以我为例，我去年每周平均跑40-50英里，配速12-15分钟每英里，然后报了名跑5K，没有特意练，比赛那天跑了不到24分

还拿了年龄组第1，哈哈。所以呀，不用想那么多，平时该干嘛干嘛，跑多跑少随意，像你这样每天只跑30分钟，要大幅提高成绩，估计够呛。

一孔之见，我的情况也不一定适合你，嘿嘿。