超马登山杖的训练

手杖，登山杖，Trekking poles, 跑越野的都有吧。有很多种类，价格从20块到200块，各种材料，铝的，碳钢的，碳纤维的。整根的，两截的，三截的。有的适合健行，Hiking，有的登山，有的适合越野跑。有的适合训练，有的适合比赛。

我这里只说越野跑的。我们知道，美国的越野赛道比较平缓，俗称北美高速赛道。所以很多人并不使用手杖。尤其50K以下的比赛，很多禁止使用。你不需要，而且每个赛道人少，路窄，路况比较原始，比赛时人多，大家都用手杖，容易打到或者戳到别人。欧洲的路况比较陡一些，比如阿尔卑斯山脉，北欧山脉，但人口密集，路况比较成熟，手杖使用相当广泛普及。我看到的，比美国人用得多多了。所以，你要参加比赛，首先要检查一下，这个赛事是否允许使用手杖，有什么要求。

我的一个简单方法，除了看比赛章程，就是找那个比赛往年的录像，观察路况，看参赛者有多少人使用手杖。

对于100K，100M的比赛，建议还是用杖。为什么？

手杖的作用，首先是上很陡的坡时，减轻腿的压力。下坡时不稳，有个杖支撑一下，轻松很多。这些动作，在路程短时，比如50公里以下，你可以克服的。腿酸，就用手压着腿爬，慢一点。遇到沟沟坎坎，跳一下也就过去了。我们能不带杖就不带。毕竟手杖也是额外重量，还不好拿。为了公平，比赛时一般你要不带就一直不带；你选择带，那就得全程带着。不能上山的时候用，不上山的时候放Drop Bags里面。又不是男朋友，哪能呼之即来，挥之即去。

但是，100K以上，还有别的因素。哪怕是平路，那么长的路程，你的腿会超量使用，最后就不是你的了。怎么办？省着用啊。平时跑得欢，蹦啊跳的，你蹦跳20小时试试，30小时？所以要全程呵护你的腿脚。穿柔软的鞋，轻轻踩下去，让你的腿脚得到最大的温柔。于是要想尽一起办法减轻腿的负担：使用你的双手，用杖。让自己从“两脚兽”，变成“四脚兽”。

 我有三副常用的手杖，一副两截的，平时训练，或者爬山健行时用。一副三截的，越野跑训练用。一副超轻的三截的Leki，因为最轻，最贵，只舍得比赛用。不过用了很多年了，从来没给我问题。每次用完都用软布擦干净晾干保存。有时开玩笑，看到山上很多人走道，煞有介事地穿戴整齐，我一看手杖就知道他哪个类别的。加州湾区有个迷信峰(Mission Peak)，有四个方向可以登顶。西边斯坦佛路线最短也最陡，5.0公里（3.1迈），爬升650米(2133尺）。平均坡度13%。跑越野的，大都不带杖，轻松跑过，快步走上去，高速冲下来。而一些走路的，靴子，背包，手杖，水壶，好多是第一次去攀登。

手杖的使用方法，大概有三种基本动作：

第一是走路时，像平时甩手那样，随着脚步，一前一后，交替使用手杖扎地；

第二是比较陡时，双手同时后撑，像滑雪那样，非常有力；

第三是乱步，手杖使用和脚步似乎没有关系。双脚往前走，但手杖可以用两步三步四步撑一下。完全看哪个地方容易撑，两边交替。

奔跑时，第三种使用更多，因为越野路况复杂，每一步都不同。你可以交替使用任何这三种动作，完全看你方便。

下坡时，特别是极其陡的坡时，手杖完全取决于你往哪儿撑。切记，下坡时，手掌要从手环或手套中拿出来。不然万一跌倒，绊倒，手杖会拉扯或者戳到你自己。

比较缓的长下坡，可以奔跑的那种，你可以把手杖收起来，放进你的背包或者杖环里，解放双手，自由奔跑。如果是上上下下的路径，那么下坡时把两个手杖合在一起，用一只手拿着。因为比赛手杖很轻，但打开要花时间，你马上就要用，这么拿一会儿就很容易。

在登顶时，一般非常陡，也没有路，没有树，没有植被，有的全是大石头。这时手杖很容易插进石头缝里卡住，别绊倒自己，主要你周边的人。同理，手掌拿出手环。

旅行时，一般手杖不能随身携带上飞机。因为可以变成武器。很多人被卡住了。所以你要么托运，要么到目的地再购买，借用。

如果你的赛事是100K以上，那么你平时训练要专门练习使用手杖，哪怕你并不需要手杖。我一般就用不那么贵的手杖了。

下面我要说一下训练专项，手臂的锻炼。

我前面说了，我们变成了“四脚兽”。可是我们跑越野超马的，大多有强大的小腿大腿屁股甚至核心，但是我们的上臂呢，很多跑马的都说自己手无缚鸡之力，特别是马拉松快腿们。这也许对马拉松影响不大，但对于100K以上的就不行了。你要把两臂练得像双腿那么有力。不然怎么帮得上腿的忙呢？要知道，当你两手撑着手杖来回一二十个小时以后，那就不像爬个迷信峰那么简单了。你会酸痛无比，不但是两腿，两手臂也不知道在哪儿了，别问我咋知道的。

练！方法很多，一般的力量训练中，我觉得滑雪和划船这两个动作最接近。壶铃或者哑铃的Row，把肌肉练出来。而最直接的，是Ski machine，一般Gym里都有。这算是100K以上的一个重要辅助训练吧。

如果在家里，可以用弹力带，Resistance Band，方便，容易携带，酒店里也可以，挂家里扶手上，门框上，树枝上，都行。