You can’t force it. Watch out for overtraining。一点建议

我个人的看法，从下面看你起跑快了。如果你能坚持160-168的心率到20迈，后面再提高心率到168以上，就会跑得更好。这是包括上坡和下坡。上坡时保持相同心率，速度会慢一点但不会太耗体力，下坡时保持心率是保存体力。心率控制归根结底是effort，RPE的掌握需要花时间。

话说你的goal pace心率很高。还有很大进步空间。

祝取得更好成绩！