减脂和大吃

来源: 出喝酒于 2013-08-19 12:05:59 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (4445 bytes)

本帖于 2013-08-20 07:40:01 时间, 由普通用户舞女编辑

回来以后大吃了好几天，关键吃的还都是垃圾，什么韩国蜜豆啊椰子酱蘸biscotti啊馕加印度奶豆腐啊，唉！吃的是垃圾，拉的……

眼见我那脸就圆起来了，早上剪刘海儿，一刀子下去，坏了不一般齐，只好这边剪剪——又短了，那边又剪剪……剪出了个好有喜感的屁帘子，下设一红苹果……还有那多情滴凸起滴肚腩……

按俺这身形，根据党的指示，阅读了很多文章，俺深刻滴认识到俺需要的是塑形，把脂肪转换成肌肉，特别是肚子，如果那肚子能有一条马甲线，6 packs就算了，1pack也可以啊！

所以，根据浪人王老汉的文章，俺决定也来做一个四礼拜健身房计划。今天第一天：

1. 慢跑：热身10分钟。速度5mph。

2. 周一，练腿部肌肉：

a. 腿屈伸：热身2组，正式4组。每组8-15次：轻量 --- 轻量+ --- 中量 --- 中量+ 中量+ ---中量

b. 深蹲：3组：10磅-12磅-10磅，每组8-15次

c. 俯卧腿弯举：3组：中量 --- 中量 --- 中量，每组8-15次。

d. 罗马尼亚硬拉：2组。12磅 - 12磅，每组8-15次。

如只做无氧运动，就是塑身计划，如在无氧运动后+30分钟有氧，就是减脂塑身运动。

3. 25分钟：慢跑+快走

4. 拉伸

5. 仰卧起坐：50个

6. 卷腹：8组，每组12-15次。

7. plank: 1分钟。

我自己做健身房感觉到的几个误区和改正的地方：

1. 以前我总是傻跑，跑个45-50分钟再去做无氧器械，其实这是笨功夫。最好的是慢跑热身10分钟，马上去做无氧，这样，等你回来重新跑步的时候，消耗的就是脂肪了。事半功倍。

2. 不要太担心水果，水果的单糖据说是好糖，不太容易转化成脂肪——除非吃得太多（比如一个晚上干掉一个大西瓜那种）。

3. 运动以后摄入食物，吸收很快——这其实是误区，根据王老汉的解释：运动后糖储备很低，身体被分解代谢主导，这时吃的东西会很快被利用，用于恢复身体，很难产生脂肪堆积。

4. 我从来无法跟随营养餐，本身就是个天马行空的人，要我跟着营养餐刻板滴吃东西我做不到，但只要保持以下比例就可以了：
a. 早餐：1/2 主食，1/4蔬菜水果，1/4肉类。（早餐可多吃一点，但应是健康的高热量，那啥，什么椰子酱奶油之流的就……）
b. 中晚餐：1/4碳水化合物， 1/4蛋白质：肉，蛋，豆腐等； 1/2蔬菜水果（蔬菜摄入量应大于水果）。

关于BMI, BMR等：

可以测算一下自己的基础代谢（BMR），网上和手机里这种app太多了，我的基础代谢是1250左右，但我不是活死人啊，所以一般一天消耗的热量，如果是办公室工作，也不锻炼，那么一天消耗在1550kcal左右。如果每周1-3次锻炼，则一天消耗1700kcal，如一周3-5次，为1900kcal。我一般把自己的卡路里摄入量设定在1500kcal，每天用myfitnesspal大致计算一下吃的卡路里——这个很有效，如果你晓得一勺子蜜红豆卡路里大概有200……好悲催！

建议大家不要太看体重计上体重的升降和bmi之类的啦，你的bmi可以很低，但仍然显得臃肿，所以，一定要把无氧运动进行到底！线条好看了，才是真的好看。因此，我觉得记录臀围，腰围，大腿围等，比记录体重更重要。

中医穴位减肥呢……我不知道有没有效果哈，有人说有有人说没有，微博上张宝旬提供的一个，就是每天饭前一小时，抓挠带脉200下，一开始会出血点，我看好多人说抓的腰瘦了，有的号称两礼拜腰围少了4-5厘米，6厘米的也有，我没试过……好吧试过一两天没坚持下去……

咋做捏？视频：www.duitang.com/people/mblog/89658164/detail/

最后：浪人王老汉的博客：blog.sina.com.cn/jifeng123wh。里面有一些关于食物，运动的基础知识，很不错！另外他也常在微博上发一些无氧运动动作的variations，比如可以做各种不同的squat啊，避免一天到晚老重复同样的动作好无聊滴说……

我在微博上看到一个女孩子的锻炼，觉得她真棒！给大家秀秀她三个月的成果（从55kg - 49kg），看那漂亮的肚子！那马甲线！偶像啊！