最近听的一个健身讲座: Optimal Protocols

其实是一位健友贴过的Dr. Andy Galpin: Optimal Protocols to Build Strength & Grow Muscles | Huberman Lab Guest Series。Guest Dr. Andy Galpin是大学教授，健身方面的专家，跟不少专业运动员有合作。

视频很长，我都是在重训的时候有一搭没一搭的听了一段时间，感觉很有帮助，帮我解惑不少。现在，人们都习惯了短视频，估计有耐性看下去的不多。我就总结一下学到的重点，加上些自己的理解。有兴趣的，可以直接看视频，得到第一手的信息。视频做的还是比较专业的，有章节划分，可以直接跳到感兴趣的topics.

Dr. Andy Galpin提到一个3 to 5 健身方法：

• 3 to 5 days per week
• 3 to 5 exercises (根据自己的健身目标，选一些compound exercises and multi-joints movements，比如，pullup/chin up, push up, squats, 等等)
• 3 to 5 repetitions per set (strength要low reps high intensity, hypertrophy（增肌）可以做more reps.）
• 3 to 5 sets
• 3 to 5 minutes rest between each set （具体时间根据自己的情况，保证Rested and be fresh for each set）
• 3 to 5 percent load increase per week. (May deload after 5-8 weeks)

他们把重训又细分为：speed, power, strength，hypertrophy(增肌)。训练方法也有不同：

• Volume is the primary driver in Hypertrophy. minimum 10 work sets for per muscle group per week.
• Intensity is the primary driver in speed, power, and strength

我也是第一次听到One Rep Max（1RM) 的概念：只做一次能达到的最大负荷。没有条件做One Rep Max, 可以用1RM calculator(google it)来估算。比如，如果45磅哑铃能做10个，那1RM大概是60磅。然后可以参考Prilepin's chart来设计sets and reps：

• Power: 30-70% of 1RM work load
• Strength: 70+% of the 1RM 
• Hypertrophy: each set has to be close to muscular failure (cannot move resistance with good form). in middle of workout, may do minus 2 to muscular failure, last set can push more.

总之，这个讲座是science or experience based, very informational：

另外一个视频也有不少有用的信息：