【70健身活动】：跟着教练健身第五课

来源: 林卡于 2012-09-09 02:00:05 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (1481 bytes)

本帖于 2012-09-10 17:02:19 时间, 由普通用户舞女编辑

今天身体状态不太好，感冒没好，休息得也不好。所以锻炼强度有所下降。

先骑车8分钟，阻力3，速度65rpm以上。

两周没练了（大姨妈来访加感冒），教练说得恢复一下腹部肌肉练习。做了四组手臂平举的仰卧起坐（前面说过，双腿并拢曲起，脚让人压住，两臂伸直向前平举，与身体垂直，起身让手碰到膝盖，起25个算一组）。又做了四组下腹举腿（前面也做过，双腿并拢伸直平躺，两手心向下，放在身体两侧按住地面。慢慢举起腿，最好到与身体垂直，再慢慢放下到离地面一点点的地方，重新举起），举20个为一组。注意不要举得太快，变成用惯性和冲力带动腿而不是下腹肌肉；慢一点，注意力放在下腹部，体会用下腹肌肉带动双腿的感觉。我今天只做了三组。

接下来是轮流锻炼腿部肌肉和背部肌肉。动作和器械都是以前练过的：下蹲，和用颈前拉伸器。下蹲20到25次为一组。每组到最后一次的时候，起来到大腿与地面约成30度角时，停住5秒钟再站直。那5秒大腿觉得特别酸。要注意蹲下、站起的动作不要太慢了。下蹲完一组后，就去拉器械锻炼背部肌肉。拉20下为一组，每组最后一次也是hold住3秒。再去下蹲。这样交替进行，下蹲四组，拉三组。

再然后，用8公斤的壶铃锻炼三角肌（上臂外侧靠肩膀的地方）。壶铃象一个有很长拎把的工艺茶壶。双脚并拢，直立，双手垂下、并拢，手心向下抓住拎把，向上举壶铃，至两手背碰到下巴、两肘略高于肩膀时再放下，举放时都让壶铃尽量贴着身体。注意沉肩、挺胸收腹，两肘要打开。举20下为一组，共四组。

最后是30分钟骑车，阻力3，教练要求速度提高到70rpm以上（以前都是65以上），因为练了有一阵儿了，该有点提高。但我状态实在不好，这次没有始终做到，后半部分只维持在60-70之间。

总结：要好好休息。