极低热量饮食减肥，靠谱吗？

朋友拿来网上看到的一则减肥广告，问我：“你看这个靠谱吗？”

我一看，太典型了：“某某产品，三个月让你减九十斤！”许多类似广告，都是利用大家想快速减肥的心愿，吸引你的眼球，目的只有一个：让你掏大把的银子买他的产品！

且不说他的产品是否真有这样的神效，换个角度，九十天减九十斤，真的好吗？

 

【快速减重，副作用大】

海伦正是这样一个真实的例子。两年前，她不知从哪听到了一种“神奇的”减肥方法，开始严格控食，每天只吃很少的一点点。三个月以后，她掉了一百磅（九十斤），但是，她严重脱水，血液粘稠度增加，下肢静脉血栓形成；更可怕的是，血栓脱落，造成急性肺栓塞，她插上了气管插管，住进了ICU（重症监护病房），在医院住了一个月，鬼门关前走了一遭。

这三个月迅速减肥的经历并没有让她学到任何有用的健康饮食和生活的方法。出院后，她又恢复了从前的饮食习惯和生活方式。如今，两年过去，她不仅把那掉了的一百磅长了回来，甚至还长了更多！

所以这次，她到了我的门诊。她依然想减肥，不过不再是有损健康的快速却无用的方式，而是在医生的指导下，真正学会如何营养饮食、健康生活，达到长期的稳定的减肥目的。

突然的快速体重下降，会对身体带来很多副作用，例如:

• 诱发胆结石的发生、痛风的发作；

• 身体来不及调整适应皮下脂肪的快速消失而导致过度皮赘的形成；

• 过于严格控制饮食造成恶心呕吐等胃肠道症状，怕冷、头晕、全身乏力等身体虚弱表现；

• 女性月经紊乱甚至闭经；

• 蛋白质摄入不足而导致脱发、指甲薄脆、皮肤弹性变差等等；

• 严重者，还会导致脱水、电解质紊乱，血栓形成，甚至诱发肺栓塞、心律失常或者肾功能不全。

 

【减肥，是改变不良生活习惯的长期过程】

减肥的目的，是为了让我们更健康。如果因为不恰当地减肥，反而损害了身体的健康，就得不偿失了。合适的减肥速度，以每周1-2 斤为佳（不是每天一斤！），最好在体重的1%左右。比如体重200斤的人，每周减2斤，体重400斤的人，每周减4斤，都可以接受，但再多就太快了。随着体重的下降，基础代谢率会降低，减的速度也会放慢。

每个人的体重，都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。摄入的比消耗的多，体重就会增加；摄入和消耗差不多，体重就基本维持不变；要想体重下降，那就必须摄入减少，或者消耗增多，来打破体重的平衡，达到减肥的目的。

体重不是一天长起来的，也不是一两天就可以减下去的。这是一个改变过去不良生活习惯的长期的过程。

不要相信那些“神秘配方”，也没有“magic pills”, 就象不要相信电线杆子上“包治百病”的小广告一样。减肥，更象是龟兔赛跑，“slow and steady wins the race.”稳定持续胜过快速减肥。正如老话所说，“管住嘴（减少摄入），迈开腿（增加能量消耗）”，饮食加锻炼，才是减肥的王道。

 

【一天吃多少才合适？】

每日热量的摄入，以及食物中所含热量，一般以卡路里来估算，单位一般是千卡，有时也叫大卡。

每个人每天对能量的需求，与体重有关，也与活动量有关。

• 轻度活动量的人（75%的时间坐或站，25%的时间活动或运动），每天大约需要25-30千卡/公斤的能量；

• 中度活动量的人（50%坐或站，50%活动），约需30-35千卡/公斤的能量；

• 重度活动量的人（25%坐或站，75%活动），每天约需35-40千卡/公斤的能量。

比如，一个体重70公斤的人，中度活动量，每天所需能量约为30x65 = 2100（大卡）。也就是说，

• 如果他每天摄入2100大卡的热量，他的体重基本会维持不变；

• 如果他想增加体重，每日所食就必须超过2100大卡；

• 如果他想减肥，就必须每天饮食少于2100大卡，或者增加活动量（运动量），才有可能打破每日摄入与消耗之间的能量平衡，达到减肥的目的。

 

【吃多少才能减肥呢？】

一般来说，每天少吃500大卡，一周可以减1斤。

每天少吃500大卡并不是什么特别难的事情，也就是少吃一个汉堡，或者少喝两杯可乐、一份冰淇淋、几块饼干，就可以轻易做到。以下这些食物图片，希望能帮助大家对食物热量有个概念。

200大卡长啥样？

 

而要通过增加运动量来达到同样的目的，则要困难得多，需要每天高强度锻炼至少1个小时，才能消耗掉400-500大卡。

所以，在减肥的初期，控制饮食更有效；当体重下降以后，基础代谢率减慢，要想继续减肥或者维持已经减掉的体重，锻炼就变得重要起来。

上面这个例子，体重70公斤、中等活动量的人，想减肥，一周减1斤，那么他每天的热量摄入就应该是：2100-500=1600大卡。

还有个简便易行的方法，不用这么仔细计算，就是女生大约每天1200-1500大卡，男生大约每天1500-1800大卡，这样的饮食计划，也可以做到有效减肥！
 

【总结】

从上面的讨论相信大家已经可以看出，对每日饮食摄入控制得越严格，则越容易把体重减下来。每天少吃500大卡，每周可以减1斤；每天少吃1000大卡，每周就可以减2斤。对于想急切快速减肥的人，一定会想，那我就每天只吃很少一点点，岂不是更好？

的确，上世纪八九十年代，风靡过一阵极低热量（每日摄入400-800大卡）减肥法，就是严格控制每日的能量摄入，达到快速减肥的目的。但是，就象我前面提到的病例，过于严格地控制每日摄入量，会带来许多副作用，严重影响身体健康。而且，这样的减肥并不持久，过后体重的反弹非常明显。

所以慢慢地，医学界已经摒弃了这种做法，而是越来越多地采用低热量饮食（每日摄入800-1500大卡）或者均衡饮食（每日摄入大于1500大卡，但依然比每日能量需求少500-1000大卡），达到健康合理地长期控制体重的目的。

(本文为丁香医生约稿，已发表于丁香医生，点击量超过十万。)