“减肥”需要生活方式的改变，改变又须顺其自然和持久，强扭的瓜不甜。饮食也好，运动也罢，一时兴起，强迫自己干不喜欢的事，吃厌恶的食物，只是一时之效，必不长久。很多立志减肥的人均有体重暴减暴增的经历：什么每顿吃二两蔬菜,一个月减几十磅之类的“暴力减肥”，一看就不会成功，减下来也不能保持。我的减肥基本原则是“对健康有害的事不做；不能继续坚持成为日常生活一部分的事不做”。减重的目标节奏，是一周减一磅。目前流行的什么素食减肥、无谷物减肥和断食减肥之类，破坏了人体均衡摄入营养，于健康有害无益；减肥药物更是对身体的摧残。有人说什么经过“地狱式训练成功减肥”，这绝不算成功----总不能一辈子都呆在“地狱”吧。
减肥是很具挑战的过程，有强大的内在动力是第一步：明确什么对自己最重要，自己要什么。家人的幸福快乐于我是第一位的，而健康，是家庭幸福的前提。不好好照顾自己的身体，它就要来添麻烦。日积月累，健康一旦被毁，如同摔碎的玻璃球般很难复原。 这个动力对我来说足够强大了。 减肥方法很多， 怎么能贯彻实施， 并持久形成生活习惯，不觉得别扭难受, 是关键的关键。减肥必须是快乐， 否则绝不会成功。
减肥的基石只有一块：“Mindfulness "。Mindfulness is being fully aware what’s happening such as our thoughts, feelings, speech, actions and their effects. 自我认识到一举一动，一言一行，及其产生的结果，从而帮助自己做出最好选择。更重要的是，mindfulness 可以帮助我们保持清醒头脑，认识到什么对我们是最重要的，合理安排时间和资源，达到目标。饮食运动等减重计划，如果没有一个清晰的头脑意识，绝对无法实施。比如吃饭， 很多时候我们吃不是因为饿了身体需要， 可能因为渴， 可能因为沮丧， 也可能什么都不为， 就是因为吃东西的时候心不在焉， 不知不觉吃了很多。如果能有Mindfulness, 倾听自己的身体发出的信号， 做到简单的“饿了才吃”， 长胖不太容易； 再比如运动计划， 既要有相对长期的目标（我的是长期计划是三个月），又要细化到每一步（baby steps)，有周计划甚至日计划。将每天需要做的事列表, 比如要完成一万五千步，根据自己一天的大致日程，什么时候可以去走，可以去跑都是有数的。每晚总结划勾，三分钟就够了。如果当天计划没有完成，则筹划第二天补足。如果没有Mindfulness， 是不可能做到心中有数的。 我和太太是周辟出一块时间，温习目标，总结前一周经验并相应制定下一周计划。“回顾展望”之后总有重新充电的感觉，对下面的一周充满信心。
特别说一下，手机是“Mindfulness"的最大敌人。我每天花在手机上的时间和体重直接正相关。 当下人不找点什么让头脑忙碌起来似乎不能生存 , 智能手机是帮助人类走上这条危险道路的最得力工具。比如开车等个红灯，甚至上厕所的几十秒时间都要掏出手机看看。脑袋里塞满了东西（无用的居多），我们其实已经很少有时间思考。混沌度日，没有功夫顾及自己要什么。我的减重行动之一就是减少手机时间，每天规定看手机的时间是早中晚三次。其余时间尽量把手机放到不能触手可及之处。结果是觉得自己的空余时间增多，头脑更清楚，更有条件实施健身计划。
享受美食是”人之大欲“。连莎氏比亚都说“And appetite, a universal wolf”。减肥中的合理饮食决不是拒绝美食: 要”存天理“，但不能”去人欲“。我的做法，是食无禁忌，并不拘泥。 但严格实施美国农业部USDA （U.S. Department of Agriculture）提倡的“My Plate”装盘法：每餐保证蔬菜、蛋白质和碳水化合物的2：1：1摄入。每餐开吃前把吃的东西拨出来，对自己吃多少有直观认识。盘子大点小点可根据饭量，保证每盘一半装蔬菜，四分之一装蛋白质，剩下的四分之一装碳水。蛋白质可以是鸡鱼肉蛋，也可以是豆腐或者豆子。同时逐渐转变饮食结构，尽量多吃杂粮谷物，少吃精米白面；多吃鱼虾白肉，少吃红肉油脂。每周晚饭要保证吃两次鱼，两次豆子作为蛋白质的来源。这并不代表不能吃自己喜欢的东西。比如喜欢吃牛排的尽可以偶一为之，这时候美食带来的心理愉悦给身体造成的好处远远大于摄入的脂肪和胆固醇给身体带来的坏处，只要不隔三岔五“偶一为之”即可。不管吃什么，都要保证2-1-1装盘。另外健康食品并不等同于难吃的食品，要想能够改变饮食结构持之以恒，健康食品要做得尽量美味。比如我做的铁板三文鱼和牛油果拌鸡豆(Chick Pea)，直白朴素又不失风味，是全家百吃不厌的菜。
数量方面，早饭中饭要吃好，相对多吃点没有关系，晚饭一定要只吃七成饱，晚上临睡前有轻微的饥饿感为度。 晚饭前一天的忙累下来往往是最饿的时候，很容易多吃。我一般会在下午三四点的时候加一点零食：七八颗坚果加一块黑巧克力，或者一个水果也行。
我的运动目标是每天运动一万五千步, 包括跑步，散步，做家务活，娱乐休闲产生的所有步数。运动手环或手机均可记步。达标并不容易，对我是跑步三到四英里，散步三十分钟左右，再加日常生活中的步数的运动量。有了这个目标，我在办公室、超市之类地方，都故意会把车停得离入口远一些可以多走几步；平时电梯滚梯是不坐的，爬楼梯（据说每爬一阶楼梯会让人的生命延长几秒钟）。总之要逐渐改变生活习惯，形成更积极（Active）的生活方式。慢慢地，知道每天要动多少才能完成一万五千步，并相应安排日程。为了督促自己完成任务，还和几个”志同道合”的高中同学成立了一个每“一步都算”微信走路群，各人在群里设定目标，一周总结, 谁没有达标要发红包罚款。一毛钱苍蝇麻将好歹有个彩头的意思，最重要的是形成了一个能互相激励的参照群（Reference Group）。 跑步是很好的运动，但是对我来说天天跑膝盖负荷过重有点儿受不了，遂改为一周三次并降低跑速。不跑的日子多走一些。
瑜珈其实可以归于“运动”。 最直观的感受，就是每次练习中可以感到自己的血液的汩汩流动，身体的各部分如同一台生锈的机器逐渐得到润滑。瑜珈不仅是协调性灵活性的锻炼，而且也是力量性练习，动作做到位需要很高的体能, 对肌肉的锻炼其实不比负重训练差。 更重要的是瑜珈中的冥想，可以让人静下心思，注意力更集中, 建立Mindfulness，它在我的减重过程中起到了超出运动的关键作用。
足够的动力，详细的计划，科学的方法是减肥必须的。但重中之重，是潜移默化生活方式的改变。饮食、运动、心态慢慢都趋向更健康的状态， 一旦形成良性循环， 并不觉得痛苦， 反而内心充满自信和满足。 因为减重， 我吃得更健康， 睡的更好， 更少焦虑烦躁， 和家人相处更融洽和睦， 整个生活质量有很大提高。 “减肥”反倒不是最重要的了， 成了“衍生品”。 快乐减肥的最终结果是淡化减肥体重的变化， 强调快乐， 生活更健康， 这时候， 想不减重也难啊。
更多我的博客文章>>>
选择“Disable on www.wenxuecity.com”
选择“don't run on pages on this domain”
