《男子力量训练的2个标杆性项目: 负重深蹲和仰卧推举》(原创）

这两个动作的示意图见图1和2，是男子力量训练的必做项目。今天只讲卧推。卧推力量大小以体重为参考。能推和体重相当或以上的重量就算好的。据我观察，健身房里一半以上的老美男性做不到，他们虽然力气大，但体重更大。卧推时杠铃要晃动，胳膊上所有的小肌肉都必须动员起来才能保持杠铃平衡，这样容易促使肌肉生长，且练出的胳膊形态好。卧推的麻烦地方是到最后推不动时必须有人帮忙拿下杠铃，如图2所示。否则杠铃杆压在胸上，人坐起不来了。

单独一人练时一般只好练“斯密斯机”或“坐推机”， 如图3，4所示 。斯密斯机的杠铃只能沿着固定的杆子上下滑动，所以没有平衡问题。架子上有很多倒钩，推不动时可以把杠铃挂在钩子上，人不会给压住。因为没有平衡问题，斯密斯机推举容易很多，可以推更重的重量。没有公认的比例把在斯密斯机推的重量换算到一般卧推的重量。我个人体会大概是4:3，就是斯密斯机上推100公斤相当于一般卧推75公斤。还有就是坐推机，和斯密斯机意思一样。专家都大力提倡一般的卧推。原则是尽量用自由的物体来练，比如哑铃，不用那些复杂的机械练。

所有跟帖： 

• 二泉兄也是健身达人 -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 05:39:13

• 谢谢你还记得。我近2年受了2次伤，状态一泻千里，惨不忍睹了。不过，这一天早晚会来的。 -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 05:44:14

• 负重深蹲看起来难度更大吧。 -海洋蓝- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 05:43:18

• 难的动作自然会少上重量，难度就下来了。负重深蹲起立是最有效提高男性荷尔蒙分泌的运动方式。 -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 05:49:01

• 深蹲常做是可以形成翘臀的。 -pollyli- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:27:18

• 对！ -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:49:33

• 二泉兄也很威武，大家都记得。 -百乐门- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 05:58:32

• 老了，半身入土了 :(( -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:04:39

• 人到中年 -开心!- ♀ (190 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:12:40

• 是的。 -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:15:00

• 这两个动作我都在做。我的body pump课里面有。就是最近举杠铃手腕受伤，做的时候要注意不要受伤 -pollyli- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:26:25

• 你太厉害了：） -heka- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:36:28

• 不是和你一样先天吃不瘦的人，只好后天锻炼 -pollyli- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:23:57

• 也赞.我刚把狗狗送去grooming了，趁这几个小时 -甜酒甜- ♀ (423 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:47:13

• 那么小就去grooming了？这种狗狗就是要常剪毛。我家狗狗半年剪一次 -pollyli- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:59:23

• 不剪毛，他们建议要六个月大时才剪毛. 做其他个人卫生:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:10:12

• 上了岁数不能玩这个，闭气发力容易瞬间血压过高然后。。。就没有然后了。。。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:26:51

• 要量力而行，适可而止。我是持续很多年了，已成习惯，但随着年龄增加，习惯也维持不住了。 -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 06:51:03

• Deadlift is also a great exercise: -HenryLi- ♂ (87 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:37:08

• 大家赶快，内有李医生健身照！ -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:40:21

• 要李医生多来贴贴，他的肌肉照藏了不少，LOL -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:45:22

• 哈哈。 -lovNordstrom- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:50:43

• 看到了，大吃一斤。 -海洋蓝- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:22:44

• 看到李医生，胃口大开。吃了一斤啥？ -二泉映月09- ♂ (860 bytes) () 01/09/2019 postreply 09:00:04

• 荔枝。 -海洋蓝- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 09:05:35

• 好！ -二泉映月09- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 09:06:11

• 荷里活明星啊：） -heka- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:18:36

• 威…………武！ -百乐门- ♂ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:47:19

• 棒！向你学习！ -李哼- ♂ (41 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:51:59

• 哈哈，李医生可以和二泉还有教练PK一个 -锦衣卫- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 08:57:31

• 健身达人啊， -heka- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 09:00:23

• 女性也一样要练。 -水软橹声柔- ♀ (35 bytes) () 01/09/2019 postreply 07:45:18

• 甜酒， 给这位网友上一套规范的 -脸红脖子粗- ♂ (121 bytes) () 01/09/2019 postreply 09:24:55

• 水软一定也规范的:)) -甜酒甜- ♀ (0 bytes) () 01/09/2019 postreply 10:09:02