关于跑步中的送髋

跑步圈子里常听到“送髋”的说法。我谈谈我对送髋的看法。

第一次听到送髋时，我在网上查了一番，发现关于送髋，大多是下面的这种解释

https://oldwww.snnu.edu.cn/info/1655/33257.htm

这里说送髋是通过髋部转动来增大步幅。

“所谓的送髋就是当人在运动中将身体重心向上提和向前倾的过程，在跑步过程中去感受髋的转动，将发力点放在髋上，视髋为中枢，体验髋带动大腿，自然下摆的一个过程。当身体重心前移，会增大摆动腿向前摆动的幅度，从而增大步幅。”

对于这个说法，我不太认同。

改善跑姿的目的是增加跑步的经济性。而花精力去关注髋部的转动，花体力去主动转髋，都不会达到这一目的。通过转髋也许可以增大步幅，但同时也消耗更多的体力。做到转髋动作和跨步的协调，恐怕要花很大的精力去练，而且也不保证能练到变成肌肉记忆的程度。如果需要跑步时花心力去控制，是不会省力的。

真正提高跑步经济性，靠的是被动用力，靠的是利用肌肉，肌腱的弹性。运动生理学里面有一个说法叫Stretch shortening cycle，(SSC)，讲的就是这个弹性。肌肉，肌腱就像皮筋一样。把皮筋拉长，再让它自主收缩，它就会弹出去。助跑摸跳能够比无助跑跳的更高，就是利用SSC。通过助跑积累动能。然后用腿制动。这时腿起到弹簧的作用。制动的过程中，动能被转化成这个“弹簧”的弹性势能。然后再起跳，这个弹性势能的被动用力加上腿的主动用力，让人跳的更高。这里虽然制动过程是压“弹簧”，腿上的肌肉实际是被拉长的。而起跳时会缩短。这个缩短的一部分是利用弹性的，是被动的，没有能耗（或者能耗很小）的。这个就是SSC。

提高跑步的经济性，也是要利用SSC。在身体降落着地时利用重力压“弹簧”。迈步起跳时把这个弹性势能释放出来。想更多利用SSC，就必须要求触底时间短。这样被动用力的比重才更大。触底时间越长，主动用力的比重就越大。

怎样才能让触底时间短呢？其一是要收紧核心。这样才能让上半身和下半身成为统一的整体。下落时，上半身在下降时下压的力量能够无障碍地传到腿上；同样起跳时腿上的力量也可以顺利地传到上身。如果核心没有收紧，那就像用步枪射击时没有用肩把枪托顶紧，火药的力量就不能充分传给弹头。

缩短触底时间的另外一点，就是不要overstride。也就是脚不要过于前探，落地点要尽量离重心近一些，而不是在重心前很远。

我想，送髋，挺髋/顶髋的说法，应该指的就是上面两点。只是并不是很准确，直观的概括，所以造成了很多的困扰和误解。

改善跑姿，一般是在腾空的阶段才能做主动调整。这时改变肢体位置角度的能耗很小。一旦落地，就不要再有额外的主动动作，因为这时任何额外的主动的动作都会克服重力做功，增加能耗。可以做的，是收紧核心。这种静态的肌肉收缩(isometric muscle contraction，IMC)能耗较小，因为能耗等于力乘以位移，IMC只有力没有位移。收紧核心基本是在着地的那一瞬间开始。跳起后就可以放松了。其实即使是这种静态的IMC，也不用很刻意。要做到基本是下意识的动作。如果做不到下意识，那就是做错了。

注意到我前面贴了链接的那篇文章里面说的送髋，就是在落地时转动髋部。这就是我说的落地后主动做功，是不会增加跑步的经济性的。

下面链接里有尚跑圈王教练关于“顶髋”和送髋的说法。

https://www.youtube.com/watch?v=oKOmN8Sy2uY

我认为他说的顶髋和送髋，并不是主动的动作，而是收紧核心，让款关节比较硬，这样上身不会塌下来。上身塌下来的表现就是蕨屁股，也就是款关节向后运动。所以“顶髋”和送髋，实际上是收紧核心，对抗塌腰造成的髋部后退，而不是主动的向前送髋。