Rucking-负重爬山/MET

来源: 于 2025-07-05 20:16:18 [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次

昨晚睡得特别好，今天小宇宙爆发，去爬山的时候，负重20磅，选了一个比较远，而且有些难度的路线。天气很热，但是树林里还好。看到了松鼠，鹿，听到很多鸟叫，包括啄木鸟。想想Rucking有2年了，今天推荐给一个朋友。正好把这事总结一下：
–开始Rucking是学习Peter Attia’s Outlive这本书
–人类进化的一个特点就是能把大量物品转移，比如原始人，猎获一头鹿，他可能要背着这头鹿走好几里路，回到村里，和家人分享。Rucking可以体验在自然界的生存技能。
–Rucking = 背负重物行走（通常用背包装负重），起源于军训，但已成为热门的全身功能性训练
–Rucking多种益处： 提升心肺耐力，同时保护关节， 比慢跑冲击小，但心率上升效果几乎相当，适合膝盖或踝关节不适的人。我在陪家人散步的时候用，特别合适。
–强化全身肌肉：肩、背、核心、臀大肌、股四头肌都在参与，负重让身体必须稳定核心，提升躯干控制力
–提高骨密度 & 延缓衰老，负重对骨骼有“机械张力刺激”，预防骨质疏松，尤其对女性中年后很有价值
–高效燃脂，支持体重管理，负重让步行变成中高强度有氧训练，单次消耗热量比普通快走或慢跑更高， 活动 MET/小时
一般步行（3.5 mph，无负重） ~4.3 METs
Rucking，负重10–20%体重，平地或缓坡 6.3–7.0 METs
Hiking，中等坡度，无负重 ~6.0 METs
Hiking + 16%负重 + moderate hill，7.5–8.5 METs（估算）
–增加心理韧性，训练耐力与“抗压心态”，特别是长时间持续负重
–易融入生活：门槛低，无需健身房，走出去就是训练
–提升VO? max，Zone 2有氧训练，肌肉力量与稳定性同步训练，对抗衰弱综合征（frailty）与跌倒风险
–应该从体重的10%开始， 我体能比较好，直接从20磅，大约体重的15%开始的。最终目标体重的25-30%。我现在用得最多的是20磅的，比如今天。我有30磅的ruck plate(是我的体重的25%), 一般晚上在院子里散步的时候用，爬山的时候用得很少，因为有些吃力，要身体状况特别好的时候才有动力去用。可以考虑体验一下40磅，那需要有人帮忙背起来。
–我爬山一般30-75分钟。超过60分钟肩膀就会痛，不是肌肉痛，而是皮肤痛，可能肩带不合适。
--有负重背心和Rucking plate, 什么区别？负重背心重量分布均匀在前胸与后背， 胸部有压迫感，影响深呼吸， 最适合体能训练、HIIT、自重训练。
--用 Goruck 背包 进行 Zone 2 训练和耐力培养， 用负重背心增强力量、提升代谢率
--我还没有用背心做负重训练和HIIT的习惯，以后可以考虑
--上周给一位有骨质疏松的女友介绍了负重背心，希望她可以用起来。现在的年轻人健康意识很强，我家女儿体重偏轻，她现在就开始用负重背心，工作的时候也用walking pad.

 




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