好问题，一般一周一次，每次45-60分钟。配速比长跑少1分半。

起码要20分钟以上。随着训练计划的发展，高峰期逐渐延长Tempo的长度。我最长的达18英里。不需要这么高，但慢慢找到感觉，进入比赛状态。

如果你平时Easy Run或者周末长跑是9分半配速，Tempo是8分以内，比如7'55".逐步提高身体阈值。