长距离练习+带新手

上周末AZ比赛，周六没能跑长距离。今天照常，还是这条经典路线。3/17LA马拉松，很多人都在做最后的准备。计划下周末全马的人，这周都跑个10迈，或者半马。准备波马的人，这周都跑20。我没马，这几周的计划是把10跑熟。

第一次拉距离时背水袋，自以为准备很充分，被陪跑教练说了。他说：你看看这些人，谁背水了？这次学乖，只带手表，不背水。

上次有一段追赶前面的团队，有一阵子抢跑体能被拉爆，这次也学乖了，跟着后面起跑的方阵采取跟跑战术，绝对不冒险。起步打表晚了, 就这样跟跑完整的10迈。路过两次水站，补了一颗糖。

跑完状态良好，迫不及待看数据，步频比较理想，没这么好过。其他有待改善。心率超高，但其实跑的时候感觉还好，同样的路线，同样的跑法，等把心率降下来，就算跑稳了。

 

拉伸之后去尔湾带首跑的零起点新手跑步。之前有新手周五开半个多小时来我们社区参与群跑，测了时间，我回程可以兼顾，准备拿出几周带大家启蒙。预热了两周，大家把时间表对齐，今天终于成行。

有诚意的人永远会提前做准备。我提前到达10分钟，有新手比我还早，相当给力！

基于我今早的经验，做了一系列热身动作讲解和练习后，讲跑步的姿势，呼吸，着力点等基础知识。起跑前着重讲新手的跟跑技术。怎样跟跑：

Tips：新手起跑如果有经验跑者带跑会相当幸运。跑步社群大家都热心开放，只要虚心请教，都会毫无保留地共享经验。一起跑时一定要压速度，不要超过经验跑者，稳定节奏，尽量对步频。（整理新手跑时会强调）

第一批新手Ping前来协助我带新手，她最近和孩子们同步学习跆拳道。大家亦师亦友，一起共事感觉好极了。这就是我想要的画面：一代一带传帮带！她自己领悟很多，分享给新一批新手比我还具体，相当讲究。

爱看地图，爱看数据，把我最爱看的也分享给大家。

晨跑好时光，每一场晨跑都不虚此行。完美的一天从一场愉快的晨跑开始！

 

 

 

有3个休息站，补了两次水

心率飙高，但自己感觉还好。等同样路线心率降下来就算跑熟了。

配速还算稳定

步频进步很大，忍不住拎出来晒

新手步频，一看就小鹿乱撞，哈哈！一开始就上间歇，走跑结合，所以会有这样的效果图