在网上做点研究。开始时着重在正确的姿势。还看个人需要

我平时长跑，所以重力训练在腿、胯、脚和膝部的力量与平衡。上身也要练。

如果侧重于增肌，计划会不同。

很多免费的，比如https://www.muscleandfitness.com/workout-plan/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-plan/

边练边琢磨吧。练多了也就有经验了。