布班已经说的很全面了

这一点很重要，初跑者提高里程和提高速度不要同时进行，至少分开两周。

你已经跑过两马了，完成没问题，速度训练量力而行，因为方式不当或者overtraining 很容易受伤。很多人，包括老手和精英，训练到赛前却受伤而不能参赛。

也别把比赛排得太满。一次马赛就是一次宝贵的经验，多用心体会训练期间的感受，比赛中的体验，比赛后的总结。

而且不知道你的每周跑量，跑龄多少年了？不要急着BQ。功到自然成，BQ会送上门。哈哈！

Enjoy the process.