先给你的亚索800配乐，适合你的配速。再说说我的露肩，哦，Typo，我的陋见。

很好的尝试。你的1357大约在3:33左右，所以马拉松成绩可以是3小时33分。但你这个只有4个，如果能做10个，那才3小时33分。

你的预热怎样的？建议慢跑2英里，再做5分钟跑前Drills（广播体操也行），休息2分钟。然后正式开始。

你的2468怎么没慢多少？2 比1还快了。是掐表的问题吗？

至于2-4周加一个800，不必拘泥，看感觉和心率吧。不然要6个月，拉得很长，不知道你是否还记得这个亚索。