 如果如行云流水一般做完, 多半是动作不对...也或者你是武学奇才。
如果不用沙袋, 一个这样的弹力橡皮圈也可以达到同样效果.但是我个人比较喜欢沙袋,因为可以把重量作为一种进步的依据.
(五) 所有家伙事儿全上的终极提臀训练!
这个只能用真人录像来演示了！实在是说不清楚。 杠铃要用, 包上软垫放在胯骨部位, 增加重量。 橡皮圈也要, 套在两个膝盖外围, 保持膝盖的稳定性，同时也增加难度。其他的就看录像里的动作吧, 外加听教练的指挥。
这个动作不建议自己一个人去健身房尝试, 要有专业教练在一旁协助和指导.
但是目的很明确, 臀肌向上抬,要时刻收紧。 两膝向外, 辅助臀肌的收缩。小腹提紧, 保持身体的平衡。剩下的，就是呲牙咧嘴了!
录像在“三城荟”微信公众号的文章里能看到。希望有用。
祝大家在冬日里多吃火锅，多练电臀！
