跑步小白提高记(三个月:1.5迈 从16分钟到13分钟以内)

来源: 2022-09-30 14:08:24 [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读:

几个月之前看到burpeejump贴的梅奥诊所健身标准:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433, 自己去测了一下,其他指标都很好(全部达到女性25岁标准),只有1.5迈跑步速度不行。正好我家楼里有健身房,就开始跑步。现在跑了大概3个月,成绩从16分钟提高到13分钟以内,达到了女性25岁的跑步标准。这个过程中受益于健坦的知识贴帮助,所以也来回馈一下。

背景:

我从小不喜欢跑步,因为很无聊而且身体各种不适应,比如天冷跑步皮肤会痒,会岔气,等等等等。这次决定在健身房跑,这样可以精确监控速度,也不用担心天气。

克服困难:

我的第一个问题在于跑快了很容易岔气,一旦岔气后面就没法提速了。为了解决岔气的问题我去看了不少跑步呼吸的建议,总结起来就是要深呼吸。不过我自己的体会是呼吸太慢大脑会缺氧,我也不喜欢数着步子呼吸,最后觉得有意识的鼻吸气口吐气就好,不需要刻意过慢,但是不有意识的深呼吸的话横膈膜容易过劳岔气。

第二个问题就是怎么训练。开始一个月我急于求成,专门练1.5迈跑,每次都要求速度。虽然也有提高但是跑得痛苦不堪,而且成绩也不稳定,时好时坏。后来看了小布的帖子说多数训练应该以舒适的速度跑,然后定期高速,我就改成平时以能说话的速度跑30分钟,每周测一次1.5迈。令人惊喜的是虽然我没有刻意快跑,但是我的1.5迈成绩还是稳步提高,这只能说明欲速则不达,水到渠成急也没用。

运动时间:

我全职工作,家里有小娃,没有老人或者亲戚帮忙带孩子,所以没法从事很花时间的体育锻炼(马拉松什么的就可以排除了)。健身的时间基本是在家工作的几天挤出来的,或者偶尔周末孩子去和别的小朋友玩或睡午觉,我可以挤一点时间去健身房。

1.5迈距离不远,训练起来也不要花很多时间 (跑步本身大概30分钟,回来洗澡换衣服大概15分钟,总过程45分钟搞定)。我在三个月训练过程中还有2周出去度假完全没训练,有的周忙起来也没有跑,其他周大概每周跑3次左右,所以花的时间很有限。所以我对取得的成绩很满意。希望之后能保持。也希望我的经历能鼓励其他跑步小白,其实提高并不难,关键在于坚持。:)