根据1周的训练重新制定的训练计划

来源: 于 2024-06-13 10:58:21 [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次

这个计划比较循序渐进，决定严格执行。只能更好，不能更差。首先是每组个数要保证。如果做到第四组后发现执行困难，休息时间可适当延长15-30秒。

 

Week Day Date Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Total Estimated Rest
Week 1
 1 6/7/2024 AM 52 50           102 10:00
  6/7/2024 PM 50 40 40         130 10:00
2 6/8/2024 AM 50 20 20 25 25 25 35 200 2:00
  6/8/2024 PM 45 35 20 25 20 25 35 205 1:30
3 6/9/2024 AM 40 35 25 25 30 40   195 1:30
  6/9/2024 PM 40 35 30 25 26 44   200 1:30
4 6/10/2024 Rest
5 6/11/2024 AM 65 35 35 30 40     205 3:30
  6/11/2024 PM 20 40 30 35 30 43   198 2:00
6 6/12/2024 AM 40 35 30 30 30 40   205 2:00
  6/12/2024 PM 40 30 33 32 30 37   202 2:00
7 6/13/2024 AM 40 35 35 30 30 35   205 2:00
  6/13/2024 PM 42 38 30 30 30 42   210 2:00
Week 2
 8 6/14/2024 AM 42 38 30 30 30 42   210 2:00
  6/14/2024 PM 42 38 30 30 30 42   210 2:00
9 6/15/2024 AM 43 39 31 31 31 43   215 2:00
  6/15/2024 PM 43 39 31 31 31 43   215 2:00
10 6/16/2024 AM 43 39 31 31 31 43   215 2:00
  6/16/2024 PM 43 39 31 31 31 43   215 2:00
11 6/17/2024 Rest
12 6/18/2024 AM 43 39 31 31 31 43   215 1:45
  6/18/2024 PM 43 39 31 31 31 43   215 1:45
13 6/19/2024 AM 43 39 31 31 31 43   215 1:45
  6/19/2024 PM 43 39 31 31 31 43   215 1:45
14 6/20/2024 AM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
  6/20/2024 PM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
Week 3
 15 6/21/2024 AM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
  6/21/2024 PM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
16 6/22/2024 AM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
  6/22/2024 PM 44 40 31 31 31 44   220 1:45
17 6/23/2024 AM 44 40 31 31 31 44   220 1:30
  6/23/2024 PM 44 40 31 31 31 44   220 1:30
18 6/24/2024 Rest
19 6/25/2024 AM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
  6/25/2024 PM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
20 6/26/2024 AM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
  6/26/2024 PM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
21 6/27/2024 AM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
  6/27/2024 PM 46 41 33 33 33 46   230 1:30
Week 4
 22 6/28/2024 AM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
  6/28/2024 PM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
23 6/29/2024 AM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
  6/29/2024 PM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
24 6/30/2024 AM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
  6/30/2024 PM 47 42 33 33 33 47   235 1:30
25 7/1/2024 Rest
26 7/2/2024 AM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
  7/2/2024 PM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
27 7/3/2024 AM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
  7/3/2024 PM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
28 7/4/2024 AM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
  7/4/2024 PM 49 44 35 35 35 49   245 1:30
Week 5
 29 7/5/2024 AM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
  7/5/2024 PM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
30 7/6/2024 AM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
  7/6/2024 PM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
31 7/7/2024 AM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
  7/7/2024 PM 50 45 36 36 36 50   250 1:30
32 7/8/2024 Rest
33 7/9/2024 AM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
  7/9/2024 PM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
34 7/10/2024 AM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
  7/10/2024 PM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
35 7/11/2024 AM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
  7/11/2024 PM 52 47 37 37 37 52   260 1:30
Week 6
 36 7/12/2024 AM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
  7/12/2024 PM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
37 7/13/2024 AM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
  7/13/2024 PM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
38 7/14/2024 AM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
  7/14/2024 PM 53 48 38 38 38 53   265 1:30
39 7/15/2024 Rest
40 7/16/2024 AM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
  7/16/2024 PM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
41 7/17/2024 AM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
  7/17/2024 PM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
42 7/18/2024 AM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
  7/18/2024 PM 55 50 39 39 39 55   275 1:30
Week 7
 43 7/19/2024 AM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
  7/19/2024 PM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
44 7/20/2024 AM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
  7/20/2024 PM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
45 7/21/2024 AM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
  7/21/2024 PM 56 50 40 40 40 56   280 1:30
46 7/22/2024 Rest
47 7/23/2024 AM 59 53 42 42 42 59   295 1:30
  7/23/2024 PM 59 53 42 42 42 59   295 1:30
48 7/24/2024 AM 59 53 42 42 42 59   295 1:30
  7/24/2024 PM 59 53 42 42 42 59   295 1:30
49 7/25/2024 AM 60 40           100 30
  7/25/2024 PM 60 40           100 30
  50 7/26/2024 PM 100             100