试着回答一下

1. 在保证基本动作的情况下，适当试试行动作，因为可能会练到新的肌肉。即使同样动作，比如负重深蹲，也可以很多变化。比如变化两脚间距，宽的话更练臀，还可以蹲下后停几秒，还可以慢慢下蹲(数三下到五下), 快速站起， 其他变化。总之不要总是一个程序。

2. 没法回答。这里没有九十岁的，就自己摸索吧

3. 酸痛是因为你用的重量大，有 muscle fiber tear, 要等几天长好会更strong。深蹲45磅其实不重，你可以慢慢多加重量，应该达到自重，或者至少要搞到95磅吧