我在GYM现在的 routines

1. Chest press

2. Leg extension

3.  Shoulder press

4.  Leg curl

5.  Row

6.  Arm curl

7.  Leg press

8.  Hanging leg raise

9. Straight arm pull down 

1,3, 6, 9 直接练肩，臂;  2,  4，8 肩，臂 synergist. （ 以前的routines 也类似，多两个 ab 的）。 这种年复一年20多年 （我的第一套 器材在 k-mart 买的）， 肩臂的肌肉练得最多， 效果也最明显。 做30 个 pull ups 不算牛，很正常。